Quieres mejorar tu flexibilidad y te gustaría llegar a tocar el suelo con las manos, en este video vas a encontrar una rutina para lograrlo, sin embargo antes de empezar con ella necesito aclararte algunos conceptos. Verás que en la rutina te voy a hacer trabajar ejercicios de fortalecimiento más que de estiramiento, estoy seguro que te preguntarás, pero qué está haciendo Marcos yo quiero ser más elástico no más fuerte.
La razón es bastante simple, concretamente los estiramientos no permiten ganar en amplitud articular de manera permanente , permiten disminuir temporalmente la información neuromuscular, es decir los estiramientos logran anestesiar temporalmente tu cerebro y tus músculos a la sensación de estiramiento. Es cierto que cuanto más te estires más lejos vas a llegar, sin embargo si no repites esos estiramientos regularmente, vas a perder todo el progreso, todo ese rango articular ganado.
Así que según los estudios más recientes si quieres ganar más amplitud y elasticidad, tendrías que hacer 4 o 5 sesiones de estiramiento cada semana, con una gran intensidad, y una cifra de 7 sobre 10 en la escala de dolor. Un momento ¿escala de dolor? Aprende todo sobre como evaluar y medir tu dolor en este video. Trabajando entre 4 y 7 minutos por grupo muscular. Así que si quieres ser más flexible deberías estirar durante mucho tiempo, muchas veces durante la semana, en amplitudes realmente dolorosas. Y aún así solo ganarías amplitud articular, flexibilidad, ni fuerza ni control motor. Así que contrariamente a lo que seguramente piensas, los estiramientos no son la mejor herramienta para ganar amplitud y flexibilidad a largo plazo.
La mejor opción son los ejercicios de fortalecimiento muscular al final de la amplitud de movimiento articular, así que en este vídeo lo que te propongo, es en primer lugar trabajar los músculos mediante un masaje superficial para disminuir la sensibilidad, en segundo lugar trabajar la movilidad neural con algunos ejercicios de neurodinamia, ya que no todo depende del músculo y del tendón, y por último trabajar la fuerza muscular al final del rango articular. ¿Y quizás te preguntes, porqué el fortalecimiento muscular es más eficiente que el estiramiento?
Pues bien cuando haces algún tipo de fortalecimiento muscular , creas un tipo de daño en las fibras musculares , durante la noche estas fibras musculares se recomponen, gracias al reposo y al aporte que le das a tu cuerpo a través de la comida , así que el trabajo de fortalecimiento muscular al final de la amplitud permitiría generar fibras más flexibles menos sensibles al estiramiento y mucho más eficaces que si nos concentramos únicamente en el estiramiento. Así que no estoy diciendo que los estiramientos no estén recomendados, pueden ayudarte a aliviar el dolor en algunos casos, sin embargo creo que si tu objetivo es realmente ganar en amplitud articular y flexibilidad el fortalecimiento al final del rango articular es mucho más eficiente en términos de tiempo y duradero que estirar 5 veces por semana de 30 a 45 minutos por grupo muscular durante el resto de tu vida. Espero que este pequeño discurso te ayude a entender mi visión sobre la flexibilidad y los estiramientos y te animo a acompañarme durante los próximos minutos para ganar flexibilidad de forma permanente.
0:00 INTRO
0:36 CÓMO FUNCIONAN LOS ESTIRAMIENTOS
1:10 QUE DEBES HACER PARA GANAR FLEXIBILIDAD
2:07 LA MEJOR OPCIÓN, FORTALECIMIENTO AL FINAL DEL RANGO
2:43 ¿CÓMO FUNCIONA?
3:51 COMIENZA LA RUTINA
4:30MASAJE EN EL GEMELO
6:48 MASAJE EN LOS ISQUIOS
9:33 MASAJE EN LA ZONA LUMBAR
11:36 NEURODINAMIA
14:43 BUENOS DÍAS
19:02 PESO MUERTO UNIPODAL
26:48 DOSIFICACIÓN
27:16 OUTRO
Muy bien, esto ha sido todo amigos, os recuerdo que yo solo he hecho una serie de cada uino de los ejercicios de fortalecimiento, buenos dias y peso muerto unipodal, recuerda que deberias completar al menos 3 series de 10 repeticiones de cada uno, dejando 60segundos de descanso entre series. Completa la rutina 2 o 3 veces por semana, estoy seguro que después de un mes notarás no solo grandes progresos en tu flexibilidad sino una mejora en la fuerza de tus piernas y el control motor.
