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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio, los musculos clave para proteger tu cadera y frenar la progresion de la artrosis.
🦵 Trabajar el cuadriceps por delante del muslo aprovechando la sinergia con el tibial anterior para una contraccion mas eficaz.
🔄 Mejorar la movilidad de la cadera con rotaciones internas y trabajo de aductores, musculos que apenas usamos en el dia a dia.
🧘 Terminar con un estiramiento en decoaptacion para relajar los aductores y aliviar la tension de la zona lumbar y la pelvis.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 30 minutos trabaja toda la musculatura que rodea la cadera (gluteo mayor, gluteo medio, cuadriceps y aductores) para proteger la articulacion y evitar que la artrosis avance. Es bilateral porque la artrosis de cadera suele afectar a ambos lados. Solo necesitas dos cojines y adaptar la intensidad a tus posibilidades quedandote siempre en una escala de grises.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Realizar esta rutina de forma regular te ayuda a construir un cinturon muscular fuerte alrededor de la cadera que amortigua las cargas, reduce el dolor y ralentiza la progresion de la artrosis. Al fortalecer gluteos, cuadriceps y aductores mejoras la marcha, el equilibrio sobre una pierna y la estabilidad general, algo especialmente util si eres una persona sedentaria o tienes mas de 40-50 anos. Ademas, el trabajo de rotacion interna y el estiramiento final devuelven movilidad y elasticidad a una articulacion que tiende a rigidizarse.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Bienvenido a esta emision en directo que hacemos todos los viernes a las 2:30 hora espanola. En esta sesion de 30 minutos vamos a trabajar toda la musculatura que rodea la cadera con un objetivo muy claro: proteger la articulacion y evitar que la artrosis siga progresando. Es una rutina valida tanto para personas mayores que ya arrastran bastante artrosis como para gente mas joven, a partir de los 40 o 50 anos, sobre todo si sois sedentarios.
Un detalle importante: la artrosis de cadera suele ser una afectacion bilateral. Es raro que aparezca mucho mas en un lado que en otro, y si tienes mas artrosis en un lado seguramente acabara apareciendo en el contrario. Por eso toda la rutina la haremos de manera bilateral, primero un lado y luego el otro. Para realizarla solo necesitas un cojin para apoyar la cabeza y un cojin grande para colocar debajo de las rodillas; yo he cogido el respaldo de mi sofa. Nada de material especial.
QUE MUSCULOS VAMOS A TRABAJAR
Empezamos tumbados boca arriba fortaleciendo el cuadriceps: elevamos la pierna estirada, llevamos la punta del pie hacia nosotros y mantenemos cinco segundos. Ese gesto de la punta del pie es clave porque genera una sinergia entre el tibial anterior y el cuadriceps, dando una mayor contraccion del vasto interno. Aprovechamos asi el propio patron de la marcha, cuando extendemos la pierna y atacamos el suelo con el talon. Hacemos diez repeticiones seguidas con una pierna antes de cambiar, para fatigar bien el musculo.
Seguimos con el psoas, el flexor de cadera que discurre por delante de la articulacion: llevamos la rodilla hacia el pecho tan lejos como podamos dentro de nuestro rango activo. Si te duele mucho la parte delantera, quedate a mitad de recorrido. Despues pasamos al gran protagonista, el gluteo mayor, elevando la pelvis con un puente y contrayendo fuerte las nalgas cinco segundos. Este ejercicio se puede complicar quitando el cojin, anadiendo peso en la pelvis o cruzando una pierna sobre otra.
LA IMPORTANCIA DE LA ESCALA DE GRISES
Uno de los mensajes centrales de la sesion es que hacer ejercicio no es blanco o negro. Todos somos diferentes: distintas edades, pesos, niveles de actividad. Por eso lo mejor es quedarse en una escala de grises, ni hacerlo perfecto ni dejar de hacerlo. Quedate siempre con la dosis, la amplitud y la fuerza que mejor se adapten a tus posibilidades, porque es mucho mejor hacer un ejercicio pequenito que no hacer absolutamente nada.
En la segunda parte nos ponemos de lado para trabajar el gluteo medio y el gluteo mayor con el ejercicio de la concha: talones pegados y abrimos las rodillas como si fuera un libro, sin compensar con la espalda. Hacemos tambien el movimiento contrario de rotacion interna, mas de movilidad que de fuerza. Despues aislamos el gluteo medio elevando la pierna estirada con el pie paralelo al suelo, evitando llevar la punta hacia el techo (eso activaria el psoas). Cerramos con los aductores, esos musculos internos del muslo que casi nadie usa a diario salvo quien juega al futbol.
EL ESTIRAMIENTO FINAL DE DECOAPTACION
Terminamos con un estiramiento en decoaptacion que me encanta para la artrosis de cadera. Boca arriba, pies juntos entre si, dejamos caer las rodillas hacia fuera notando una tirantez en los aductores. Aqui anadimos un trabajo lumbar: contraemos fuerte los abdominales para aplanar el hueco lumbar contra el suelo, generando una retroversion de pelvis que aumenta la tirantez. Mantenemos 45 segundos con los ojos cerrados y al acabar cerramos las piernas con la ayuda de los brazos, nunca con fuerza de las piernas. Gracias por llegar hasta el final.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina de 30 minutos varios dias por semana; en el directo la hacemos todos los viernes.
🔢 Cada ejercicio de fortalecimiento se hace en series de 10 repeticiones por pierna, completando primero un lado para fatigar el musculo y luego el contrario.
⏱️ En los puentes de gluteo manten la contraccion 5 segundos arriba, y en el estiramiento final aguanta 45 segundos con la lumbar aplanada.
⚖️ Ajusta la intensidad a tu escala de grises: quita el cojin, anade una botella de agua o un brazalete con peso si quieres progresar, o reduce el recorrido si notas dolor.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que la rutina se hace de manera bilateral?
Porque la artrosis de cadera suele ser una afectacion bilateral. Es raro que aparezca mucho mas en un lado que en otro, y si tienes mas en un lado seguramente acabara apareciendo en el contrario, asi que trabajamos ambos lados por igual.
¿Que material necesito para hacer estos ejercicios en casa?
Solo necesitas un cojin para apoyar la cabeza y un cojin grande para colocar debajo de las rodillas, como el respaldo de un sofa. Opcionalmente puedes usar una botella de agua o un brazalete con peso para aumentar la dificultad.
¿Que hago si me duele la parte delantera de la cadera al subir la rodilla?
Si el ejercicio de llevar la rodilla al pecho te provoca mucho dolor delante de la cadera, hazlo solo a mitad de recorrido y apoya un poco la pierna en el cojin para reducir la intensidad. Cuanto mas arriba llevas la rodilla, mas dificil es el ejercicio.
¿Por que hay que llevar la punta del pie hacia mi al fortalecer el cuadriceps?
Porque ese gesto genera una sinergia entre el tibial anterior y el cuadriceps, produciendo una mayor contraccion del vasto interno. Ademas aprovechamos el patron natural de la marcha, cuando extendemos la pierna y atacamos el suelo con el talon.
HASHTAGS
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