Tendinitis del biceps ejercicios para aliviar el dolor por delante del hombro

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Reducir el dolor en la cara anterior del hombro que aparece al elevar el brazo por encima de la cabeza.

🎯 Aumentar progresivamente la capacidad de carga del tendon de la cabeza larga del biceps braquial.

🏋️ Recuperar la funcionalidad para actividades como el curl de biceps, las dominadas, el remo o la escalada.

😌 Disminuir las molestias en las actividades de la vida diaria mediante una progresion de ejercicios bien pautada.

EN 30 SEGUNDOS

La tendinopatia de la cabeza larga del biceps provoca dolor en la parte delantera del hombro que empeora al levantar el brazo por encima de la cabeza. La solucion pasa por ejercicios de carga progresiva con enfasis en la fase excentrica de 3 a 5 segundos, manteniendo el dolor por debajo de 4 sobre 10.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina trabajaras el tendon del biceps de forma progresiva y controlada para que gane tolerancia a la carga y deje de dolerte cuando levantas el brazo. Los cuatro ejercicios propuestos (curl excentrico, rotacion externa, elevaciones en lata y flexion de hombro con polea o power band) estan disenados para estresar el tendon de manera segura, priorizando la fase excentrica, de modo que recuperes fuerza, reduzcas las molestias diarias y vuelvas a tus entrenamientos sin ese dolor molesto por delante del hombro.

DESCRIPCION

Tienes un dolor por delante del hombro que no termina de desaparecer y cada vez que elevas el brazo por encima de la cabeza aparece esa molestia en la cara anterior? Si te identificas, probablemente estemos hablando de una tendinitis de la cabeza larga del biceps braquial, uno de los invitados menos deseados cuando entrenamos hombro.

El biceps es uno de los musculos mas famosos y deseados de la anatomia humana, por esa forma estetica y redondeada que le da al brazo cuando lo flexionamos. Se llama biceps precisamente porque lo conforman dos vientres musculares: la cabeza corta, que se origina en la apofisis coracoides, y la cabeza larga, que se origina en el omoplato, en la parte superior de la articulacion del hombro. Y es justo esta cabeza larga la que suele darnos guerra.

POR QUE DUELE EL TENDON DEL BICEPS

La tendinopatia de la cabeza larga del tendon del biceps braquial suele causar dolor en la parte delantera del hombro y se agrava al levantar el brazo por encima de la cabeza y despues de sesiones de entrenamiento intensas realizando ejercicios como el curl de biceps de pie, la escalada, las dominadas o el remo. El tendon de la cabeza larga discurre verticalmente a lo largo de la parte delantera del brazo y puede palparse con un movimiento de lado a lado. Si experimentas dolor en esta zona al hacer movimientos por encima de la cabeza y todo se reproduce al palpar su tendon, es muy probable que estes sufriendo esta tendinitis.

LOS EJERCICIOS QUE VAS A TRABAJAR

Todos los ejercicios estan disenados para estresar progresivamente el tendon con el fin de aumentar su capacidad de carga, lo que en ultima instancia deberia dar lugar a una disminucion de las molestias. El primero es el curl de biceps en excentrico: sientate delante del sofa con unos cojines para partir de unos 45 grados de flexion de hombro, con una mancuerna ligera de unos 5 kilos lleva el codo a la flexion ayudandote del brazo contrario y desciende lentamente durante 3 a 5 segundos. El segundo es la rotacion externa del hombro, tumbado de lado con una toalla entre el codo y las costillas, dejando caer la mancuerna lentamente. El tercero son las elevaciones en lata, elevando el brazo recto hasta la altura de la cabeza con unos 30 grados de abduccion. Y para cerrar, la flexion de hombro con polea o power band, fijandola a la altura de la muneca y elevando el brazo con el codo en ligera flexion, trabajando de nuevo la excentrica de 3 a 5 segundos.

COMO SABER SI VAS BIEN

Es normal tener cierta molestia al realizar estos ejercicios, con un maximo de 4 en una escala de 0 a 10. Tus sintomas deberian mejorar o volver a la normalidad 24 horas despues. Deberias hacer estos ejercicios cuando el dolor de base se encuentre por debajo de 4 sobre 10; si no es asi, dale reposo relativo al brazo y evita las actividades que despierten dolor de moderado a intenso. La paciencia y la progresion son tus mejores aliadas aqui.

DOSIFICACION

🔢 Comienza con 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones en cada ejercicio.

⏱️ Trabaja la fase excentrica contando lentamente de 3 a 5 segundos en el descenso.

🏋️ Usa una mancuerna ligera de unos 5 kilos para el curl y las elevaciones, y baja de peso en la rotacion externa.

📊 Mantén el dolor por debajo de 4 sobre 10 y ajusta series y repeticiones segun tus sintomas 24 horas despues.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Como se cuando estoy trabajando con la carga adecuada?

Es normal sentir una ligera molestia al hacer los ejercicios, pero nunca debe superar el 4 en una escala de 0 a 10. Si el dolor pasa de ahi, baja el peso o reduce el rango de movimiento. Ademas, tus sintomas deberian mejorar o volver a la normalidad 24 horas despues de entrenar.

¿Por que hay que insistir tanto en la fase excentrica?

La fase excentrica, ese descenso lento de 3 a 5 segundos, es clave para estresar el tendon de forma controlada y aumentar su capacidad de carga. Esto es precisamente lo que ayuda a que el tendon tolere mejor las actividades diarias y deje de doler con el tiempo.

¿Que hago si no tengo polea en casa?

No hay problema. Puedes sustituir la polea por un elastico o power band bastante largo fijado a la altura de la muneca. Si usas power band, disminuye el rango de movimiento y eleva menos el brazo si aparece dolor superior a 4, adaptando siempre el ejercicio a tus sintomas.

¿Cuando debo empezar a hacer estos ejercicios?

Deberias comenzar cuando el dolor de base se encuentre por debajo de 4 sobre 10. Si tu dolor esta por encima, dale reposo relativo al brazo y evita todas las actividades que despierten molestias de moderadas a intensas antes de iniciar la rutina.

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