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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Estirar el musculo psoas iliaco, ese flexor profundo de cadera que se origina en la columna lumbar y que cuando esta tenso te da guerra en la parte delantera de la cadera.
🦵 Aprender a abrir el angulo entre columna y pierna llevando la pelvis hacia delante, que es el gesto clave para que el estiramiento vaya al sitio y no a otra parte.
🧘 Elegir entre 5 variantes ordenadas por dificultad, desde la version sencilla con silla apta para personas mayores hasta la version boca abajo reservada a los mas jovenes y deportistas.
💪 Descomprimir la cadera, ganar elasticidad y de paso echar una mano a esa zona lumbar que tan a menudo sufre cuando el psoas anda apretado.
EN 30 SEGUNDOS
El psoas iliaco es un flexor de cadera muy profundo y grueso que se origina en la columna lumbar. Para estirarlo hay que abrir el angulo entre la columna y la pierna llevando la pelvis hacia delante manteniendote muy erguido. Marcos propone 5 variantes por dificultad: con silla, con plato deslizante, tumbado en el borde de la cama, en posicion de caballero y boca abajo en extension.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estirar el psoas iliaco de forma progresiva ayuda a reducir la tension de ese musculo flexor profundo que tira de la cadera por delante, aliviando esa molestia anterior tan tipica. Al descomprimir la articulacion mejoras la movilidad y ganas elasticidad, y como el psoas se origina en la columna lumbar, tambien es un gran aliado para quienes sufren lumbalgias recurrentes. Tener 5 alternativas ordenadas por dificultad permite que cualquiera, desde personas mayores con poca movilidad hasta deportistas, encuentre la version que se adapta a sus posibilidades trabajando siempre con seguridad.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
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DESCRIPCION
Si te duele la cadera, sobre todo en la parte delantera, es muy posible que tengas un problema de tension en el psoas. Este musculo es un flexor de cadera muy profundo y, ojo al dato, tremendamente grueso: su seccion a nivel lumbar y en su parte iliaca es para verla. Pasa por el interior de la cadera y se origina en la columna, asi que cuando se pone tenso puede darte guerra tanto en la cadera como en la zona lumbar.
EL PRINCIPIO QUE LO EXPLICA TODO
Aqui hay un concepto que se repite en las cinco variantes: para estirar el psoas necesitamos la extension de cadera respecto a la zona lumbar. Es decir, que la pelvis venga hacia delante y la pierna se quede hacia detras, abriendo el angulo que forman la columna y la pierna. Cuidado con un error clasico: si te echas hacia delante flexionando el tronco, cierras ese angulo y pierdes la tension. Lo correcto es colocarte siempre muy erguido, con el pecho arriba y la mirada al frente. Cuando lo haces bien, la tirantez aparece justo por delante de la pelvis, en la fosa iliaca.
LAS CINCO VARIANTES POR DIFICULTAD
La primera es la mas sencilla y perfecta para personas mayores que no quieren tirarse al suelo: subes la pierna que no quieres estirar sobre una silla, dejas la contraria estirada por detras y llevas la pelvis hacia delante. Trucos: coloca la punta del pie de apoyo hacia fuera para concentrar el estiramiento en la insercion, y si necesitas mas intensidad, lleva la mano contraria a la nuca empujando hacia atras para extender la lumbar. Trabaja siempre cerca de una pared o alguien que te sujete, porque el objetivo es seguridad, no equilibrio. Manten 30 segundos.
La segunda mete movimiento con un plato de carton o un folio bajo el pie: apoyado en la silla, deslizas la pierna hacia atras abriendo ese angulo y vuelves. Se trabaja en repeticiones, tres o cuatro series de 5 a 10. La tercera es la version pasiva tumbado al borde de la cama, dejando una nalga fuera y la pierna colgando mientras la contraria se abraza al pecho: la gravedad hace el trabajo, aunque tiene un rango corto. La cuarta es la posicion de caballero con la rodilla sobre un cojin, el dorso del pie en el sofa y la pelvis hacia delante; no apta si tienes dolor de rodilla por el apoyo en la rotula.
LA VARIANTE MAS EXIGENTE Y COMO TERMINAR
La quinta y ultima es la mas dura, reservada a gente joven y deportistas: boca abajo con los pies sobre el sofa, haces una extension lumbar tipo esfinge empujando con las manos. Aqui, por lo estresante que es para la lumbar, no mantengas 30 segundos, mejor extensiones de 5 a 10 segundos. Si molesta mucho, lateralizate hacia el lado contrario de la pierna que quieres estirar o baja un pie al suelo. Y muy importante: no te levantes de golpe. Tumbate de lado despacio, respira, recupera la posicion lumbar, sientate 20 o 30 segundos y luego ponte de pie, porque a la columna lumbar no le gustan los cambios bruscos.
DOSIFICACION
⏱️ Variantes con silla, tumbado y de caballero: manten la posicion durante 30 segundos por lado. Si te cuesta el equilibrio o la intensidad, haz repeticiones de 5 segundos y vuelve.
🔁 Variante del plato deslizante: trabaja en 3 o 4 series de 5 a 10 repeticiones por pierna, sintiendo bien la tirantez anterior.
⚠️ Variante boca abajo (la mas exigente): extensiones cortas de 5 a 10 segundos, nunca 30, para no estresar en exceso la zona lumbar.
🧘 Al terminar cualquiera de ellas, incorporate despacio: tumbate de lado, respira, sientate 20 o 30 segundos y luego ponte de pie.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es el psoas y por que causa dolor de cadera?
El psoas iliaco es un musculo flexor de cadera muy profundo y grueso que se origina en la columna lumbar y pasa por el interior de la cadera. Cuando se tensa suele dar molestias en la parte delantera de la cadera, en la fosa iliaca, y tambien puede afectar a la zona lumbar.
¿Como se hace bien un estiramiento del psoas?
La clave es abrir el angulo entre la columna y la pierna llevando la pelvis hacia delante mientras la pierna queda por detras. Debes mantenerte muy erguido con el pecho arriba. Si te flexionas hacia delante cierras el angulo y pierdes la tension, asi que ese error es el mas comun.
¿Puedo hacer estos estiramientos si tengo dolor de rodilla o lumbar?
Con dolor de rodilla evita la variante de caballero por el apoyo en la rotula. Con dolor lumbar no hagas la version boca abajo, que es la mas exigente. Elige las alternativas mas suaves como la de la silla o la tumbada, siempre trabajando con seguridad.
¿Cuanto tiempo debo mantener cada estiramiento?
En las variantes estaticas manten 30 segundos por lado, o repeticiones de 5 segundos si te cuesta. En la del plato haz de 5 a 10 repeticiones. En la version boca abajo limitate a extensiones cortas de 5 a 10 segundos para proteger la lumbar.
HASHTAGS
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