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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer los flexores profundos del cuello mediante las cuatro variantes del ejercicio de doble menton para reducir la probabilidad de sufrir dolor cervical.
🔓 Movilizar el hombro y todo el plexo braquial con el ejercicio del angel en la pared para liberar posibles compresiones nerviosas.
🌬️ Abrir la zona toracica y activar la musculatura periescapular para descomprimir el trayecto de los nervios a nivel del pectoral menor o la primera costilla.
📉 Aprender a identificar la centralizacion y la periferizacion del dolor para saber si vas mejorando o si necesitas otro enfoque terapeutico.
EN 30 SEGUNDOS
La cervicobraquialgia es un dolor de cuello que desciende hacia el brazo o la mano por compresion de las raices nerviosas. Fortalecer los flexores profundos del cuello con el ejercicio de doble menton reduce la probabilidad de sufrir dolor. Si el dolor se acerca a la columna (se centraliza) vas por buen camino.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina combinas fortalecimiento cervical, movilizacion del plexo braquial y apertura toracica en un mismo plan progresivo. Los ejercicios de doble menton refuerzan la musculatura profunda del cuello, factor clave demostrado en estudios recientes para prevenir el dolor, mientras que el ejercicio del angel y la apertura con foam roller liberan tensiones en hombros, pecho y nervios. Ademas aprendes a interpretar tu propia evolucion mediante los conceptos de centralizacion y periferizacion, para tomar decisiones informadas sobre tu recuperacion.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Tienes dolor de cuello que en ocasiones desciende hacia el brazo o incluso hasta la mano? Es muy posible que se trate de una cervicobraquialgia. En este video te explico brevemente de que se trata y te enseño siete ejercicios sencillos que te ayudaran a eliminar el dolor. Soy Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, y esto es fisioterapia a tu alcance.
QUE ES LA CERVICOBRAQUIALGIA
Entre cada vertebra cervical existen raices nerviosas que se encargan de enviar informacion hacia los brazos para contraer los musculos y hacia el cerebro para sentir sensaciones como el tacto o el dolor. La aparicion de hernias discales o la degeneracion vertebral ligada a la edad puede favorecer la compresion de estas raices, provocando una sintomatologia de dolor electrico muy particular hacia el trapecio, el brazo o incluso la mano, que en ocasiones se acompaña de perdida de fuerza y sensibilidad.
Pero no somos coches ni maquinas, sino seres vivos llenos de experiencias y sentimientos. El estres cronico, la falta de sueño o la debilidad de la musculatura cervical ligada al sedentarismo tambien son factores muy importantes. Una persona sedentaria que trabaja delante del ordenador todo el dia con mucho estres tiene mas probabilidad de sufrir una cervicobraquialgia que alguien que trabaja su cuello a diario, independientemente de la salud mecanica.
EL DOBLE MENTON Y SUS CUATRO NIVELES
Los cuatro primeros ejercicios se centran en el fortalecimiento de los flexores profundos del cuello, algo demostrado en estudios recientes: cuanto mas fuerte es el cuello, menor es la probabilidad de sufrir. Cada nivel añade una dificultad extra. En el nivel 1 te tumbas boca arriba, colocas la mano entre el cuello y el suelo e introduces el menton hacia detras como si quisieras aplastar la mano, contando hasta cinco. Notaras que la voz se vuelve mas grave y aparece una papada, por eso lo llamo doble menton. El nivel 2 se hace sentado añadiendo la resistencia de la gravedad, mirando siempre a un punto fijo hacia delante. El nivel 3 suma una extension cervical baja dirigiendo la mirada al techo sin perder la posicion de doble menton. Y el nivel 4 incorpora una toalla enrollada en la zona cervical baja, tirando ligeramente hacia delante con los brazos inmoviles.
ANGEL, APERTURA TORACICA Y POSTURA FINAL
El ejercicio del angel se realiza apoyando espalda, nuca, nalgas, codos y dorso de las manos en la pared, subiendo y bajando los brazos sin despegar ningun punto de contacto para movilizar el hombro y el plexo braquial. Despues trabajamos la apertura toracica sentados, con los codos pegados a las costillas y los pulgares hacia fuera, separando los brazos para activar la musculatura periescapular y liberar posibles compresiones en el pectoral menor o la primera costilla. Como broche final, una postura de apertura toracica tumbado sobre un foam roller o un tapiz enrollado, dejando caer los brazos y respirando profundamente. Recuerda: si el dolor se centraliza acercandose a la columna es buena señal, si se periferiza hacia la mano deberias consultar a un profesional.
DOSIFICACION
🔢 Doble menton: si haces las cuatro variantes, realiza una serie de 8 a 12 repeticiones de cada una. Si eliges un solo ejercicio, haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones.
😇 Ejercicio del angel: entre 5 y 8 repeticiones muy despacio, notando la tension en hombros y plexo braquial, completando 2 o 3 series. Si la posicion ya es incomoda, mantenla al menos 45 segundos y repite 2 o 3 veces.
🤲 Apertura toracica: 1 o 2 series de 12 repeticiones, manteniendo 5 segundos en cada contraccion. Puedes añadir una banda elastica para mas resistencia.
🧘 Postura final con foam roller: mantente entre 1 y 5 minutos probando diferentes angulos de apertura del hombro. Practica la rutina 3 o 4 veces por semana durante al menos dos semanas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente una cervicobraquialgia?
Es un dolor de cuello que desciende hacia el brazo o incluso la mano, provocado normalmente por la compresion de las raices nerviosas cervicales. Puede acompañarse de dolor electrico, perdida de fuerza y sensibilidad, y en su aparicion influyen tanto factores mecanicos como el estres, la falta de sueño y el sedentarismo.
¿Por que se le llama ejercicio de doble menton?
Porque al introducir el menton hacia detras se produce una compresion sobre las cuerdas vocales que hace que la voz suene mas grave y favorece la aparicion de una papada. Ese doble menton es la señal de que estas activando correctamente los flexores profundos del cuello.
¿Como se si los ejercicios estan funcionando?
Fijate en si el dolor se centraliza, es decir, si antes te llegaba hasta la mano y ahora solo hasta el antebrazo o el trapecio. Eso significa que el dolor se acerca a la columna y es buena señal. Si por el contrario se extiende hacia la periferia, hay periferizacion y deberias probar otras alternativas o consultar a un profesional.
¿Con que frecuencia debo hacer esta rutina?
Lo ideal es practicar los ejercicios 3 o 4 veces por semana durante al menos dos semanas y comparar los resultados con como te sentias antes de empezar. Asi podras valorar objetivamente tu evolucion.
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