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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Activar el retorno venoso desde los pies hasta las caderas trabajando de distal a proximal para vaciar los musculos y venas.
💪 Poner en marcha ese segundo corazon (gemelo y soleo) que empuja la sangre venosa de vuelta hacia arriba.
🚶 Combatir la temida sensacion de pesadez y piernas cansadas tipica de quien trabaja muchas horas de pie sin apenas moverse.
🤫 Ofrecerte ejercicios tan discretos que puedes hacerlos en el curro sin que nadie se de cuenta.
EN 30 SEGUNDOS
Permanecer de pie sin mover las piernas es una de las peores situaciones para el retorno venoso. Estos cinco ejercicios activan la musculatura de distal a proximal (pies, pantorrilla, cuadriceps y gluteos) para bombear la sangre de vuelta al corazon. Los primeros puedes hacerlos discretamente en tu puesto de trabajo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar de pie muchas horas obstaculiza el retorno venoso y provoca esa desagradable sensacion de piernas pesadas al final del dia. Con esta rutina activas de forma progresiva los musculos intrinsecos del pie, el gemelo y el soleo (tu segundo corazon), los peroneos, el tibial, el cuadriceps y los gluteos, favoreciendo que la sangre suba hacia el corazon. El resultado es un notable alivio de la pesadez, mejor circulacion y unas piernas mas ligeras, todo con ejercicios sencillos que no requieren apenas movimiento ni material.
DESCRIPCION
Si tu trabajo te obliga a pasar horas de pie clavado en el mismo sitio, tus piernas te lo hacen saber cada tarde con esa sensacion de plomo. Antes de meternos en faena conviene entender por que ocurre. El corazon bombea sangre a todo el cuerpo llevando oxigeno y nutrientes hasta el ultimo rincon, pero cuando esa sangre llega a las piernas tiene que volver a subir. Aqui entra en juego la contraccion muscular: cuando los musculos se contraen y relajan masajean las venas y empujan la sangre hacia arriba. A eso lo llamamos retorno venoso, y permanecer de pie sin mover las piernas es una de las peores situaciones posibles para el.
DE DISTAL A PROXIMAL: EL ORDEN IMPORTA
La estrategia de esta rutina es sencilla y muy logica: trabajar de abajo hacia arriba, desde los pies pasando por las rodillas hasta las caderas, para ir vaciando la sangre progresivamente. Empezamos por los pies, que son autenticas esponjas repletas de venas y vasos que se llenan y se vacian al caminar. Con el primer ejercicio movemos los dedos: los elevamos hacia arriba sin despegar la planta del suelo y luego los flexionamos hacia abajo como si quisieramos acercar el dedo gordo al talon. Activamos asi los musculos intrinsecos del pie, primer paso esencial del vaciado.
EL SEGUNDO CORAZON Y LOS MUSCULOS DE LA PIERNA
Subimos a la pantorrilla, donde viven los dos musculos mas importantes del retorno venoso: el gemelo y el soleo. Los llamamos el segundo corazon por su papel protagonista devolviendo la sangre. Apoyandote en una silla o mostrador, elevas la punta de los pies hacia ti y luego te pones de puntillas con fuerza, contrayendo al maximo los gemelos. Seguimos con la parte interna (tibial posterior) y externa (peroneos), arqueando los pies hacia dentro y hacia fuera, y con circulos amplios de tobillo que alivian esa pesadez. Cerramos el bloque de pierna con un estiramiento de gemelo apoyando el talon en el suelo y las almohadillas de los dedos sobre un par de libros, avanzando la pierna contraria para cerrar el angulo entre pie y tibia.
CUADRICEPS Y GLUTEOS PARA COMPLETAR EL VACIADO
Los cinco primeros ejercicios son los que puedes hacer discretamente en el trabajo, pero para rematar la faena anadimos un par mas con una silla. El primero: colocas un pie sobre la silla y te inclinas hacia delante manteniendo la espalda recta y el pecho sacado, con las manos apoyadas en el muslo, activando el cuadriceps y los estabilizadores de tobillo y rodilla. El ultimo es una sentadilla apoyandote ligeramente en el respaldo de la silla, con los pies algo mas anchos que los hombros, descendiendo las nalgas hacia atras segun tus posibilidades para vaciar tambien los gluteos. Recuerda: intenta caminar y moverte todo lo que puedas, y si te toca estar parado por obligacion, coloca uno o dos libros en el suelo para alternar el apoyo de los pies y descansar las piernas.
DOSIFICACION
🔟 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio de movilidad, manteniendo 3 segundos en cada posicion tal y como se muestra en el video.
⏱️ En el estiramiento de gemelo mantiene 30 segundos por cada pierna, cerrando el angulo entre pie y tibia para aumentar la tirantez.
📅 Puedes repartir los cinco primeros ejercicios a lo largo de tu jornada laboral, sin que nadie se de cuenta.
🚶 Complementalos caminando y moviendote todo lo que puedas; si estas parado por obligacion, alterna el apoyo de los pies sobre unos libros.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que trabajar de pie empeora la circulacion de las piernas?
Porque el retorno venoso depende de la contraccion muscular: cuando los musculos se contraen y relajan masajean las venas y empujan la sangre hacia arriba. Al permanecer de pie sin mover las piernas ese bombeo desaparece y la sangre se estanca, provocando pesadez.
¿Puedo hacer estos ejercicios sin que nadie se de cuenta en el trabajo?
Los cinco primeros estan pensados justo para eso. Son movimientos muy discretos de pies, tobillos y pantorrillas que puedes hacer practicamente sin moverte y en cualquier momento de la jornada.
¿Que material necesito para la rutina completa?
Muy poco: una silla que puedes sustituir por un mostrador o una barra, y un par de libros que pueden ser reemplazados por una pequena caja. Con eso tienes de sobra para los siete ejercicios.
¿Que es eso del segundo corazon?
Asi llamamos al gemelo y al soleo, los musculos de la pantorrilla. Por su papel tan protagonista bombeando la sangre venosa de vuelta hacia el corazon merecen ese apodo, y por eso conviene activarlos con fuerza.
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