OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar la extension lumbar perdida por la rectificacion, ese aplanamiento de la curva natural que suele preceder a discopatias, protrusiones y hernias.

💪 Activar la faja abdominal profunda mediante la plancha de pared para blindar tu columna sin necesidad de tirarte al suelo.

🍑 Fortalecer el gluteo mayor con la extension de cadera, un musculo clave y muy olvidado en la proteccion de la zona lumbar.

🧍 Ofrecerte cinco ejercicios que puedes hacer completamente de pie, en casa o en el trabajo, con una simple pared a tu lado.

EN 30 SEGUNDOS

Estos cinco ejercicios de pie para hernia discal trabajan extension lumbar, faja abdominal profunda, gluteo mayor, patron de peso muerto y movilidad de cadera. Se pueden hacer en casa o en el trabajo usando solo una pared, sin tumbarse en el suelo, y la clave del resultado es la constancia diaria.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos ejercicios te permiten trabajar tu hernia discal sin depender de tumbarte en el suelo, algo casi imposible durante la jornada laboral. Recuperas la extension lumbar que suele estar rectificada, activas la faja abdominal profunda que protege tu columna, fortaleces el gluteo mayor implicado en el dolor lumbar y mejoras la movilidad de cadera. Al poder realizarlos de pie en cualquier sitio, ganas oportunidades de repeticion a lo largo del dia, y esa constancia es precisamente lo que marca la diferencia en la recuperacion.

DESCRIPCION

Si tienes una hernia discal y buscas ejercicios, lo mas probable es que casi todos te obliguen a tumbarte en el suelo. El problema es que a lo largo del dia las oportunidades de tirarse al suelo son muy reducidas, sobre todo si estas en la oficina. Por eso he pensado en ti y te traigo cinco ejercicios indispensables que puedes hacer completamente de pie, en casa, en el trabajo o en cualquier sitio donde tengas una pequena pared a mano.

POR QUE TRABAJAR LA EXTENSION LUMBAR

La rectificacion lumbar, ese aplanamiento de la curvatura natural de la espalda, es el paso previo a la aparicion de discopatias, hernias, protrusiones y practicamente cualquier lesion discal. Por eso el primer ejercicio se centra en recuperar la extension lumbar. Colocate frente a una pared apoyando los antebrazos como si fueras a hacer una plancha, con hombros y pies en vertical. Desde ahi lleva tu pelvis hacia delante suavemente, acercando el ombligo a la pared, mantienes unos segundos y vuelves. Trabaja en el rango donde te encuentres comodo: aunque al principio pique un poco, con constancia llegaras cada vez mas lejos y sera cada vez mas agradable. Si no tienes pared, coloca los pulgares sobre la musculatura lumbar a ambos lados de la columna y haz una retroversion con extension acompanando con la mirada hacia el techo.

LA FAJA ABDOMINAL Y EL GLUTEO MAYOR

El segundo ejercicio es una plancha de pared con un matiz importante: das un paso grande hacia atras manteniendo la columna alineada, dibujando una linea recta entre hombros y pies. Aqui llevas el ombligo lo mas adentro posible, como si quisieras reducir el espacio de la cintura, acompanando con la respiracion. Coges aire, sacas el vientre, y al soltar por la boca como si soplaras una vela metes el ombligo. Con esto activas esa faja abdominal profunda que va desde la zona lumbar hasta el ombligo: cuanto mas fuerte sea, mas protegida estara tu columna. Despues pasamos a la extension de cadera subido a un pequeno libro y apoyado en una silla, llevando la pierna hacia atras con la punta del pie ligeramente hacia fuera para contraer bien el gluteo mayor, tambien clave en la proteccion lumbar.

PESO MUERTO Y MOVILIDAD DE CADERA

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios si tienes discopatia, y no hace falta hacer el animal con mucho peso. Sentado contra la pared con las rodillas ligeramente flexionadas, coges un baston, una toalla, una sudadera o incluso un palo imaginario, y con la espalda recta como una placa de metal deslizas el baston bajando desde la cadera como una bisagra, con las escapulas bien cerradas atras. El rango y la flexion de rodilla determinan la dificultad. Terminamos con un estiramiento de mis favoritos: sentado contra la pared, cruzas el tobillo sobre el muslo contrario y acercas el pecho hacia la rodilla sin redondear la espalda, notando esa tirantez en la nalga y en la musculatura profunda de la cadera, tan implicada en la zona lumbar. Cinco ejercicios que, hechos varias veces al dia y con constancia, pueden suponer un antes y un despues.

DOSIFICACION

🔁 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio dinamico (extension lumbar, extension de cadera y peso muerto con baston), manteniendo unos segundos en cada posicion.

🫁 En la plancha de pared haz 3 respiraciones lentas por lado, metiendo el ombligo al soltar el aire por la boca.

⏱️ Mantiene el estiramiento final de cadera entre 20 y 30 segundos por cada pierna, sin redondear la espalda.

📅 Repite la rutina varias veces al dia si puedes; la constancia es la clave real de la mejoria en la hernia discal.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios en el trabajo?

Si, esa es precisamente la idea. Todos se realizan de pie y solo necesitas una pequena pared o una silla. Puedes sustituir el baston por una toalla, una sudadera o un palo imaginario. Eso si, con la extension lumbar es probable que te miren un poco raro en la oficina.

¿Es normal que duela un poco al principio?

Es normal que las primeras repeticiones de extension lumbar duelan mas y molesten un poco. Trabaja en un rango pequeno donde te encuentres comodo o comoda. A medida que mejoras la movilidad, notaras que la zona se suelta y llegas cada vez mas lejos de forma mas agradable.

¿Por que insistes tanto en la extension lumbar?

Porque la rectificacion lumbar, ese aplanamiento de la curvatura natural de la espalda, es el paso previo a la aparicion de discopatias, hernias y protrusiones en un gran numero de personas. Recuperar esa extension es fundamental para proteger tu columna y mejorar el dolor.

¿Necesito levantar mucho peso en el peso muerto?

Para nada. El peso muerto no es blanco o negro, existe una escala de grises. Puedes usar un baston, una toalla o hasta un palo imaginario. La clave esta en mantener la columna recta, mover solo la cadera como una bisagra y ajustar el rango segun tu nivel.

HASHTAGS

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