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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Estirar el musculo supraespinoso, protagonista principal de muchas tendinitis de hombro, para descargar la tension interna de la articulacion.
🔄 Liberar la parte posterior del deltoides mediante el cruce del brazo por delante del cuerpo y reducir asi la rigidez trasera.
🎯 Elongar la musculatura del triceps llevando el brazo por detras de la cabeza, aliviando la sobrecarga que repercute en el hombro.
🩹 Ofrecerte una rutina sencilla y repetible en casa para calmar las dolencias del hombro sin material y con adaptaciones usando la pared.
EN 30 SEGUNDOS
Para aliviar la tendinitis de hombro realiza tres estiramientos clave: supraespinoso, deltoides posterior y triceps. Manten cada uno 15 segundos, en tres series, y repite la bateria completa de dos a tres veces al dia.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina de estiramientos ayuda a reducir el dolor asociado a la tendinitis de hombro trabajando de forma directa sobre el supraespinoso, el deltoides posterior y el triceps, tres estructuras que suelen estar implicadas en las molestias del hombro. Al mantener cada tirantez durante 15 segundos y repetir varias veces al dia, se mejora la flexibilidad, se descarga la tension muscular acumulada y se favorece un mejor rango de movimiento, todo ello con ejercicios adaptables a la pared cuando no llegamos con el brazo contrario.
¿TIENES DOLOR DE HOMBRO?
Hombros de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si el hombro te esta dando guerra y notas ese dolor molesto que no te deja ni peinarte tranquilo, este video de Marcos Sacristan es para ti. Vamos a ver una serie de estiramientos muy utiles para aliviar las dolencias de la tendinitis de hombro, asi como cualquier problema muscular asociado a esta articulacion tan trabajadora y tan sufridora.
EL ESTIRAMIENTO ESTRELLA: SUPRAESPINOSO
El primer estiramiento es el mas importante de toda la serie, asi que atento. Vamos a estirar el musculo supraespinoso, que es uno de los grandes protagonistas cuando hablamos de tendinitis de hombro. Para ello colocaremos la muñeca del brazo a estirar sobre nuestra cintura y, con el brazo contrario, empujaremos nuestro codo hacia delante, notando una tirantez interna sobre el hombro. Si por lo que sea no puedes tirar del codo del brazo a estirar, no pasa nada: apoya el codo contra una pared y haz girar tu cuerpo para lograr un estiramiento muy similar. La pared se convierte aqui en tu mejor aliada.
DELTOIDES POSTERIOR Y TRICEPS
El segundo estiramiento se centra en la parte posterior del deltoides. Cruzaremos el brazo a estirar por delante del cuerpo y, con la mano contraria, empujaremos brazo y codo hacia nosotros, notando la tirantez en la parte posterior y trasera del hombro. Es un clasico que seguramente ya conozcas, pero hecho con calma y buena tecnica marca la diferencia.
Para el tercer y ultimo estiramiento nos vamos al triceps. Colocaremos el brazo a estirar detras de la cabeza y, con el brazo contrario, realizaremos un empuje hacia abajo y hacia atras, de manera que sintamos tirantez sobre la parte trasera del brazo. Si eres de los que no llegan a alcanzar el brazo para empujar hacia abajo (bienvenido al club), utiliza una columna o una pared para completar el estiramiento sin frustrarte por el camino.
COMO HACERLO BIEN Y CON CABEZA
La clave de estos ejercicios esta en la constancia y en respetar los tiempos. Realizaremos tres series de 15 segundos cada una, lo que quiere decir que mantendremos la tirantez y el estiramiento durante esos 15 segundos sin rebotes ni tirones bruscos. Podemos realizar la bateria completa de estiramientos un maximo de dos a tres veces al dia. Recuerda que el estiramiento debe notarse como una tension controlada, nunca como un dolor agudo. Si algo te pincha de mala manera, para y consulta con un profesional. El objetivo es aliviar el hombro, no darle mas motivos para quejarse.
DOSIFICACION
⏱️ Manten cada estiramiento durante 15 segundos, notando la tirantez pero sin llegar al dolor.
🔁 Realiza tres series de 15 segundos de cada uno de los tres estiramientos.
📅 Puedes repetir la bateria completa de dos a tres veces al dia.
🧱 Si no llegas con el brazo contrario, apoyate en una pared o columna para adaptar el ejercicio.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuanto tiempo debo mantener cada estiramiento?
Cada estiramiento se mantiene durante 15 segundos, realizando tres series de cada uno. Debes notar la tirantez de forma controlada, sin llegar a sentir dolor agudo.
¿Cual es el estiramiento mas importante para la tendinitis de hombro?
El primero de la serie, el del musculo supraespinoso, es el mas importante. Colocas la muñeca sobre la cintura y empujas el codo hacia delante con el brazo contrario para notar la tirantez interna del hombro.
¿Que hago si no puedo alcanzar el brazo con la mano contraria?
No hay problema. Puedes utilizar una pared o una columna como apoyo para lograr un estiramiento similar, ya sea girando el cuerpo con el codo apoyado o empujando el brazo contra la superficie.
¿Cuantas veces al dia puedo hacer estos estiramientos?
Puedes realizar la bateria completa de estiramientos un maximo de dos a tres veces al dia, respetando siempre las tres series de 15 segundos por ejercicio.
HASHTAGS
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