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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎾 Evaluar la movilidad de tu columna segmento por segmento con un test tan simple como una pelota de tenis y una pared.
🔍 Detectar que niveles vertebrales estan limitados observando como se desliza (o se cae de golpe) la pelota por tu espalda.
🛡️ Prevenir el dolor de espalda antes de que aparezca, en lugar de esperar a estar hechos polvo para acudir al fisio.
💪 Mejorar progresivamente la movilidad lumbar y dorsal para reducir las probabilidades de sufrir episodios de dolor.
EN 30 SEGUNDOS
Colocate de espaldas a la pared con una pelota de tenis entre tu espalda y el muro, cruza los brazos y flexiona la columna vertebra a vertebra. Si la pelota se desliza suavemente, tu movilidad es buena; si cae de golpe, hay niveles vertebrales limitados. El 90% de la poblacion sufrira dolor de espalda alguna vez, pero mantener una buena movilidad reduce drasticamente ese riesgo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este sencillo test te permite conocer el estado real de la movilidad de tu columna sin necesidad de aparatos caros, solo con una pelota de tenis y una pared. Identificar tus deficits de movilidad es el primer paso para prevenir el dolor lumbar y dorsal, mejorar tu control vertebral y ganar consciencia de tu propio cuerpo. Al trabajar la movilidad de forma progresiva reduces las probabilidades de sufrir episodios de dolor y ganas una espalda mas sana y funcional a largo plazo.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Que te duela la espalda con frecuencia y no sepas por que es una de las situaciones mas comunes en consulta. Se calcula que aproximadamente el 90% de la poblacion experimentara dolor de espalda en algun momento de su vida. La buena noticia es que en muchos casos podemos hacer algo para prevenirlo, y todo empieza por saber como se mueve tu columna.
EL TEST DE LA PELOTA DE TENIS
Para poner a prueba la movilidad de tu columna solo necesitas una pelota de tenis y una pared. Ponte de espaldas a la pared y coloca la pelota entre la parte superior de tu espalda y el muro. Cruza los brazos por delante de ti y flexiona suavemente la columna moviendo vertebra por vertebra. El objetivo es que la pelota se deslice hacia abajo ni muy rapido ni muy despacio, de forma controlada. Si eres capaz de deslizarla suavemente sin que caiga de golpe, tu movilidad es buena. Si la pelota cae rapidamente o se atasca, lo mas probable es que ciertos niveles vertebrales de tu espalda esten limitados.
PREVENIR ANTES QUE CURAR
Solemos esperar a tener dolor de espalda para acudir a un profesional sanitario, pero, y si lo hicieramos al reves? Actuar antes de que aparezca el dolor tiene mucho sentido. No existe una solucion unica al dolor de espalda, y en ocasiones el dolor ni siquiera esta relacionado con una estructura concreta del cuerpo. Sin embargo, mantener una buena movilidad de la columna reduce drasticamente las probabilidades de que aparezca el dolor. Cada persona es unica y cada tratamiento tambien lo es, por lo que este test es un buen punto de partida para conocer tu situacion particular.
UN EJEMPLO PERSONAL
En mi caso personal, fui operado de una hernia discal lumbar hace mas de una decada, lo que disminuyo una parte importante de la movilidad de mi columna lumbar. Al hacer el test se ve claramente que mi columna no se flexiona gradualmente y la pelota cae de golpe, precisamente porque no existe una buena movilidad en esos segmentos. Eso, sumado a que no soy especialmente flexible, aumenta mis probabilidades de sufrir dolor lumbar a lo largo de la vida. Por eso trabajar la movilidad es tan importante. Si tu deficit esta en la zona lumbar, encontraras ejercicios especificos para recuperar movilidad; y si tu caso esta mas relacionado con la zona dorsal, tambien dispones de una rutina progresiva para mejorar la movilidad dorsal. Usa este pequeno test para descubrir tus deficits y deja que los ejercicios te ayuden a prevenir episodios de dolor.
DOSIFICACION
🎾 Realiza el test con una pelota de tenis y una pared para localizar tus zonas menos moviles antes de empezar a trabajarlas.
🔁 Repite el ejercicio de deslizamiento vertebra a vertebra de forma lenta y controlada, entre 5 y 10 veces por sesion.
📅 Incorpora los ejercicios de movilidad lumbar o dorsal de 3 a 4 veces por semana para notar mejoras progresivas.
🧘 Trabaja siempre dentro de un rango sin dolor y avanza poco a poco; la movilidad se gana con constancia, no con prisas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que significa que la pelota de tenis caiga de golpe?
Si la pelota cae rapidamente o se atasca en lugar de deslizarse suavemente, indica que ciertos niveles vertebrales de tu columna estan limitados en movilidad. Ese segmento no se flexiona de forma gradual, lo que te da una pista muy util sobre donde debes trabajar.
¿Puedo prevenir el dolor de espalda antes de que aparezca?
Si, y de hecho es lo mas recomendable. Solemos esperar a tener dolor para acudir al fisio, pero actuar antes tiene mucho sentido. Mantener una buena movilidad de la columna reduce drasticamente las probabilidades de que aparezca dolor lumbar o dorsal.
¿Sirve este test si me operaron de una hernia discal?
Por supuesto. De hecho, tras una operacion de hernia discal lumbar es habitual que la movilidad en esa zona este disminuida, algo que este test detecta perfectamente. Conocer tus limitaciones te permite trabajar de forma especifica y progresiva para prevenir futuros episodios.
¿Que ejercicios debo hacer segun el resultado del test?
Depende de la zona limitada. Si tu deficit esta en la columna lumbar, debes centrarte en ejercicios de movilidad lumbar; si el problema esta en la zona dorsal, existe una rutina progresiva especifica para esa region. Cada persona es unica y cada tratamiento tambien.
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