TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Mejorar la movilidad rotacional de tu columna dorsal, esa zona que se queda tiesa cuando pasas horas encorvado frente al ordenador.
💪 Fortalecer la musculatura del hombro y la espalda alta para combatir el temido dolor entre los omoplatos.
🧘 Reeducar tu postura y contrarrestar los efectos del trabajo sedentario que tanto castiga la zona dorsal.
🌬️ Integrar la respiracion con el movimiento para conseguir un desbloqueo mas profundo y efectivo.
EN 30 SEGUNDOS
Si tienes dolor entre los omoplatos y vives encorvado hacia delante, estos 4 ejercicios con un balon pequeno te ayudan a desbloquear la columna dorsal. Se hacen contra la pared, en cualquier sitio, y combinan rotacion de columna con respiracion. Repite en series de 10 varias veces al dia y siempre con ambos lados.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios te devuelven la movilidad que el sedentarismo te ha ido robando poco a poco, aliviando la tension entre los omoplatos y ayudandote a abrir el pecho para dejar de vivir encorvado. Al trabajar la rotacion dorsal de forma controlada y coordinada con la respiracion, no solo ganas flexibilidad sino que reeducas tu postura, mejoras la funcion del hombro y previenes futuras dorsalgias. Lo mejor es que solo necesitas un balon pequeno y una pared, asi que puedes hacerlos en casa, en la oficina o donde te pille el dolor.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si has llegado hasta aqui es porque tienes ese dolor tipico entre los omoplatos, ese que aparece despues de horas y horas encorvado hacia adelante. La zona dorsal es una gran sufridora silenciosa: cuando adoptamos malas posturas de manera prolongada, y encima las mantenemos por trabajos sedentarios, aparecen las contracturas y la temida disminucion de la movilidad. Hoy te traigo 4 ejercicios rapidos que podras hacer practicamente en cualquier sitio, solo necesitas un balon pequeno. Si no tienes uno en casa, un cojin apretadito tambien te puede servir para empezar.
POR QUE SE BLOQUEA TU COLUMNA DORSAL
La columna dorsal esta pensada para rotar, pero cuando pasamos el dia sentados frente a una pantalla, esa capacidad de rotacion se va perdiendo. El cuerpo se acostumbra a la postura encorvada, los musculos de la espalda alta se sobrecargan intentando sostener la cabeza adelantada, y el resultado es ese dolor persistente entre los omoplatos. La buena noticia es que la movilidad se recupera con trabajo constante y especifico, y de eso van precisamente estos cuatro ejercicios.
LOS 4 EJERCICIOS PASO A PASO
En el primer ejercicio te arrodillas y colocas el balon entre la pared y tu rodilla exterior, manteniendo siempre el brazo izquierdo contra la pared. Desde ahi abres el pecho rotando la columna lo mas lejos posible, intentando que el brazo derecho quede pegado a la pared. Si no llegas, haz pequenos rebotes al final del recorrido. La clave esta en la respiracion: inspiras en la posicion inicial y sueltas el aire a medida que abres el pecho.
El segundo ejercicio es basicamente el mismo movimiento pero anadiendo resistencia con una banda elastica. Aqui, en lugar de insistir tanto en la rotacion de columna, llevamos unicamente el brazo derecho hacia atras manteniendo la mirada al frente para favorecer el trabajo muscular del hombro. De nuevo, lo ideal es tocar la pared con el brazo derecho.
En el tercero la cosa se complica, amigos. Pones la rodilla mas alejada en el suelo, colocas la pelota entre esa rodilla y la pared, apoyas el brazo derecho sobre la rodilla y estiras el izquierdo a lo largo de la pared. Rotas el pecho llevando el brazo lo mas lejos posible por detras. La pelota evita que compenses con la pelvis, asi que el movimiento debe ser lento y controlado, observando como el hombro y la mano tambien rotan.
EL CUARTO Y CERRAR EL CIRCULO
El ultimo ejercicio es similar al anterior pero colocas las manos detras de la nuca y, manteniendo el codo en contacto con la pared, rotas para llevarlo hacia atras. Al eliminar el movimiento del hombro, damos mas enfasis a la movilidad pura de la columna. Si quieres complicarlo usas una pelota mas grande, y si lo quieres mas facil, una mas pequena. Elige el ejercicio que mejor se adapte a tus posibilidades y no olvides trabajar siempre ambos lados, porque una columna equilibrada es una columna feliz. Ideal si trabajas en una oficina y pasas el dia sentado.
DOSIFICACION
🔁 Realiza series de 10 repeticiones del ejercicio que mas te guste o que mejor se adapte a tu movilidad actual.
📅 Repite varias veces al dia, sobre todo si trabajas sentado muchas horas seguidas.
↔️ Muy importante: trabaja siempre ambos lados para conseguir un resultado equilibrado.
🌬️ Coordina la respiracion inspirando en la posicion inicial y soltando el aire al abrir el pecho o rotar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que necesito para hacer estos ejercicios de columna dorsal?
Solo necesitas un balon pequeno y una pared. Si no tienes balon en casa, puedes empezar con un cojin firme. Para los ejercicios con resistencia tambien puedes usar una banda elastica. Son ejercicios pensados para hacerse practicamente en cualquier sitio.
¿Por que me duele entre los omoplatos si trabajo sentado?
El dolor entre los omoplatos suele aparecer por mantener malas posturas de forma prolongada, algo tipico de los trabajos sedentarios. Esto favorece la aparicion de contracturas y la disminucion de la movilidad de la zona dorsal. Recuperar esa movilidad con estos ejercicios ayuda a aliviar la molestia.
¿Cuantas veces al dia debo hacer los ejercicios?
Lo ideal es realizar series de 10 repeticiones varias veces al dia, especialmente si pasas muchas horas sentado. Recuerda trabajar siempre ambos lados para un resultado excelente y equilibrado. La constancia es lo que marca la diferencia.
¿Como hago los ejercicios mas faciles o mas dificiles?
Puedes ajustar la intensidad segun tus posibilidades. Para hacerlo mas dificil usa una pelota mas grande, y para hacerlo mas facil usa una pelota mas pequena. Elige siempre el ejercicio y la version que mejor se adapte a tu movilidad actual.
HASHTAGS
#dorsalgia #columnadorsal #movilidad #fisioterapia #dolordeespalda
