OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad cervical de nuestros mayores mediante ejercicios sencillos y seguros que se pueden realizar comodamente sentados en una silla.

💪 Fortalecer la musculatura paravertebral del cuello con el ejercicio de autocrecimiento, combatiendo el deterioro que trae el envejecimiento y el sedentarismo.

🧘 Mantener la flexibilidad de la columna cervical con inclinaciones laterales y movimientos de semicirculo controlados para evitar rigideces.

❤️ Preservar la calidad de vida y la autonomia en las actividades del dia a dia, porque un cuello movil es un cuello feliz.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de cuello para personas mayores incluye cinco ejercicios sencillos que se hacen sentados: autocrecimiento, inclinaciones laterales asistidas con la mano, semicirculos, extension con las manos en la nuca y doble menton. Cada uno se repite unas diez veces con especial cuidado ante cualquier sensacion de mareo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguimos mantener y mejorar la movilidad de la columna cervical, fortalecer los musculos paravertebrales que sostienen la cabeza y frenar el deterioro fisico asociado al envejecimiento y el sedentarismo. Son ejercicios de bajo impacto, realizados sentados, que ayudan a preservar la autonomia en las actividades cotidianas como girar la cabeza al cruzar la calle o al conducir, reduciendo la rigidez y mejorando notablemente la calidad de vida de nuestros mayores.

DESCRIPCION

Damos comienzo a una nueva serie de videos dedicados especialmente a nuestros mayores, en la que os propongo ejercicios divididos por region corporal. Y hoy empezamos por arriba del todo: el cuello. Porque a medida que la persona va envejeciendo se produce de forma paulatina un deterioro de la condicion fisica que, poquito a poco, va afectando a las actividades de la vida diaria. Y ojo, que si al envejecimiento le sumamos el sedentarismo, ese deterioro se acelera con el consecuente impacto en la calidad de vida.

ANTES DE EMPEZAR: POSICION Y PRECAUCIONES

Lo primero es sentarse bien. Colocamos los pies apoyados en el suelo, nos echamos ligeramente hacia adelante y apoyamos las manos en las rodillas. Esta posicion estable es la base de toda la rutina y nos permite trabajar con seguridad. Muy importante: lee atentamente las indicaciones y, sobre todo, presta atencion a cualquier sensacion de mareo. La columna cervical es una zona delicada y no queremos sustos, asi que ante la minima molestia paramos y dejamos ese ejercicio de lado.

LOS CINCO EJERCICIOS DE LA RUTINA

Empezamos con el autocrecimiento, que es tan simple como efectivo: intentamos llevar la cabeza lo mas lejos posible hacia arriba, como si quisieramos crecer. Esto provoca una contraccion de todos los musculos paravertebrales de la columna cervical. Mantenemos la contraccion cinco segundos creciendo bien hacia arriba y relajamos. Diez repeticiones.

A continuacion trabajamos las inclinaciones laterales: con la mano derecha intentamos tocar la oreja contraria y llevamos la cabeza como si quisieramos alcanzar el hombro del lado opuesto, acompanando el movimiento suavemente con la mano. Diez repeticiones y cambiamos de lado. El tercer ejercicio es el semicirculo: miramos hacia la derecha y dejamos caer lentamente la cabeza formando un semicirculo hasta terminar mirando hacia la izquierda. Diez veces, y aqui de nuevo mucho cuidado con el mareo.

El cuarto ejercicio es la extension controlada: colocamos las manos en la nuca, con los dedos en la parte posterior del cuello, y extendemos hacia atras como si estuvieramos afirmando con la cabeza. La posicion de los dedos no es un capricho, sirve para evitar que la extension sea exagerada y proteger las cervicales. Y cerramos con el clasico doble menton: llevamos la cabeza hacia atras como si quisieramos sacar papada y luego hacia adelante. Diez repeticiones y damos por concluida la rutina.

POR QUE ESTOS EJERCICIOS FUNCIONAN

Cada ejercicio de esta rutina tiene su porque. El autocrecimiento fortalece la musculatura que sostiene la cabeza, las inclinaciones y el semicirculo mantienen el rango de movimiento articular, y el doble menton corrige esa tendencia a adelantar la cabeza que tanto vemos con la edad. Son movimientos de bajo impacto, sin cargas, ideales para incorporar en el dia a dia sin necesidad de material ni de un fisio al lado. La constancia es la clave: mejor poco cada dia que mucho un dia suelto.

DOSIFICACION

🔁 Realiza cada ejercicio en series de 10 repeticiones, respetando el ritmo lento y controlado que mostramos en el video.

⏱️ En el autocrecimiento manten la contraccion durante 5 segundos antes de relajar, creciendo bien hacia arriba.

📅 Lo ideal es practicar esta rutina una vez al dia, incorporandola a la mañana o antes de acostarse para mantener el cuello movil.

⚠️ Si tras una serie de 10 repeticiones notas sensacion de mareo, especialmente en el semicirculo, deja ese ejercicio de lado y consulta con tu fisioterapeuta.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios de cuello sentado en cualquier silla?

Si, de hecho la rutina esta pensada para hacerse sentado. Solo necesitas una silla estable, colocar los pies apoyados en el suelo, echarte ligeramente hacia adelante y apoyar las manos en las rodillas. Asi trabajamos con la maxima seguridad, algo fundamental para nuestros mayores.

¿Que hago si me mareo durante el ejercicio del semicirculo?

Es una precaucion muy importante. Si tras una serie de 10 repeticiones sientes sensacion de mareo, deberias dejar ese ejercicio de lado y no forzar. El movimiento de semicirculo cervical puede provocar mareos en algunas personas, asi que escucha a tu cuerpo y consultalo con tu fisioterapeuta.

¿Por que hay que colocar los dedos en la nuca al hacer la extension?

Colocar las manos en la nuca con los dedos en la parte posterior del cuello sirve para evitar que el movimiento de extension sea exagerado. Es una forma sencilla de proteger las cervicales y controlar el rango de movimiento, evitando llevar el cuello demasiado hacia atras.

¿Con que frecuencia debo hacer esta rutina para notar mejoria?

Lo recomendable es practicarla a diario, con constancia. Recuerda que con la edad y el sedentarismo se produce un deterioro progresivo, asi que la clave esta en mantener el habito. Es mejor hacer un poquito cada dia que mucho de golpe y luego abandonar.

HASHTAGS

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