¿Trabajas muchas horas durante el día agachado? Trabajar en el campo o transportando objetos pesados puede ser físicamente muy exigente. Es normal que en este tipo de trabajos aparezca dolor en las lumbares al finalizar el día, debido a que las exigencias de la actividad, sobrepasan las capacidades musculares de la zona lumbar. Mi propuesta es la siguiente, reforzar músculos abdominales profundos, y músculos que estabilizan la pelvis para crear una zona lumbopélvica sólida que sea capaz de aguantar largas horas agachándose. Además haremos varios ejercicios de movilidad de cadera que serán de gran utilidad para soltar y relajar la zona lumbar. No necesitarás ningún material en especial, únicamente una colchoneta y echarle muchas ganas.
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Programa de 12 semanas
FASE 1: https://youtu.be/d3zkDacMsBI
FASE 2: https://youtu.be/hH08-NXasak
FASE 3: https://youtu.be/nuvNHG0jq4M
Más rutinas de 30 minutos: https://youtu.be/BeC6D67E9q0
Como hacer un masaje lumbar: https://youtu.be/a9evRapgk94
Lo que debes saber sobre el dolor de espalda: https://youtu.be/YFTyfFXivRM
️ Tips para evitar el dolor en la espalda si trabajas de pie: https://youtu.be/uE6AgsP9mB0
Rutina de ejercicios si transportas mucho peso: https://youtu.be/4TsgT1A0LKk
Rutina de ejercicios si trabajas de pie: https://youtu.be/y2qZCjFcVb8
0:00 INTRO
0:47 MATERIAL NECESARIO
1:02 BÁSCULA PÉLVICA
4:33 EL PUENTE
6:06 GLÚTEO MEDIO TUMBADO DE LADO
8:52 MOVILIDAD DE CADERA 90-90
10:54 PLANCHA LATERAL
13:09 PLANCHA FRONTAL
14:29 PERRO PAJARO
16:44 ENHEBRAR LA AGUJA
19:42 BÁSCULA PÉLVICA EN CUADRUPEDIA
21:00 LA ESFINGE
22:08 DOSIFICACIÓN
22:54 OUTRO
¿Una rutina increíble verdad? Hemos fortalecido toda la zona glútea para dar estabilidad a la pelvis, y trabajado en extensión lumbar para contrarrestar el efecto de la flexión prolongada cuando te encuentras agachado. Todo un estímulo de movilidad para la zona lumbar, que seguramente estará muy agradecida de que la muevas de esa manera., te felicito sobre todo por haber llegado hasta el final. Adapta esta rutina de 15 minutos a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en añadir más series de ejercicios si quieres dedicar más tiempo al fortalecimiento de tus caderas. Échale ganas y repite la rutina 2 o 3 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud.
