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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🟢 Aprender a identificar si tu dolor de cadera está relacionado con el psoas ilíaco.
🟢 Ejecutar correctamente 5 estiramientos progresivos para aliviar la tensión.
🟢 Elegir el nivel de dificultad adecuado según tu capacidad física.
🟢 Mejorar la movilidad y descompresión de la articulación coxofemoral.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos estiramientos del psoas no solo son un regalo para tu cadera, sino también una caricia para tu zona lumbar. Ayudan a reducir la rigidez, disminuir el dolor anterior de cadera y mejorar tu postura. Son ideales si pasas muchas horas sentado, sufres de lumbalgia o sientes esa molesta tirantez en la ingle al caminar o correr. Con estas técnicas vas a lograr descomprimir estructuras, ganar movilidad y sobre todo, darle un buen descanso a tu ilíaco interior.
📌 DESCRIPCIÓN
El psoas: ese músculo profundo, tímido y a la vez rebelde que puede ser el causante de tu dolor de cadera. Si te molesta justo en la parte frontal de la pelvis o tienes sensación de tirantez al extender la pierna, este vídeo es para ti.
En este contenido vas a aprender cómo liberar la tensión del psoas con 5 estiramientos organizados por niveles de dificultad. Desde opciones muy suaves y seguras para personas mayores, hasta variantes más potentes para deportistas sin miedo al suelo (ni a la gravedad).
Durante el vídeo, te explico con detalle cómo debe posicionarse tu cuerpo, qué ángulo debes abrir, cómo evitar errores comunes y hasta qué truco usar con un simple plato de plástico (spoiler: no es para cenar). Además, te doy indicaciones de seguridad postural, consejos para adaptar cada ejercicio a tu nivel y varias formas de aumentar la intensidad sin que tu psoas llame a emergencias.
🔎 ¿Por qué trabajar el psoas?
Este músculo conecta tu zona lumbar con el fémur y es crucial en la flexión de cadera. Si está acortado o rígido, puede causar dolor en la cadera anterior, molestias lumbares e incluso alterar tu postura y forma de caminar. Por eso, estirarlo correctamente no es un lujo, es una necesidad.
💡 En este vídeo también encontrarás una breve invitación a La Semana de la Cadera, un evento online gratuito donde te mostraré más herramientas y rutinas para aliviar el dolor y mejorar tu movilidad desde casa, sin depender de terapias externas.
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📌 DOSIFICACIÓN
🟢 Primer estiramiento (con silla): Mantener 30 segundos por lado.
🟢 Segundo estiramiento (con deslizamiento): 3-4 series de 5 a 10 repeticiones por pierna.
🟢 Tercer estiramiento (en cama o sofá): Mantener posición entre 30 segundos y 1 minuto.
🟢 Cuarto estiramiento (posición caballero con pie al sofá): 30 segundos estáticos o 3 repeticiones dinámicas de 5 segundos.
🟢 Quinto estiramiento (en suelo con extensión lumbar): 3-4 repeticiones de 5 a 10 segundos cada una, con descanso entre ellas.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:35 EXPLICACIÓN DEL PSOAS Y OBJETIVO DEL VIDEO
🔹 3:59 ESTIRAMIENTO CON SILLA (BÁSICO)
🔹 8:32 ESTIRAMIENTO CON DESLIZAMIENTO Y PLATO
🔹 13:01 ESTIRAMIENTO PASIVO EN CAMA
🔹 15:43 ESTIRAMIENTO EN POSICIÓN CABALLERO CON COJÍN
🔹 19:59 ESTIRAMIENTO BOCA ABAJO EN EL SUELO
🔹 24:00 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
