6 EJERCICIOS de CADERA que DEBES hacer

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad articular de tu cadera con deslizamientos y circulos que abren el angulo entre cadera y columna.

💪 Fortalecer el gluteo mayor y medio con extensiones en diagonal y sentadillas asistidas de silla.

⚖️ Ganar estabilidad y propiocepcion con la subida de escalon mas lenta de la historia y el peso muerto unipodal.

🛋️ Ofrecerte una rutina 100% adaptable a tu nivel, tan facil o exigente como tu cadera necesite hoy.

EN 30 SEGUNDOS

Estos son los 6 ejercicios de cadera votados por mas de 1000 pacientes: combinan movilidad, fuerza y estabilidad usando solo una silla, un cojin, un libro y un plato de carton. Puedes adaptarlos subiendo o bajando los apoyos segun tu nivel, y la clave esta en el control y la lentitud, no en la velocidad.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la cadera de forma completa significa cuidar tres pilares que suelen olvidarse por separado: la movilidad para que la articulacion se mueva sin restricciones, la fuerza del gluteo para sostener y propulsar, y la estabilidad para no perder el equilibrio en el dia a dia. Esta rutina combina los tres, reduce la tension articular, alivia molestias en la nalga y la zona lumbar, mejora tu forma de caminar y te da mas seguridad ante cualquier tropiezo, algo especialmente valioso si eres una persona mayor.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de cadera, esta rutina te interesa de verdad, porque no me la he inventado yo solo. He aunado los seis mejores ejercicios votados por mas de 1000 personas que ya han trabajado conmigo para mejorar la movilidad, la estabilidad y la fuerza de la cadera. Y lo mejor es que solo necesitas una silla, un cojin, un libro gordo y la pieza mas especial de todas: un plato de carton para abanicarte, de esos de cumpleanos.

DOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA SOLTAR LA CADERA

Empezamos apoyados en la silla, muy estables, con la punta de un pie sobre el plato de carton. Desde ahi deslizas la pierna hacia atras al maximo, abriendo el angulo entre cadera y columna, mientras la rodilla contraria trabaja para estabilizar. Doble trabajo de extension activa de cadera y estabilidad de rodilla. Llega solo hasta donde puedas, porque si te pasas el retorno se vuelve imposible. Diez repeticiones por lado, muy recto, sacando pecho y mirando al frente.

El segundo es movilidad interna: elevas la rodilla hacia fuera, la abres, la llevas lo mas atras posible sin perder la flexion y vuelves al inicio. Es como si tu rodilla tuviera un lapiz e intentara dibujar el mayor circulo posible. Nada de balanceos, la columna bien recta para que el movimiento surja al completo desde la cadera. Notaras el trabajo interno, lateral, en el gluteo medio e incluso a nivel lumbar, porque cadera y lumbar estan intimamente ligadas.

FUERZA DE GLUTEO: EXTENSIONES Y SENTADILLA ASISTIDA

Para la fuerza, apoya el peso del cuerpo sobre el respaldo, eleva una pierna con la rodilla flexionada y llevala lo mas arriba posible, pero anadiendo unos 30 grados hacia el lateral. Ese movimiento en diagonal recluta muchas mas fibras del gluteo mayor y medio. El cuerpo no se mueve, hombros fijos, y notas la contraccion justo en la nalga. Como si quisieras dar una coz lo mas fuerte que puedas.

Uno de mis favoritos: la sentadilla asistida de silla, la sentadilla del extincion. Sentado al borde, apoyas los pies bien adelante, juntas las manos y las deslizas por encima de las rodillas. Cuando notes que las nalgas se levantan, haces fuerza con las piernas y te pones de pie. Al bajar, nada de caer como un saco de patatas: despacito hasta rozar la silla. Recuerda que cuanto mas alto el apoyo, mas facil; cuanto mas bajo, mas demanda muscular. Con un libro gordo ajustas la altura a tu nivel.

ESTABILIDAD Y PROPIOCEPCION PARA NO PERDER EL EQUILIBRIO

Terminamos con dos ejercicios de estabilidad, indispensables para algo tan sencillo como no caerte al caminar o no perder el equilibrio cuando alguien te empuja sin querer en la cola del supermercado. El primero es la subida de escalon mas lenta de la historia sobre un libro: transferencia de peso lenta, extension de rodilla controlada y flexion sin dejarte llevar por la inercia. Ser dueno del movimiento y poder parar cuando quieras es la clave.

El ultimo es el peso muerto unipodal: con la mano en la silla, la pierna de atras se mantiene horizontal con el cuerpo, la punta del pie muy lejana, y te inclinas como si recogieras un objeto del suelo. Trabajas estabilidad, fuerza y movilidad de toda la pierna y la zona lumbar. La cantidad de apoyo en la silla determina la dificultad. Recuerda: hacer el ejercicio mas pequeno no significa que no sirva, al contrario, es la mejor forma de adaptarlo a tus posibilidades. Comparte este contenido con quien tenga dolor de cadera y ayudame a poner la fisioterapia al alcance de todos.

DOSIFICACION

🔁 Realiza 10 repeticiones por lado en los ejercicios de movilidad y fuerza, y 6-7 en los de estabilidad, que son mas exigentes.

🐢 Prioriza siempre la lentitud y el control sobre la velocidad: la calidad del movimiento es lo que provoca los resultados.

📚 Ajusta la altura del apoyo (silla mas alta o libro mas grueso) para hacerlo mas facil o mas dificil segun tu nivel.

🚶 Entre serie y serie, camina un poco para soltar la tension articular de las caderas.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito material especial para hacer estos ejercicios de cadera?

No hace falta nada caro. Solo necesitas una silla estable, un cojin, un libro gordo y un plato de carton de los de cumpleanos para deslizar la punta del pie. Con eso tienes todo el arsenal para trabajar movilidad, fuerza y estabilidad en casa.

¿Que hago si algun ejercicio me resulta demasiado dificil?

Adaptalo sin miedo. En la sentadilla y en la subida de escalon puedes usar un apoyo mas alto o un libro mas grueso para reducir la exigencia. Hacer el movimiento mas pequeno no quiere decir que no sirva, al contrario, es la mejor herramienta para trabajar dentro de tus posibilidades.

¿Por que se trabaja tambien la zona lumbar en una rutina de cadera?

Porque la zona lumbar y la cadera estan intimamente ligadas. Muchos de estos ejercicios, como los deslizamientos y el peso muerto unipodal, movilizan y estabilizan ambas zonas a la vez, de ahi que notes trabajo tanto en la nalga como en la parte baja de la espalda.

¿Para quien es especialmente util este trabajo de estabilidad?

Los ejercicios de propiocepcion y equilibrio son indispensables para todos, pero muy especialmente para personas mayores. Te ayudan a no caerte al caminar o a mantener el equilibrio si alguien te golpea sin querer, algo cotidiano que marca una gran diferencia en la seguridad del dia a dia.

HASHTAGS

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