OBJETIVOS DEL VIDEO

🏀 Preparar tu hombro para deportes de lanzamiento por encima de la cabeza como baloncesto, voleibol, balonmano o waterpolo.

💪 Fortalecer el manguito rotador y la musculatura estabilizadora para ganar potencia y control en cada lanzamiento.

⚡ Mejorar la velocidad de reaccion y la estabilidad articular para responder mejor en la cancha.

🩹 Servir de programa de rehabilitacion tras una lesion de hombro, ajustando siempre la intensidad a tu dolor.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina prepara el hombro para deportes de lanzamiento combinando fuerza, velocidad y estabilidad del manguito rotador. Con un balon, una pelota de tenis y ejercicios de retraccion escapular trabajas potencia y control. Ideal como rehabilitacion o entrenamiento, ajustando la intensidad a tu dolor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina desarrollaras unos hombros de acero preparados para el gesto deportivo: mejoraras la fuerza del manguito rotador, la estabilidad escapular y la velocidad de reaccion, elementos clave en deportes de lanzamiento por encima de la cabeza. Ademas, sirve como programa de recuperacion progresiva tras una lesion de hombro, ya que permite regular la carga segun tu tolerancia al dolor mientras devuelves confianza y potencia a la articulacion.

DESCRIPCION

¿Practicas deportes como el voleibol, el baloncesto, el balonmano o el waterpolo y quieres sacar el maximo partido a tus hombros? ¿O quizas aun no te has recuperado del todo de tu ultima lesion de hombro? Si te sientes identificado, esta rutina es para ti. Los deportes de lanzamiento por encima de la cabeza no solo exigen fuerza del hombro y del manguito rotador, sino tambien estabilidad y velocidad de reaccion optimas para rendir mejor en la cancha.

EJERCICIOS DE POTENCIA Y VELOCIDAD CON BALON

Para empezar necesitaras un balon de baloncesto o futbol y una pelota de tenis. El primer ejercicio se realiza arrodillado frente a una pared: bota el balon contra ella manteniendo el movimiento siempre por encima de la cabeza y lanzalo con fuerza. Cuanto mas fuerte y mas pesado sea el balon, mas desafiante sera. Realiza tres series de 20 repeticiones. En el segundo, de pie, buscamos la velocidad en lugar de la fuerza: haz el maximo de botes posibles contra la pared durante 30 segundos, en tres series. Jugar con diferentes alturas te ayudara a trabajar el manguito rotador de forma mas completa, asi que prueba a cambiar la altura en cada serie. Si quieres subir el nivel, usa un balon medicinal de uno o dos kilos para desafiar aun mas la musculatura estabilizadora del hombro.

RETRACCION ESCAPULAR Y ELEVACIONES EN Y

El siguiente bloque busca controlar la escapula. Necesitaras un objeto pequeño y pesado. Comienza boca abajo, realiza una buena retraccion escapular llevando el omoplato hacia la columna y mantenlo asi durante todo el ejercicio. Efectua lentamente 10 movimientos horizontales de press estirando por completo el brazo, hasta completar tres series. Cuanto mas pesado sea el objeto, mas exigente sera. Despues, seguimos boca abajo con elevaciones en Y: empieza con la retraccion escapular, manten la escapula fija en todo momento y eleva el objeto o la mancuerna sin doblar el codo hasta llevarla lo mas alto posible. Detente al final del recorrido y desciende lentamente. Este trabajo mejora el control escapular, base fundamental para un hombro estable y sin dolor.

AGARRES REACTIVOS PARA EL MANGUITO ROTADOR

Para terminar, dos ejercicios que consumiran tu manguito rotador. Con una pelota de tenis y tumbado boca abajo, realiza agarres reactivos de gran amplitud: eleva el brazo hasta la horizontal, suelta la pelota y vuelve a recuperarla completando el mayor rango de movimiento posible. Completa dos series de 15 repeticiones. El ultimo sigue los mismos principios pero con un rango muy pequeño, buscando el maximo numero de agarres en 30 segundos, en dos series para cerrar la rutina. Cuanto mas pesada sea la pelota, mas exigente sera; puedes usar unas bolas lastradas de 1 a 2 kilos que venden en tiendas deportivas. Puedes incluir estos ejercicios como programa de rehabilitacion de lesiones del manguito rotador o como parte del entrenamiento en cualquier deporte de lanzamiento por encima de la cabeza, ajustando siempre la intensidad a tu dolor. Y si lo que buscas es atencion personalizada, puedes contactarme en tufixio.online.

DOSIFICACION

🏀 Ejercicio 1 (botes de rodillas): 3 series de 20 repeticiones, priorizando la fuerza.

⚡ Ejercicio 2 (botes de pie): 3 series de 30 segundos, priorizando la velocidad.

📐 Varia la altura de los botes en cada serie para trabajar el manguito rotador de forma completa.

💪 Press horizontal y elevaciones en Y: 3 series de 10 repeticiones lentas manteniendo la retraccion escapular.

🎾 Agarres reactivos amplios: 2 series de 15 repeticiones. Agarres cortos: 2 series de 30 segundos.

🩹 Ajusta siempre la intensidad y el peso a tu nivel de dolor y progresa de forma gradual.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Para que deportes es util esta rutina de hombro?

Esta rutina esta pensada para deportes de lanzamiento por encima de la cabeza como el baloncesto, el voleibol, el balonmano o el waterpolo, donde el hombro necesita fuerza, estabilidad y velocidad de reaccion. Tambien sirve como preparacion general de la articulacion.

¿Puedo usar estos ejercicios si estoy rehabilitando una lesion de hombro?

Si, puedes incluir estos ejercicios como programa de rehabilitacion de lesiones del manguito rotador, ajustando siempre la intensidad y el peso a tu dolor y progresando de forma gradual. Si tienes dudas, consulta antes con tu fisioterapeuta.

¿Que material necesito para hacer la rutina?

Necesitas un balon de baloncesto o futbol, una pelota de tenis y un objeto pequeño y pesado o una mancuerna. Como progresion puedes usar un balon medicinal de uno o dos kilos y bolas lastradas de 1 a 2 kilos.

¿Por que es tan importante la retraccion escapular en estos ejercicios?

La retraccion escapular, llevando el omoplato hacia la columna y manteniendolo fijo, aporta la base estable sobre la que trabaja el manguito rotador. Sin ese control escapular el hombro pierde estabilidad y aumenta el riesgo de lesion en el gesto de lanzamiento.

HASHTAGS

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