3 EJERCICIOS para la DORSALGIA en el SOFA

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar ese dolor rebelde entre los omoplatos que te molesta durante todo el dia y no sabes como hacer desaparecer.

🧘 Trabajar la extension dorsal usando el borde del sofa como palanca para abrir esa zona tan encorbada hacia delante.

💺 Aprender un ejercicio que puedes hacer tambien sentado en la oficina, apoyando codos en la mesa cuando estas harto de trabajar sentado.

🔄 Ganar movilidad en rotacion dorsal para soltar la tension acumulada exactamente entre la escapula y la columna.

EN 30 SEGUNDOS

Estos 3 ejercicios usan el borde del sofa como palanca para trabajar la extension y rotacion dorsal, aliviando el dolor entre los omoplatos. Con solo 10 minutos de trabajo la diferencia es abismal, pero la clave es la constancia de por vida.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos tres ejercicios estan pensados para atacar directamente esa dorsalgia tipica de quien pasa muchas horas frente al ordenador. Al usar el borde del sofa como un cascanueces que abre tu espalda en dos, trabajamos la extension de la zona dorsal, esa joroba rigida donde se acumula la tension. Ademas de mejorar la movilidad dorsal, beneficias tambien el cuello y la zona lumbar, luchando contra esa postura encorbada hacia delante. El segundo ejercicio es especialmente util porque puedes replicarlo en la oficina, y el tercero suma un componente de rotacion que alivia esa sensacion de cuchillo clavado entre el omoplato y la columna.

DESCRIPCION

Si tienes un dolor a nivel dorsal, exactamente entre los omoplatos, ese dolor rebelde que te molesta durante el dia y que realmente no sabes como hacer desaparecer, estas en el sitio adecuado. Hoy te enseno tres ejercicios que probablemente no has visto nunca antes, pensados para trabajar la movilidad y aliviar el dolor justo en ese punto. Lo unico que necesitas es un sofa que no deslice demasiado (si desliza, coloca una toalla que es mas adherente) y ganas de moverte, porque no vale con quedarte mirando el video.

PRIMER EJERCICIO: EXTENSION DORSAL SOBRE EL BORDE DEL SOFA

Nos colocamos con las nalgas en el suelo y los pies por delante, de forma que el borde del sofa quede justo por debajo del pliegue de la axila. Cuanto mas cerca estes del sofa, mas bajo sera el apoyo. Apoyamos la zona dorsal, juntamos las manos a ambos lados de la nuca para sostener el cuello y elevamos las nalgas hasta formar una especie de mesa entre el hombro y la rodilla. Desde ahi dejamos deslizar las nalgas hacia abajo lo maximo posible, notando tirantez por delante en el abdomen y por detras a nivel dorsal. El borde del sofa hace de palanca, como un cascanueces que abre tu espalda en dos y provoca la extension. Si aparece dolor, parate un poquito antes. Muy importante: la nuca no debe despegarse nunca del sofa, porque si lo haces pivotas sobre el borde y pierdes el efecto. Puedes ir cambiando de nivel vertebral deslizando un poco hacia abajo para incluir mas vertebras, y quedarte trabajando ese punto donde mejores sensaciones tengas.

SEGUNDO EJERCICIO: EXTENSION CON CODOS DE ANCLAJE

Este me encanta porque puedes hacerlo en casa con el sofa o en la oficina sentado en una silla. Nos ponemos de rodillas (coloca un cojin debajo si te molestan) y apoyamos los codos a nivel del sofa o de la mesa. Colocamos las manos justo por debajo de la mandibula, con los pulgares debajo a ambos lados, lo que ayuda a imprimir una pequena extension cervical. Desde ahi, los codos sirven de anclaje y vamos bajando las nalgas hacia los pies hasta que el apoyo de los codos actua como fulcro y se produce una gran extension dorsal. Para aumentar la tension, llevamos las nalgas hacia atras usando el peso del cuerpo para abrir esa zona dorsal. Hacemos cinco repeticiones asi. Como variante, movemos las rodillas mas hacia atras metiendo la cabeza en el hueco entre los hombros y el sofa, dejandonos caer y flexionando codos para incidir mas a nivel del hombro, manteniendo unos 30 segundos con pequenos rebotes para estirar el pecho.

TERCER EJERCICIO: ROTACION DORSAL

Este es mas de rotacion y exige un poquito mas de fuerza y coordinacion. De rodillas apoyadas en el suelo, dejamos un brazo encima del sofa (colocado de forma comoda segun si tienes molestias en el hombro) y llevamos el otro brazo lo mas lejos posible por debajo, con el pecho hacia abajo y la columna rotada. Lo notaras exactamente entre la escapula y la columna, una tremenda movilidad y estiramiento. Cogemos aire, volvemos y soltamos llegando cada vez mas lejos. Hacemos cinco repeticiones de un lado y cinco del contrario. Con solo una serie ya notaras que esa molestia entre el omoplato y la columna mejora muchisimo.

Recuerda: estos son mis top tres ejercicios para las sensaciones a nivel dorsal, ideales para quien trabaja muchas horas sentado y siente ese cuchillo clavado entre los omoplatos. La constancia es la clave, no abandones cuando te sientas mejor. Comparte con todas esas personas que se quejan siempre de dolor dorsal, porque puede ser la autentica llave para mejorar su calidad de vida.

DOSIFICACION

🔵 Ejercicio 1: realiza 2 a 4 series de 9-10 repeticiones, trabajando bien la zona vertebral que mas alivio te produzca.

🟢 Ejercicio 2: 2 a 4 series de 10 repeticiones (5 con manos en la mandibula y 5 con la variante de cabeza en el hueco manteniendo 30 segundos).

🟡 Ejercicio 3: 2 a 4 series de 5 repeticiones por cada lado, cogiendo aire y soltando para llegar mas lejos en cada rotacion.

⏱️ Con solo 10 minutos de trabajo la diferencia sera abismal, pero recuerda que hay que ser constante de por vida.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que necesito para hacer estos ejercicios de dorsalgia?

Basicamente un sofa que no deslice demasiado. Si desliza, coloca una toalla que es mas adherente. Para el segundo ejercicio te vale tambien una mesa o silla de oficina, y un cojin debajo de las rodillas si tienes molestias.

¿Por que me duele la zona lumbar al hacer el primer ejercicio?

Es normal si tienes una zona lumbar debil, lo mas probable es que te moleste un poco. No tiene que ser un impedimento: descansa unos segundos apoyando las nalgas en el suelo y vuelve a subir en el mismo nivel para seguir trabajando la extension dorsal.

¿Puedo hacer estos ejercicios en la oficina?

Si, el segundo ejercicio es perfecto para la oficina. Solo tienes que sentarte en la silla, apoyar los codos sobre la mesa y colocar las manos por debajo de la mandibula para dirigirte a la extension dorsal. Es extremadamente util para soltar la tension entre los omoplatos.

¿Cuanto tardare en notar mejoria en el dolor dorsal?

Muchas personas notan alivio ya en la primera sesion, con solo 10 minutos de trabajo la diferencia puede ser abismal. Ahora bien, la constancia es la clave: no abandones cuando te sientas mejor, hay que ser constante de por vida para mantener una buena salud de tu columna.

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