SESIÓN GRATIS PROGRAMA ESPALDA DE ACERO https://fisioterapiatualcance.com/sesion-gratis-espalda-de-acero/
📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Mejorar la movilidad y flexibilidad de la columna vertebral.
✅ Fortalecer la musculatura lumbar y abdominal profunda.
✅ Incrementar la estabilidad del core y la cadera.
✅ Reducir el dolor y la rigidez en la espalda baja con ejercicios seguros.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina en posición de cuadrupedia es oro puro para tu columna:
Descarga la espalda al trabajar en posición horizontal, reduciendo la compresión vertebral.
Activa músculos estabilizadores que previenen lesiones y mejoran tu postura.
Aumenta la movilidad articular, algo vital si pasas horas sentado.
Mejora la conexión respiratoria con tu core, ayudando a controlar la presión intraabdominal.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Dolor de espalda? ¡Alto ahí, no culpes al colchón todavía! La solución puede estar en moverte… pero no de cualquier forma, sino con movimiento inteligente. En este vídeo te traigo una rutina completa en cuadrupedia que combina lo mejor de tres mundos: movilidad, fuerza y estabilidad.
¿Por qué en cuadrupedia? Porque es la posición favorita de tu columna para trabajar sin estrés. Es estable, descarga la zona lumbar y nos devuelve a patrones de movimiento primitivos (sí, antes de caminar éramos expertos en gatear).
Durante esta sesión, aprenderás a:
Respirar con conciencia para activar tu core (y no, no es yoga, pero casi).
Ejecutar el famoso Superman, que convertirá tu espalda en acero inoxidable.
Trabajar la extensión de cadera y glúteos, esos héroes olvidados que protegen la zona lumbar.
Ganar movilidad torácica con el mítico enhebrar la aguja, para que girar y mirar hacia atrás no sea misión imposible.
Mover la columna como un felino con gato-caballo, el anti-estrés definitivo para quienes viven pegados a una silla.
Incorporar ejercicios de plancha y estabilidad para que tus abdominales trabajen, pero sin convertirte en una tabla.
💡 Esta rutina es ideal si buscas fortalecer la espalda baja, prevenir molestias lumbares y mejorar tu postura. Pero ojo, si tienes dolor de muñecas o rodillas, coloca un cojín o adapta el ejercicio.
Cada movimiento está explicado con detalles técnicos para que lo hagas seguro y eficaz. Nada de improvisar, aquí se entrena con cabeza (y un poco de humor, porque la risa también descomprime).
👉 Practica esta rutina 2 a 3 veces por semana y prepárate para decirle adiós al dolor y hola a la estabilidad.
Si quieres un plan completo y progresivo, te dejo un enlace en pantalla para acceder gratis a una sesión de mi programa Espalda 0. ¡Un 21 días para transformar tu espalda!
📌 DOSIFICACIÓN
✔ Respiración abdominal: 10 repeticiones.
✔ Superman: 10 repeticiones por lado, manteniendo 2 segundos.
✔ Extensión de cadera (glúteo): 10 repeticiones por pierna.
✔ Enhebrar la aguja: 5 repeticiones por lado, con respiración profunda.
✔ Gato-Caballo: 10 repeticiones completas.
✔ Movilidad combinada (extensión lumbar + mahometano): 6 repeticiones controladas.
✔ Elevación de rodillas (hover): 10 repeticiones de 5 segundos.
✔ Plancha frontal: 30 segundos en posición estable.
Este protocolo dura unos 20 minutos y está diseñado para trabajar de manera segura la zona lumbar, los glúteos y el core.
0:00 INTRO
0:52 RESPIRACIÓN ABDOMINAL PROFUNDA
2:43 SUPERMAN
5:18 POSICIÓN MAOMETANA (DESCANSO ACTIVO)
5:43 EXTENSIÓN DE CADERA CON RODILLA FLEXIONADA
7:35 ENHEBRAR LA AGUJA
11:30 POSICIÓN MAOMETANA (DESCANSO ACTIVO)
11:42 ABDUCCIÓN DE CADERA (PERRO ORINANDO) LADO DERECHO
13:19 ABDUCCIÓN DE CADERA (PERRO ORINANDO) LADO IZQUIERDO
14:11 POSICIÓN MAOMETANA (DESCANSO ACTIVO)
14:21 GATO-CABALLO
16:41 MOVILIDAD GLOBAL (PELVIS ADELANTE Y ATRÁS)
19:06 ELEVACIÓN DE RODILLAS EN CUADRUPEDIA
21:06 PLANCHA FRONTAL
22:05 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
