RUTINA de EJERCICIOS para HERNIA DISCAL en adultos mayores

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor lumbar provocado por hernias discales, protrusiones y abombamientos discales en personas mayores mediante ejercicios adaptados que se realizan totalmente sentado.

💪 Fortalecer la musculatura paravertebral y los gluteos, esos grandes escuderos de la columna, para dar mayor proteccion y estabilidad a la zona lumbar.

🧘 Recuperar la movilidad lumbar y de cadera perdida por el sedentarismo, mejorando la circulacion y evitando ese estancamiento que tanto duele.

🪑 Ofrecer una rutina accesible tanto para personas muy activas como para adultos mayores o usuarios de silla de ruedas, sin necesidad de tumbarse en el suelo o la cama.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina permite tratar el dolor por hernia discal, protrusion o abombamiento discal en adultos mayores sin moverse de la silla. Combina movilidad lumbar, estiramientos de cadera e isquiotibiales, movilizacion neural y fortalecimiento de gluteos y paravertebrales. Solo necesitas un baston, un cinturon y un taburete.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina sentada conseguiras aliviar el dolor lumbar asociado a discopatias como la hernia discal o la protrusion, recuperar la movilidad de la columna lumbar y de las caderas, estirar unos isquiotibiales que el sedentarismo acorta con facilidad, y liberar tension neural con movilizaciones especificas. Ademas fortaleceras los gluteos y los musculos paravertebrales, autenticos protectores de tu espalda, todo ello desde una posicion segura y accesible para personas mayores, usuarios de silla de ruedas o cualquiera que pase muchas horas sentado frente al ordenador.

DESCRIPCION

Estar harto de quedarte bloqueado, de que tu espalda te duela y de no poder llevar a cabo tus actividades favoritas es algo demasiado comun en las discopatias lumbares. Las hernias discales, las protrusiones y los abombamientos pueden causar molestias y dolor limitante, especialmente en quienes menos se mueven: nuestros queridos adultos mayores. En ellos el desafio es doble, ya que suelen tener poca masa muscular por no levantarse y caminar con frecuencia, y ademas no pueden tumbarse en el suelo o la cama con facilidad para hacer los ejercicios. Por eso he preparado esta rutina completamente sentada, al alcance de personas muy activas y tambien muy mayores y sedentarias.

Para seguirla solo vas a necesitar un baston (que puede ser el palo de la escoba), un cinturon, un taburete y muchas ganas. Todo material que encontraras en tu casa. Vamos poco a poco desgranando cada ejercicio para que puedas replicarlos con seguridad, tu o tus seres queridos.

MOVILIDAD LUMBAR: LA BASCULA PELVICA Y LATERAL

Empezamos con uno de los mayores clasicos del dolor lumbar: la bascula pelvica. Muchas veces el dolor aparece porque no hay movilidad, nos quedamos estancados en la misma posicion y la sangre no renueva las sustancias de desecho que se acumulan y generan sensibilidad. El truco es concentrarte en el ombligo: lo llevas hacia delante para arquear la lordosis lumbar, y despues lo metes hacia dentro para redondear la columna formando una gran C. Sencillo de hacer pero complicado de dominar, asi que te aconsejo practicarlo todos los dias, incluso varias veces al dia. Luego pasamos a la bascula lateral, apoyandonos en el baston o en los reposabrazos, inclinando el cuerpo hacia un lado mientras despegas ligeramente la nalga contraria para contraer los paravertebrales lumbares.

ESTIRAMIENTOS DE CADERA, ISQUIOTIBIALES Y MOVILIZACION NEURAL

Seguimos con un estiramiento de los rotadores de la cadera: cruzas una pierna sobre la otra (apoyando el tobillo en el muslo si tu flexibilidad lo permite) y te inclinas ligeramente hacia delante manteniendo entre 30 y 45 segundos. Despues, con el cinturon rodeando el pie, estiramos los isquiotibiales, esos musculos que el estar sentado tanto tiempo acorta y que llegan a impedir el correcto movimiento de la pierna al caminar. Muy importante: la rodilla siempre estirada y la espalda erguida. A continuacion realizamos una movilizacion neural tirando de la punta del pie con el cinturon para elongar los nervios, lo que puede provocar esa sensacion de calambre o electricidad detras de la rodilla, senal de que estamos actuando sobre el tejido nervioso.

FORTALECIMIENTO CON BASTON Y PESO MUERTO SENTADO

Para los gluteos, autenticos escuderos de la columna, colocamos el cinturon alrededor de los muslos sujetando cada extremo con la mano contraria y hacemos una contraccion isometrica separando las piernas hacia fuera sin que apenas se muevan. Despues trabajamos los paravertebrales apoyandonos en el baston y creciendo hacia arriba, como si un hilo tirara del craneo al techo. Tambien luchamos contra el encorvamiento colocando el baston por detras a nivel de los codos y empujando hacia delante mientras llevamos la cabeza hacia atras. Y cerramos con mi favorito, el peso muerto sentado con baston: brazos estirados, espalda erguida como un bloque (nada de tortuguitas) e inclinandonos hacia delante moviendo solo las caderas. Recuerda adaptar siempre cada ejercicio a tus posibilidades, porque hacerlo con menos intensidad siempre sera mejor que no hacerlo.

DOSIFICACION

🔁 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio, tal y como se muestra en el video. La rutina completa dura aproximadamente media hora.

➕ Si quieres prolongarla, puedes anadir una serie extra de los ejercicios que mas te gusten.

📅 Completa la rutina de 3 a 4 veces por semana, dejando siempre al menos un dia de descanso entre sesiones para que el cuerpo se recupere.

🚦 Usa la escala de dolor de 0 a 10: de 0 a 4 es molestia normal y aceptable; de 5 en adelante entras en zona de peligro, asi que elimina el ejercicio o reduce series y repeticiones.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si no puedo tumbarme en el suelo?

Si, precisamente esa es la ventaja de esta rutina. Todos los ejercicios se realizan sentado en un taburete o silla sin reposabrazos, e incluso son adaptables a usuarios de silla de ruedas, sin necesidad de bajar al suelo ni a la cama.

¿Que material necesito para seguir la rutina?

Solo necesitas un baston (puede ser el palo de la escoba), un cinturon (o una toalla larga o manta si el cinturon es corto), un taburete y muchas ganas. Todo lo puedes encontrar en tu casa.

¿Es normal notar calambre o electricidad detras de la rodilla?

Si, durante la movilizacion neural al tirar de la punta del pie con el cinturon es normal notar esa sensacion de calambre o electricidad detras de la rodilla, ya que estamos elongando el tejido nervioso que va desde la zona lumbar hasta los dedos del pie.

¿Que hago si un ejercicio me provoca dolor fuerte?

Usa la escala de 0 a 10. Si el dolor esta entre 0 y 4 es una molestia normal y puedes continuar. Si es de 5 o mas entras en zona de peligro con riesgo de lesion, asi que elimina ese ejercicio o reduce el numero de series o repeticiones.

HASHTAGS

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