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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Corregir la postura encorvada y esa sensacion de hombros caidos que dan imagen de dejadez y cansancio.
💪 Fortalecer la musculatura escapular con cuatro ejercicios simples: hombros de nadador, la Y, la T y la W.
🔥 Aliviar el dolor entre los omoplatos que aparece tras muchas horas sentado frente al ordenador.
🏠 Integrar una rutina facil que puedes hacer en cualquier sitio, sin material salvo una pequena almohada.
EN 30 SEGUNDOS
Cuatro ejercicios escapulares tumbado boca abajo (hombros de nadador, Y, T y W) fortalecen la musculatura que sujeta los omoplatos y ayudan a corregir la postura. Basta con elegir dos de ellos y hacer tres series de 15 repeticiones al dia o en dias alternos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios trabajan la musculatura estabilizadora de la escapula, esa que se debilita cuando pasamos horas encorvados frente a la pantalla. Al fortalecerla conseguimos llevar los hombros hacia atras de forma natural, reducir la tension entre los omoplatos y recuperar una postura mas erguida y comoda. Son movimientos sencillos, sin material caro, que puedes incluir en tu dia a dia para sentirte mejor y proyectar una imagen mas segura.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Quieres mejorar tu postura? Sientes dolor entre los omoplatos despues de muchas horas sentado? Si has respondido que si a estas preguntas, este video es para ti. Todos en algun momento hemos querido enderezar la espalda, porque tener los hombros adelantados y una espalda encorvada da una imagen de dejadez y hasta de derrota. La buena noticia es que con cuatro ejercicios sencillos podemos empezar a cambiar eso desde casa.
POR QUE APARECE EL DOLOR ENTRE LOS OMOPLATOS
Cuando pasamos horas sentados frente al ordenador, la musculatura que sujeta las escapulas se va debilitando y adaptando a esa posicion encorvada. Los hombros se van hacia delante, la zona alta de la espalda se redondea y aparece esa molestia tan tipica entre los omoplatos. No es que la espalda este rota, es que le falta fuerza y activacion en los musculos que deberian mantenerla erguida. Por eso el objetivo no es estirar sin mas, sino fortalecer para que la postura se sostenga sola.
LOS CUATRO EJERCICIOS ESCAPULARES
Para empezar hazte con una almohada de pequenas dimensiones para apoyar la cabeza y estar comodo durante la ejecucion. El primer ejercicio lo llamo hombros de nadador: cruzas las manos por detras de la espalda, elevas los hombros del suelo juntando los omoplatos entre si y a continuacion rotas y aduces los hombros hasta realizar un movimiento completo de braza. Al llegar al final, vuelves a hacer el mismo movimiento hasta la posicion inicial. El segundo consiste en dibujar una Y con los brazos: los estiras en el suelo como si formaras esa letra, mantienes las manos en posicion neutra y elevas los brazos del suelo lo maximo posible, cuentas hasta cinco y relajas.
El tercero es la T. Como ves, para estos ejercicios te viene bien conocer el abecedario. Tumbado boca abajo, llevas los brazos a ambos lados del cuerpo formando una T, con las palmas de las manos hacia abajo, y elevas los brazos del suelo tanto como puedas manteniendo la posicion durante cinco segundos antes de relajar. El cuarto y ultimo es la W: colocas los brazos a ambos lados del cuerpo con una flexion de codo de unos 120 grados, como si dibujaras esa letra, juntas los omoplatos y elevas los brazos lo mas alto posible durante cinco segundos, relajas y vuelves a empezar.
COMO INTEGRARLOS EN TU RUTINA
No hace falta que hagas los cuatro cada dia. Un sencillo truco: escoge dos de los ejercicios que al hacerlos te hagan sentir mejor y realiza tres series de 15 repeticiones de cada uno. Puedes llevarlos a cabo todos los dias o en dias alternos, segun como responda tu espalda. La clave esta en la constancia: unos minutos al dia mantenidos en el tiempo hacen mucho mas que una sesion heroica y luego dos semanas de olvido. Si necesitas una atencion personalizada y un programa a medida para tu lesion, puedes contactarme en mi plataforma de fisio online para que me ocupe de tu caso personalmente.
DOSIFICACION
🔢 Escoge 2 de los 4 ejercicios, aquellos que al hacerlos te hagan sentir mejor.
💪 Realiza 3 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios elegidos.
⏱️ En los ejercicios de mantenimiento (Y, T y W) aguanta la posicion durante 5 segundos antes de relajar.
📅 Puedes hacerlos todos los dias o en dias alternos, segun como responda tu espalda.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito algun material para hacer estos ejercicios?
Solo necesitas una almohada de pequenas dimensiones para apoyar la cabeza y estar comodo mientras los realizas tumbado boca abajo. Nada de maquinas ni pesas, por eso puedes hacerlos practicamente en cualquier sitio.
¿Tengo que hacer los cuatro ejercicios cada dia?
No es necesario. Lo mejor es que escojas dos de los cuatro, los que al hacerlos te hagan sentir mejor, y realices tres series de 15 repeticiones de cada uno. Asi la rutina es corta y facil de mantener.
¿Cuanto tiempo tardare en notar mejoria en la postura?
Depende de cada persona y de tu constancia, pero la clave esta en la regularidad. Haciendolos todos los dias o en dias alternos iras notando mas fuerza en la zona escapular y una postura mas comoda de forma progresiva.
¿Estos ejercicios sirven para el dolor entre los omoplatos?
Si, estan pensados precisamente para eso. Fortalecen la musculatura escapular que se debilita al estar muchas horas sentado, ayudando a aliviar esa molestia. Si el dolor persiste o es intenso, lo ideal es una valoracion personalizada.
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