¬ŅTienes dolor en la parte baja de la espalda, justamente aqu√≠? ¬ŅTe han dicho que tienes una sacroileitis? Si te sientes identificado con estas preguntas, este v√≠deo es para ti.

0:00 INTRO
Hola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance, soy Marcos Sacristan, y hoy vamos a aprender una peque√Īa rutina de 20 minutos para aliviar los s√≠ntomas de la sacroile√≠tis. Pero antes de empezar, vamos con una peque√Īa introducci√≥n.

0:57 EXPLICACI√ďN
La articulación sacroilíaca se encuentra al finalizar nuestra columna, entre el sacro y el hueso ilíaco de la pelvis. Esta articulación está fuertemente reforzada por varios ligamentos muy gruesos como puedes ver en pantalla. La investigación actual ha demostrado que el movimiento en esta articulación es tan mínimo que es esencialmente indetectable para la palpación humana.
As√≠ que la probabilidad de que la articulaci√≥n sacroil√≠aca est√© “desajustada o fuera de su sitio” es muy baja.
Únicamente podríamos encontrar movimiento importante en esta articulación en mujeres embarazadas, o al sufrir un grave accidente de coche por ejemplo. A parte de estos dos casos es muy probable que la articulación sacroilíaca no se mueva demasiado.
M√°s que hablar de articulaci√≥n descolocada o fuera de su sitio, tenemos que hablar de falta de estabilidad sacroil√≠aca. Los gruesos ligamentos y las diferentes capas musculares lumbares buscan estabilizar esta parte del cuerpo, que es clave para transmitir la fuerza entre brazo y pierna contrarios. El dolor por tanto puede aparecer por una falta importante de estabilidad, que es lo que vamos a trabajar en esta rutina, fortaleciendo patrones musculares cruzados de gl√ļteos e isquiosurales con el dorsal ancho contrario.

2:36 MATERIAL
Para llevar a cabo la rutina necesitar√°s una mancuerna de unos 5 kilos, un el√°stico, una silla y un tapiz.

2:44 EJERCICIO 1
T√ļmbate boca arriba y flexiona tus piernas. Coge el peso con tu brazo izquierdo y estira tu brazo. Mant√©n el brazo estirado con el peso tal y como muestro durante toda la serie. Yo uso una pesa rusa, pero puedes usar una simple mancuerna o incluso una botella de agua. Eleva la pierna izquierda, coge aire. Su√©ltalo y eleva la pelvis apoy√°ndote √ļnicamente en la pierna derecha, lo ideal es elevarla tanto como para formar una l√≠nea recta entre la rodilla y el hombro. Aguanta unos breves instantes arriba y vuelve a la posici√≥n inicial.

5:37 EJERCICIO 2
Hazte con el elástico. Fíjalo en una puerta, estantería, armario, o directamente donde puedas. Puedes hacer un nudo de la siguiente manera y bloquearlo con una puerta, o usar una pinza para engancharlo a un picaporte.
Empieza de pie, coge el elástico con una sola mano y eleva la pierna del mismo lado. Inclínate hacia delante al mismo tiempo que envías la pierna elevada hacia atrás estirando tu cuerpo como si hicieras una especie de balancín. Mantén unos segundos y vuelve explosivamente a la posición inicial.
Varios puntos son importantes a respetar en el ejercicio. Intenta que la espalda permanezca recta. Puedes doblar la rodilla de apoyo ligeramente cuando te estiras. El elástico tiene que estar en tensión durante todo el recorrido.

10:04 EJERCICIO 3
El siguiente ejercicio es aparentemente m√°s f√°cil de realizar. Col√≥cate en cuadrupedia, o a cuatro patas como dir√≠an los profanos. Eleva las rodillas para que solo quedes apoyado por la punta de los pies. Estira una de las piernas hasta que quede recta, mant√©n unos instantes, vuelve a la posici√≥n inicial y continua con la pierna contraria. Aunque parezca f√°cil, te aseguro que no lo es, el hecho de apoyarse √ļnicamente en las puntas de los pies lo cambia todo.

12:13 EJERCICIO 4
Seguimos con uno muy sencillo, siéntate y coloca el elástico alrededor de tus rodillas utilizando la pinza. Simplemente separa una de las piernas hacia afuera, tan lejos como puedas. Mantén unos segundos la contracción y relaja.

14:23 EJERCICIO 5
Terminamos con otro puente. Uno de mis ejercicios favoritos. Apoya uno de tus pies en la silla. Aseg√ļrate de que la silla se encuentre pegada a una pared, sino, corres el riesgo de caerte. Agarra la pierna contraria fuerte contra ti con tus brazos. Mantenla ah√≠ durante toda la serie. Eleva tu pelvis empujando fuertemente con la pierna que est√° sobre la silla hasta elevar al m√°ximo la pelvis. Mant√©n unos segundos en la parte alta para despu√©s volver a la posici√≥n inicial.

17:06 OUTRO
Adapta esta rutina de 20 minutos a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en a√Īadir m√°s series de ejercicios si quieres trabajar m√°s tiempo, o eliminar alg√ļn ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo, aunque solo sean 10 minutos al d√≠a.