OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Mejorar la movilidad global de la cadera trabajando flexion, extension, abduccion y aduccion mediante grandes arcos con la pierna, tanto con la rodilla estirada como flexionada.

🔙 Liberar la zona lumbar con movimientos de flexion, extension, lateroflexion y combinaciones de pelvis para que la espalda recupere su rango de forma segura.

🧍 Ofrecer una rutina 100% de pie, pensada para quienes no pueden sentarse por problemas de espalda o para quienes pasan toda la jornada de pie en su trabajo.

🤸 Estirar la musculatura isquiosural y el psoas iliaco para ganar amplitud y aliviar la rigidez acumulada del dia a dia.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos trabaja la movilidad de cadera y zona lumbar realizando todos los ejercicios de pie, apoyandote en una silla o pared. Combina arcos de cadera, estiramientos de isquiosurales y psoas, y movilizaciones lumbares en todos los planos. Ideal si no puedes sentarte o pasas mucho tiempo de pie.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta sesion vas a mejorar la amplitud articular de la cadera en todos los planos de movimiento, aliviar la rigidez lumbar y aumentar la flexibilidad de la musculatura posterior del muslo y el psoas iliaco. Al hacerlo todo de pie, es una rutina perfecta para personas que no toleran estar sentadas o que trabajan muchas horas de pie, y ademas trabajas equilibrio y control postural sin necesidad de material mas alla de una silla.

DESCRIPCION

Hola amigos, bienvenidos a esta rutina en vivo de 30 minutos centrada en la movilidad de la cadera y la zona lumbar. Lo especial de esta sesion es que todos los ejercicios los vamos a hacer de pie, pensando en todos aquellos que no podais sentaros porque teneis problemas de espalda o que estais todo el dia de pie en vuestro trabajo. Solo necesitas una silla o una pared donde apoyarte para no perder el equilibrio, asi que ponte comodo y vamos alla.

ARCOS DE CADERA CON LA PIERNA

Empezamos apoyandonos en la silla y llevando la pierna hacia delante como si quisieramos dar una patada, con la rodilla bien estirada. Desde ahi dibujamos un arco lateral y despues hacia atras, buscando la mayor amplitud posible. La idea es imaginar que tienes un lapiz en la punta del pie y que con el debes dibujar el circulo mas grande que puedas. Hacemos seis repeticiones hacia fuera y seis hacia dentro con cada pierna, trabajando flexion, abduccion y extension de cadera. Es importante mantenerse erguido y no vencerse demasiado hacia delante, porque entonces el movimiento no quedaria aislado en la cadera.

Despues repetimos exactamente lo mismo pero con la rodilla flexionada. Como los musculos del muslo por delante y por detras dejan de limitar el movimiento, vas a notar que la cadera llega mucho mas lejos, sobre todo en la flexion. Elevamos la rodilla lo mas arriba posible, la abrimos hacia fuera y la llevamos hacia atras en extension. Si eres una persona tonica, joven y con buen equilibrio, puedes probar a hacerlo sin apoyarte, aunque necesitaras un gran control en la pierna de apoyo para no caerte.

ESTIRAMIENTOS SOBRE LA SILLA

Apoyamos una pierna sobre la silla o taburete, separamos un poco las piernas, juntamos las manos por delante e intentamos tocar el suelo con rebotes muy suaves, veinte repeticiones. Trabajamos asi la flexion y la abduccion de cadera, con muy buenas sensaciones a nivel lumbar. A continuacion, con las manos apoyadas en la silla, hacemos rotaciones abriendo un brazo hacia el techo y siguiendo la mano con la mirada para sumar un trabajo de rotacion cervical y lumbar, ocho repeticiones por lado.

Luego estiramos la musculatura isquiosural: pierna adelante bien estirada, punta del pie hacia ti y anteversion de pelvis, es decir, sacando las nalgas hacia atras y creciendo lo maximo posible. Mantente muy erguido durante los 30 segundos, porque si te encorvas la pelvis va a retroversion y el estiramiento pierde toda su eficacia. Despues atacamos el psoas iliaco apoyando una rodilla en la silla, avanzando el pie contrario e inclinandonos hacia delante para notar la tirantez en la extension de cadera, manteniendo 45 segundos por lado.

MOVILIZACION DE LA COLUMNA LUMBAR

Para los mas deportistas incluimos la posicion del niño: piernas separadas, pies un poco hacia fuera y bajar hasta quedar en cuclillas profundas, un test estupendo de movilidad de cadera, rodilla y zona lumbar. Seguimos con la flexion lumbar manteniendo la espalda muy recta, sin redondearla, y con los famosos pasos del elefante, alternando la flexion y extension de cada pierna para ganar flexibilidad. Terminamos con la extension colocando los pulgares sobre la cresta iliaca y mirando al techo, la lateroflexion llevando la mano hacia el suelo, y un movimiento final combinando pubis, cadera y nalgas como si bailaras descomponiendo el gesto en varias paradas. Recuerda: hazlo siempre dentro de tus posibilidades, porque el simple hecho de moverte ya mejora la circulacion, aumenta el calor local y alivia el dolor y la rigidez.

DOSIFICACION

🕐 Duracion total de la rutina: unos 30 minutos, ideal para hacerla completa o por bloques.

🔁 En los arcos de cadera: 6 repeticiones hacia fuera y 6 hacia dentro con cada pierna, tanto con rodilla estirada como flexionada.

⏱️ Estiramientos de isquiosurales 30 segundos por lado y estiramiento de psoas iliaco 45 segundos por lado, manteniendo siempre buena postura.

📅 Puedes repetir esta rutina 3 o 4 veces por semana; si estas todo el dia de pie, un par de bloques diarios te vendran de maravilla.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina si no puedo sentarme por problemas de espalda?

Si, precisamente por eso esta diseñada de pie. Todos los ejercicios se realizan de pie apoyandote en una silla o pared, asi que es perfecta para quienes no toleran estar sentados o pasan toda la jornada de pie.

¿Necesito equilibrio para hacer los ejercicios de arcos de cadera?

No es imprescindible porque siempre puedes apoyarte en una silla o en la pared. Solo si eres una persona tonica, joven y con buen equilibrio puedes probar a hacerlos sin apoyo, pero la version apoyada es igual de valida y mas segura.

¿Por que debo mantenerme tan erguido en los estiramientos de isquiosurales?

Porque al encorvarte la pelvis va a retroversion y la musculatura posterior del muslo se relaja, reduciendo la tension del ejercicio. Manteniendote erguido, creciendo y sacando las nalgas hacia atras el estiramiento es mucho mas efectivo.

¿Que hago si un ejercicio me duele o no llego a la amplitud del video?

Adaptalo a tus posibilidades. No es necesario llegar muy lejos ni imitar exactamente el rango; bajar un poquito es mejor que no bajar nada. Muevete dentro de tu margen sin dolor, porque solo con iniciar el movimiento ya mejoras circulacion, calor local y rigidez.

HASHTAGS

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