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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Flexibilizar el tejido blando de la zona externa del cuadriceps para disminuir la presion de la rotula contra el canal intercondileo.
💪 Fortalecer el vasto interno para reequilibrar la tension que el cuadriceps transmite a traves de la rotula.
⚖️ Corregir el desequilibrio entre vasto externo (acortado y tenso) y vasto interno (debilitado) que origina el desgaste articular.
🎈 Mejorar el reclutamiento y la estabilizacion rotuliana para frenar la progresion de la condromalacia sea cual sea su grado.
EN 30 SEGUNDOS
La condromalacia rotuliana surge de un desequilibrio entre un vasto externo tenso y un vasto interno debil. El tratamiento eficaz combina flexibilizar la zona externa del cuadriceps y fortalecer el vasto interno. Realiza la rutina de dos a tres veces por semana durante al menos dos meses para notar alivio.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina ataca la condromalacia rotuliana desde su verdadero origen: el desequilibrio muscular del cuadriceps. Al flexibilizar el vasto externo reduces la presion excesiva de la rotula contra el canal intercondileo y evitas su lateralizacion, mientras que al fortalecer el vasto interno recuperas el equilibrio de fuerzas que estabiliza la rotula. El resultado es una disminucion progresiva del dolor, mejor recorrido articular y freno del desgaste, notando alivio ya al finalizar el primer mes de trabajo constante.
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DESCRIPCION
Hola amigos, hoy os traigo los mejores ejercicios para la condromalacia rotuliana de todo internet. Como explicamos en el video anterior, la condromalacia rotuliana hace referencia al desgaste producido entre la rotula y la parte anterior de la articulacion de la rodilla, debido a un desequilibrio entre la tension que transmite el cuadriceps a traves de la rotula. Generalmente ese desequilibrio se identifica con un acortamiento y aumento de tension en el vasto externo y una debilidad en el vasto interno. La buena noticia es que, sea cual sea el grado de gravedad, podemos trabajarlo.
FLEXIBILIZAR EL VASTO EXTERNO
Lo primero es flexibilizar el tejido blando, en particular la zona externa correspondiente al vasto externo. Esto disminuira la presion de la rotula contra el canal intercondileo y evitara la lateralizacion de la rotula. Para el primer ejercicio necesitaremos un cinturon, una cincha o una toalla lo suficientemente larga. Hacemos un nudo a nivel del tobillo con un extremo y el otro lo pasamos por encima del hombro contrario. Podeis apoyaros en una silla o cerca de una pared para no perder el equilibrio. Tiramos de la cincha provocando un estiramiento en la parte externa del cuadriceps. Ojo a los detalles: la pelvis debe estar en anteversion, la cadera en extension y la rodilla en su angulacion correcta. Mantenemos entre 45 segundos y 1 minuto y relajamos, realizando al menos cuatro series.
El segundo ejercicio es practicamente igual, pero necesitaremos un foam roller o una pelota de tenis. Ponemos en tension el cuadriceps de la misma manera mientras relajamos la tension del musculo con el rodillo o la pelota, colocandolo en el tercio externo del musculo para localizar bien el trabajo sobre el vasto externo. No hace falta rodar por toda la longitud: buscaremos los puntos del vientre muscular que esten tensos y los trabajaremos con presiones mantenidas de 45 a 60 segundos. Haz tantas repeticiones como necesites hasta liberar la tension.
FORTALECER EL VASTO INTERNO
Una vez flexibilizado, pasamos al fortalecimiento del vasto interno. Para el primero, tumbados boca arriba con un balon blando pero consistente debajo de la rodilla, rotamos ligeramente la pierna para que la zona interna quede arriba, estiramos la pierna y llevamos la punta del pie hacia nosotros, contamos hasta cinco y relajamos. Cuatro series de 12 repeticiones, y si te resulta ligero, anade un lastre en el tobillo. Despues quitamos el balon, dejamos la pierna recta y ligeramente rotada hacia fuera, y la elevamos de forma horizontal con la punta del pie hacia nosotros hasta unos 45 grados, contamos hasta cinco y relajamos: tres series de 15 repeticiones. Para el ultimo, sentados, colocamos el balon entre las rodillas por encima de la rotula para que presione el vasto interno, con las piernas en rotacion interna y las puntas hacia dentro, extendemos la rodilla, contamos hasta cinco y relajamos: cuatro series de 12.
RECLUTAMIENTO Y ESTABILIZACION
Para rematar la rutina de la forma mas efectiva, mi ejercicio favorito: nos ayudara con el reclutamiento y la estabilizacion de la rotula. Necesitaremos un plato de plastico o de papel de los de cumpleanos. Colocamos la pierna NO lesionada sobre el plato y la deslizamos hacia detras lo mas lejos posible. La rodilla contraria no debe superar en ningun momento la punta del pie, y sobre todo no debe desviarse ni hacia dentro ni hacia fuera: tiene que permanecer recta y estabilizada durante todo el ejercicio. Realizamos tres series de 10 repeticiones. Vigila siempre si algun ejercicio te causa mas dolor del que tenias antes y, en ese caso, eliminalo.
DOSIFICACION
📅 Realiza la rutina completa de dos a tres veces por semana durante al menos dos meses.
⏱️ Estiramientos y liberacion del vasto externo: mantiene entre 45 segundos y 1 minuto, con al menos cuatro series cada uno.
💪 Fortalecimiento: cuatro series de 12 (balon bajo rodilla y presion sentado) y tres series de 15 (elevacion horizontal), contando hasta cinco en cada repeticion.
🍽️ Ejercicio del plato: tres series de 10 repeticiones manteniendo la rodilla recta y estable.
📈 Al finalizar el primer mes deberias notar alivio; despues continua al menos una vez por semana para evitar la progresion de la condromalacia.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la condromalacia rotuliana?
Es el desgaste producido entre la rotula y la parte anterior de la articulacion de la rodilla, causado por un desequilibrio en la tension que el cuadriceps transmite a traves de la rotula, con un vasto externo tenso y un vasto interno debilitado.
¿Por que hay que trabajar el vasto externo y el vasto interno por separado?
Porque el problema es un desequilibrio: el vasto externo suele estar acortado y tenso, por lo que hay que flexibilizarlo, mientras que el vasto interno esta debil y necesita fortalecerse. Solo reequilibrando ambos disminuye la presion sobre la rotula.
¿Cuanto tardare en notar mejoria con estos ejercicios?
Realizando la rutina de dos a tres veces por semana, al finalizar el primer mes deberias notar alivio de los sintomas. Lo ideal es mantener al menos una sesion semanal despues para evitar que la condromalacia progrese.
¿Que hago si un ejercicio me provoca dolor?
Vigila si alguno te causa mas dolor del que tenias antes y, en ese caso, eliminalo de la rutina. Los ejercicios deben aliviar, no aumentar las molestias.
HASHTAGS
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