Los mejores ejercicios para el tratamiento de la condromalacia rotuliana o patelar, para hacer desde casa por un experto fisioterapeuta.
Hola amigos, hoy os traigo los mejores ejercicios para condromalacia rotuliana de todo Internet.
Como explicamos en el vídeo anterior, la condromalacia rotuliana hace referencia al desgaste producido entre la rotula y
la parte anterior del la articulación de la rodilla, debido a un desequilibrio entre la tensión que transmite el cuadriceps a
través de la rotula. Que generalmente se identifica con un acortamiento y aumento de tensión en el vasto externo y una debilidad o hipertrofia del vasto interno.
Para un tratamiento eficaz, sea cual sea el grado de gravedad, tenemos que trabajar 3 aspectos.
Lo primero es flexibilizar el tejido blando, en particular la zona externa correspondiente al vasto externo.
Esto disminuirá la presión de la rotula contra el canal intercondileo, y evitará la lateralización de la rotula.
Os proponemos estos 2 ejercicios:
En el primero de ellos, necesitaremos un cinturón o una cincha, también podemos utilizar una toalla si es lo suficientemente larga.
Realizamos un nudo a nivel del tobillo con un extremo, el otro lo pasamos por encima del hombro contrario como se muestra en pantalla. Podéis apoyaros en una silla o cerca de la pared para no perder el equilibrio. Debemos tirar de la cincha, provocando un estiramiento en la parte externa del cuadriceps.
Hay varios detalles a tener en cuenta para hacerlo correctamente. La pelvis debe estar en anteversión.
La cadera debe estar en extensión. Y la angulación de la rodilla debe ser la siguiente. Mantenemos entre 45 segundos y un minuto, y relajamos. Realizamos al menos 4 series.
En el segundo, que es prácticamente como el primero, necesitaremos un foam roller o una pelota de tenis.
Básicamente se trata de poner en tensión el cadriceps de la misma manera, mientras relajamos la tensión del musculo mediante un foam roller o una pelota. Lo ideal es colocarlo en el tercio externo del muslo, para poder localizar el trabajo sobre el vasto externo. No es necesario rodar por toda la longitud de musculo, buscaremos mas bien lugares en el vientre muscular que se encuentre tensos, y los trabajaremos mediante presiones mantenidas entre 45 y 60 segundos.
Haz tantas repeticiones como necesitas hasta haber liberado la tensión existente.
Una vez completado el trabajo de flexibilización pasamos al fortalecimiento del vasto interno.
Los ejercicios son simples, os proponemos lo siguiente, en varios de ellos necesitaremos un balón, que sea blando.
Para el primero, tumbados boca arriba, con el balón debajo de la rodilla, rotamos ligeramente la pierna para que la zona interna
de la rodilla quede en la parte superior. Estiramos la pierna y llevamos la punta del pie hacia nosotros.
Contamos hasta 5 y relajamos. Debemos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una. Si el ejercicio es muy ligero, puedes añadir un lastre o peso en el tobillo.
Quitamos el balón y colocamos la pierna recta, de nuevo ligeramente rotada al exterior, dejando la zona interna,
correspondiente al vasto interno en la parte mas superior. Elevamos de manera horizontal, manteniendo la punta del pie hacia nosotros, hasta aproximadamente 45º. Contamos hasta 5 y relajamos. Realizamos 3 series de 15 repeticiones.
De nuevo, si el ejercicio no tiene ninguna dificultad, podremos añadir un peso en el tobillo.
Para el último, nos sentamos, colocamos el balón entre las rodillas, por encima de la rotula. De manera que el balón presione
el vasto interno del cuadriceps. Colocando las piernas en rotación interna, y con las puntas de los pies apuntando
hacia dentro, extendemos la rodilla. Contamos hasta 5, la pierna bien estirada con la punta del pie hacia nosotros.
Y relajamos. Lo ideal es hacer 4 series de 12 repeticiones cada una.
Con estos tres ejercicios terminamos la potenciación muscular.
Para terminar la rutina de la manera más efectiva, os propongo mi ejercicio favorito, os ayudara con el recentraje y la
estabilización de la rotula.
Para realizarlo necesitaremos un plato de plástico o de papel, de los que se usan en las fiestas de cumpleaños.
Colocamos la pierna no lesionada sobre el plato, y la deslizamos hacia detrás, lo más lejos posible. La rodilla contraria no debe en ningún momento superar la punta del pie, y sobre todo, no debe desviarse ni hacia dentro ni hacia fuera. Debe permanecer recta, estabilizada durante todo el ejercicio.
Realizamos 3 series de 10 repeticiones cada una.
Puedes realizar la rutina de 2 a 3 veces por semana, durante al menos 2 meses. Al finalizar el primer mes deberías notar alivio de los síntomas.
Lo ideal es continuar realizando la rutina, al menos una vez por semana con el fin de evitar la progresión de la condromalacia.
Vigila si alguno de los ejercicios te causa dolor, y eliminalo en caso de que te provoqué más dolor del que tenias.
