OBJETIVOS DEL VIDEO

🪑 Mejorar la movilidad de la cadera y la zona lumbar desde una simple silla, sin necesidar de ningun material especial.

🍑 Estirar la musculatura rotadora externa de la cadera, como el piriforme, y descargar la articulacion sacroiliaca.

🔄 Trabajar la rotacion, la flexion, la extension y la lateroflexion lumbar para evitar la rigidez que llega con la edad.

💪 Ofrecerte una rutina adaptable a cualquier persona, tanto un joven de 20 anos como alguien de 80, ajustando la intensidad segun tu dolor.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de movilidad para lumbares y cadera se hace completamente sentado y no requiere material. Combina estiramientos de gluteo y piriforme con rotaciones, flexiones y extensiones lumbares durante unos 30 a 40 minutos. Es apta para todas las edades y se adapta bajando la intensidad si notas dolor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina sentada es ideal para mantener flexibles la cadera y la zona lumbar sin salir de casa ni del trabajo, evitando que te vuelvas cada vez mas rigido con el paso de los anos. Trabajando la movilidad de la articulacion sacroiliaca, el piriforme y toda la musculatura rotadora de la cadera, ademas de las rotaciones, flexiones, extensiones y lateroflexiones lumbares, conseguiras aliviar molestias, ganar rango de movimiento y prevenir dolores tan habituales como el ciatico. Al ser una practica de baja exigencia y totalmente adaptable, cualquiera puede beneficiarse de ella cuidando sus articulaciones dia a dia.

DESCRIPCION

Bienvenido a este directo de fisioterapia a tu alcance donde vamos a trabajar la movilidad tanto de la cadera como de la zona lumbar, y lo mejor de todo es que lo haremos completamente sentados. No vas a necesitar ningun tipo de material especial, asi que puedes hacerlo en tu trabajo, en tu casa o sencillamente donde quieras. La duracion aproximada es de entre 30 y 40 minutos, asi que busca una silla comoda y ponte delante de la pantalla porque vamos a ello.

UNA RUTINA PARA TODAS LAS EDADES

Esta es una rutina muy muy sencilla, tan sencilla que cualquier persona puede hacerla, tanto un joven de 20 anos como una persona mayor de 80. Si notas dolor en alguno de los ejercicios te recomiendo continuar haciendolo, pero bajando la intensidad. La idea no es dejar de hacer el ejercicio porque tengas dolor, sino adaptar el ejercicio a tu dolor. Tener una pequena molestia no es nada malo; si te duele mucho, entonces si deberias evitarlo o suavizarlo. Empezamos llevando el pie hasta la silla hasta que quede apoyado, abrazamos la rodilla contra el pecho y mantenemos 45 segundos. Este primer ejercicio de flexion de cadera es ideal para movilizar la zona lumbar, la cadera y la articulacion sacroiliaca. Si te duele la rodilla, simplemente doblala un poco menos o echate un poco mas atras en la silla.

ESTIRAMIENTOS DE GLUTEO Y PIRIFORME

El segundo ejercicio, uno de mis favoritos, consiste en cruzar una pierna sobre la otra colocando el tobillo sobre el muslo contrario y llevar el pecho hacia la rodilla para notar un estiramiento en toda la zona glutea. Ayuda a movilizar y estirar la musculatura rotadora externa de la cadera, como el musculo piriforme. Lo importante es no redondear la espalda ni echarse hacia adelante: mantente erguido y acerca la columna a la rodilla. Puedes jugar con la colocacion del pie, cuanto mas cerca este de la cadera, mas tirara. En el tercer ejercicio apoyamos el talon en el exterior del muslo sobre la silla o taburete y volvemos a abrazar fuertemente la pierna hacia el pecho, notando de nuevo el estiramiento en la zona lateral, glutea y sacroiliaca. Estos tres estiramientos se repiten despues en la pierna contraria.

ROTACIONES, FLEXIONES Y EXTENSION LUMBAR

A continuacion pasamos a las rotaciones lumbares: colocamos la mano al exterior de la rodilla contraria y empujamos llevando la mirada lo mas lejos posible hacia atras, ayudandonos del respaldo si lo tenemos. Seguimos con lateroflexiones, dejando caer los brazos sueltos e intentando tocar el suelo con la mano de cada lado sin despegar las nalgas de la silla, completando 10 repeticiones. Despues trabajamos la flexion lumbar echandonos hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos y haciendo pequenos rebotes, siempre adaptando el rango a lo que te resulte comodo. Anadimos una rotacion en flexion apoyando una mano en el suelo y la otra en la rodilla, mirando hacia el techo. Para la extension lumbar cruzamos los brazos por detras y, colocandonos a unos 45 grados, llevamos la cabeza hacia atras luchando contra la gravedad. Terminamos con movilidad de cadera elevando y abriendo el pie hacia afuera, y un estiramiento del psoas ladeando las nalgas y llevando la pelvis hacia adelante. Recuerda que todos los viernes puedes encontrarme a esta hora para trabajar tu movilidad.

DOSIFICACION

⏱️ Realiza cada estiramiento manteniendo la posicion durante 45 segundos, tanto en la pierna derecha como en la izquierda.

🔁 Para los ejercicios de movilidad como lateroflexiones, rotaciones en flexion y aperturas de cadera, completa 10 repeticiones por lado.

📅 Aunque te encuentres mejor, no abandones la rutina: dedicale a tu cuerpo dos o tres veces por semana un poco de tiempo para que las molestias no vuelvan.

🏊 Si tienes sobrepeso o mucha artrosis, complementa esta rutina con ejercicio en piscina, ya que el agua descarga tus articulaciones y te permite trabajar sin apenas dolor.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito algun material para hacer esta rutina de movilidad?

No necesitas ningun material especial, unicamente una silla o taburete donde sentarte. Por eso puedes hacerla en tu casa, en tu trabajo o donde quieras, delante de la pantalla y siguiendo cada ejercicio.

¿Puedo hacer esta rutina si tengo dolor lumbar o de cadera?

Si, la rutina es adaptable. Si notas dolor en algun ejercicio te recomiendo continuar pero bajando la intensidad, ajustando el rango de movimiento a lo que te resulte comodo. Tener una pequena molestia no es malo, pero si el dolor es intenso debes suavizar o evitar ese ejercicio.

¿Es apta esta rutina para personas mayores?

Totalmente. Es una rutina muy sencilla que puede hacer cualquier persona, tanto un joven de 20 anos como alguien de 80. Al hacerse sentado y con baja exigencia, resulta ideal para trabajar la movilidad y evitar la rigidez que llega con la edad.

¿Que puedo hacer si tengo sobrepeso o mucha artrosis?

En esos casos lo mejor es complementar con ejercicio en piscina, ya que el agua descarga las articulaciones de la cadera, la rodilla y la zona lumbar. Ademas te recomiendo ejercicios tumbados y videos especificos de mi canal para artrosis de cadera.

HASHTAGS

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