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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Reforzar los musculos abdominales profundos y los estabilizadores de la pelvis para crear una zona lumbopelvica solida capaz de aguantar largas horas agachandose.
🔄 Mejorar la movilidad de cadera con ejercicios que sueltan y relajan la zona lumbar tras un dia exigente de trabajo.
🧘 Contrarrestar el efecto de la flexion prolongada mediante posturas de extension lumbar al final de la sesion.
🌱 Prevenir el dolor lumbar recurrente que aparece cuando las exigencias del trabajo fisico sobrepasan la capacidad muscular de tu espalda.
EN 30 SEGUNDOS
Si trabajas agachado en el campo o transportando peso, el dolor lumbar aparece porque la exigencia supera la capacidad muscular de la zona. Esta rutina de 20 minutos fortalece abdomen profundo y gluteos, mejora la movilidad de cadera y termina con una extension lumbar para soltar la espalda. Repitela dos o tres veces por semana.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a crear una zona lumbopelvica solida y resistente, capaz de soportar largas jornadas agachado sin que aparezca ese dolor lumbar de final del dia. Trabajando el abdomen profundo, los gluteos y la estabilidad de la pelvis, junto con ejercicios de movilidad de cadera y una extension lumbar final, consigues aliviar tensiones, activar la musculatura paravertebral y prevenir molestias, todo sin necesidad de material mas alla de una colchoneta y muchas ganas.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Estas todo el dia trabajando agachado, ya sea en el campo o transportando objetos pesados, y al finalizar la jornada tu zona lumbar te pasa factura. Es completamente normal: en este tipo de trabajos las exigencias de la actividad sobrepasan las capacidades musculares de la zona lumbar, y ahi es cuando aparece ese dolor tan molesto. La buena noticia es que se puede entrenar para que tu espalda aguante muchisimo mejor.
POR QUE APARECE EL DOLOR AL TRABAJAR AGACHADO
Cuando pasas horas flexionado hacia adelante, tu columna esta constantemente exigida y la musculatura estabilizadora se agota. Mi propuesta es sencilla y muy eficaz: reforzar los musculos abdominales profundos y los musculos que estabilizan la pelvis para crear una zona lumbopelvica solida. Ademas, incluimos varios ejercicios de movilidad de cadera que resultan de gran utilidad para soltar y relajar toda la zona lumbar. No necesitas material especial, unicamente una colchoneta.
QUE TRABAJAMOS EN LA RUTINA
Empezamos por lo mas basico: aprender los movimientos de anteversion y retroversion de la pelvis. Imagina que tu pelvis es un cuenco lleno de agua; al hacer anteversion sacas las nalgas hacia atras arqueando la lumbar y viertes el agua hacia adelante, y al hacer retroversion aplanas la lumbar llevando el pubis hacia arriba, contrayendo los abdominales. Este gesto tan sencillo es fundamental para movilizar la zona, traer nueva sangre y reactivar esa musculatura. Despues pasamos al puente de gluteos manteniendo la anteversion, trabajo de gluteo medio en posicion lateral para estabilizar la pelvis, movilidad de caderas dejando caer las rodillas a un lado y otro, planchas laterales y frontal para la fuerza isometrica abdominal, el clasico ejercicio de brazo y pierna contrarios en cuadrupedia y el famoso enhebrar la aguja para ganar rotacion dorsal y lumbar.
COMO TERMINAMOS LA SESION
Cerramos con la movilidad de pelvis en cuadrupedia y una postura final de extension lumbar, apoyando los codos con el pecho elevado. Como tu columna ha estado mucho tiempo flexionada durante el dia, contrarrestamos ese efecto con una posicion que puedes mantener entre cinco y diez minutos mientras lees, ves la tele o incluso otro de mis videos. Al terminar, ten especial cuidado: colocate de lado lentamente y permanece tumbado unos minutos antes de sentarte, para evitar que el cambio de postura resulte doloroso. Con esto habras fortalecido toda la zona glutea, dado estabilidad a la pelvis y trabajado la extension lumbar. Tu espalda te lo va a agradecer.
DOSIFICACION
📅 Repite esta rutina completa dos o tres veces por semana para mantener tu zona lumbar fuerte y estable.
⏱️ La sesion completa dura unos 20 minutos; adaptala a tus posibilidades y a tu tiempo disponible.
🔁 Si quieres dedicar mas tiempo al fortalecimiento, no dudes en anadir mas series de los ejercicios.
🧘 Manten la extension lumbar final entre 5 y 10 minutos y recuerda incorporarte siempre de lado y con cuidado.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me duele la zona lumbar si trabajo agachado?
Porque en trabajos fisicos exigentes como el campo o transportar peso, las demandas de la actividad sobrepasan la capacidad muscular de tu zona lumbar. Al reforzar el abdomen profundo y la pelvis creas una zona lumbopelvica solida que aguanta mucho mejor.
¿Necesito material para hacer esta rutina?
No necesitas nada especial, unicamente una colchoneta y echarle muchas ganas. Todos los ejercicios se realizan con tu propio peso corporal, asi que puedes hacerla comodamente en casa.
¿Cuantas veces por semana debo repetir la rutina?
Mi recomendacion es que la repitas dos o tres veces por semana. Es una rutina de unos 20 minutos que puedes adaptar a tu tiempo, anadiendo mas series si quieres dedicar mas trabajo a tu espalda y pelvis.
¿Como debo terminar la postura de extension lumbar?
Con especial cuidado. Al finalizar, colocate de lado lentamente y permanece tumbado unos minutos antes de sentarte y levantarte, ya que si no corres el riesgo de que el cambio de posicion sea bastante doloroso.
HASHTAGS
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