Los mejores ejercicios para mejorar la postura de la cabeza adelantada o síndrome cruzado superior de la mano de un fisioterapeuta experto.
Esta anomalía postural tan antiestética es originada por el síndrome cruzado superior, un problema musculo esquelético muy frecuente que combina otras alteraciones posturales como la hipercifósis o los hombros adelantados.
AUTOELONGACIÓN DE CUELLO
El primer ejercicio, es el mas importante de todos. Mediante su ejecución lograremos un estiramiento de la musculatura de la nuca y cuello y una activación de los flexores profundos del cuello, además su correcta realización os aportará una sensación agradable y analgésicas que disminuirá el dolor de cuello de manera inmediata.
Nos colocamos de espaldas a la pared, apoyando los hombros y las nalgas. Observa la posición de tu cabeza respecto a la pared, la distancia entre ellos nos da una idea de la gravedad de tu situación. Cuanto mas alejada se encuentre la cabeza peor será.
Extiende tu cuello y apoya la nuca en la pared. Como puedes observar se produce un aumento de la lordosis cervical. Para una correcta ejecución del ejercicio debemos dirigir nuestro mentón hacia detrás, al mismo tiempo que la nuca asciende por la pared. Si el movimiento se realiza de manera correcta deberíamos ver como el espacio entre el cuello y la pared disminuye.
Mantenemos durante 5 segundos la contracción y relajamos. Realiza al menos 15 repeticiones del ejercicio. Si logras dominar la técnica te sugiero que empieces a practicarlo sin necesidad de estar apoyado en la pared.
JALÓN CON ELÁSTICO AL PECHO
Hazte con una banda elástica de una longitud considerable, y realiza un nudo aproximadamente a la mitad. Coloca el elástico de tal manera que quede fijado al cerrar la puerta.
Sientate en un taburete frente a la puerta, y coge cada extremo del elástico con cada mano. El ejercicio parece sencillo, pero no lo es. Para lograr una mayor activación del musculo que queremos trabajar, el trapecio inferior, debemos realizar un descenso y aproximación de las escapulas al mismo tiempo que traicionamos ligeramente con los brazos. No se trata de un ejercicio de fuerza, sino postural. Desciende y cierra tus escapulas entre sí y continuación tira ligeramente de los brazos aproximando los codos hacia el tórax.
Mantén durante 5 segundos la contracción y relaja. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
ESTIRAMIENTO DE PECTORALES
Sin olvidarnos de la puerta, coloca esta ocasión el brazo del pectoral a estirar en el marco y realiza una rotación de tu cuerpo abriendo el angulo entre el brazo y el pecho.
La sensación de tirantez debe localizarse en el pecho. Puedes variar la altura del brazo para concentrar el estiramiento en la zona inferior, media o superior. Mantén el estiramiento durante 45 segundos. Realizalo al menos 4 veces.
INHIBICIÓN DE PECTORALES
A continuación nos vamos a encargar de relajar e inhibir la zona pectoral superior, gran culpable del enrollamiento anterior de los hombros. Necesitamos una pelota dura y una pared donde colocarla. Apoyamos nuestro pecho contra ella de tal manera que la presión se concentre la zona pectoral superior cerca de la clavícula. Para una mayor efectividad podemos abrir el brazo en abducción y rotación externa para añadir mas tensión al musculo, o realizarlo directamente en el suelo aprovechando así el peso de nuestro propio cuerpo. Encuentra los puntos o zonas de mayor tensión y trabajalos durante al menos 30 segundos. Concéntrate en la zona pectoral superior y delantera del hombro.
ESTIRAMIENTO DEL ANGULAR Y LOS TRAPECIOS
Los estiramientos del trapecio y el angular de la escapula son grandes clásicos del dolor cervical, para el trapecio, acercamos la oreja hacia el hombro de manera lateral, y aplicamos
una ligera presión a la cabeza para notar un mayor estiramiento, la tensión debe notarse en la cara lateral del cuello.
Para el angular de la escapula debemos rotar y flexionar dirigiendo la mirada hacia uno de nuestros pechos. Aplicamos una
ligera presión con nuestras manos hacia abajo para aumentar la sensación de estiarmiento, que debe ubicarse por detrás del cuello lateralmente.
Para ambos estiramientos contamos 3 repeticiones por lado de al menos 45 segundos.
MOVILIDAD DE LA PELVIS
Si seguís nuestro canal, habréis descubierto la importancia de la pelvis en vuestra postura general. Habitualmente el síndrome cruzado superior esta acompañado de una posición de la pelvis
en anteversión. En esta ocasión realizamos una simple liberación de su movilidad mediante un ejercicio de gato y caballo. Enrollando y desenrrollando nuestra pelvis.
INHIBICIÓN DEL ECM
Por ultimo, uno de los pasos más importantes para la anterioridad de la cabeza, es el tratamiento del esternocleidomastoideo.
Lo ideal es realizar esta rutina al menos 3 veces por semana.
