Rutina de MOVILIDAD para CERVICALES - En vivo 30 minutos

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer los flexores profundos del cuello y la musculatura cervical baja mediante la tecnica de doble menton, uno de los mejores ejercicios para prevenir el dolor de cabeza y cuello.

🔄 Recuperar la movilidad cervical en flexion, extension y rotacion con movimientos controlados usando una simple toalla como herramienta.

🎯 Combatir la rectificacion cervical trabajando la extension de la columna cervical baja, esa zona que tiende a quedarse alargada y en flexion.

🧘 Relajar y estirar trapecio y angular de la escapula para liberar la tension acumulada en cuello y hombros al final de la sesion.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos moviliza y fortalece la zona cervical usando solo una toalla y una superficie acolchada. Trabaja doble menton, flexores profundos, rotaciones y estiramientos de trapecio. La clave es sencilla: cuanto mas fuerte sea tu cuello, menos probabilidades tendras de sufrir dolor cervical o de cabeza.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues un trabajo completo del cuello: fortaleces la musculatura profunda cervical, mejoras la movilidad en todos los planos y liberas la tension muscular que se acumula por las malas posturas del dia a dia. Los ejercicios de doble menton fortalecen los flexores largos y la cervical baja, mientras que las movilizaciones en extension ayudan a luchar contra la rectificacion cervical. Los estiramientos finales de trapecio y angular de la escapula dejan la zona relajada y con mayor amplitud. Practicada dos o tres veces por semana, esta sesion puede marcar una gran diferencia en como envejece tu columna cervical.

DESCRIPCION

Hoy nos ponemos en un plano bien cercano porque vamos a trabajar en concreto la zona cervical o cuello, junto a la zona dorsal ancha. Lo mejor de todo es que para realizar esta rutina solo necesitas dos cosas: una toalla y una superficie acolchada donde estar comodo. Nada de aparatos raros ni de excusas.

FORTALECER LA MUSCULATURA PROFUNDA DEL CUELLO

Arrancamos doblando la toalla hasta formar una especie de churrito de unos tres a cuatro centimetros y la colocamos sobre el tapiz. Ojo con un detalle importante: la parte arqueada, la curva cervical, es la que debe apoyarse sobre la toalla, no la nuca ni el craneo. Desde ahi realizamos la tecnica de doble menton, un movimiento muy sencillo que consiste en llevar el menton hacia detras como si quisieras aplastar la toalla, aplanando toda esa curva cervical.

Sabras que lo haces bien por dos senales bastante curiosas: la voz se vuelve mas grave porque se aplastan las cuerdas vocales, y aparece un poquito de papada. Hacemos 10 repeticiones manteniendo cinco segundos cada una. Despues subimos el nivel elevando la cabeza apenas un centimetro del suelo mientras mantenemos el doble menton. Es un ejercicio duro, tanto que hasta a mi me tiembla el cuello, asi que si no llegas a las 10 seguidas no pasa nada: haz dos o tres, pausa, y sigue a tu ritmo.

Este ejercicio, a pesar de ser desagradable, es uno de los mejores para fortalecer la musculatura profunda del cuello. Se ha descubierto que cuanto mas tiempo eres capaz de mantener la cabeza elevada, menos posibilidades tienes de sufrir dolor de cabeza o cuello. La logica es simple: si tienes dolor cervical, lo primero que debes hacer es fortalecer tu cuello.

MOVILIZAR EN FLEXION, EXTENSION Y ROTACION

Continuamos colocando la toalla por debajo de la nuca para hacer una movilizacion pasiva en flexion: son los brazos los que tiran de la cabeza acercando el menton al pecho, mientras el cuello permanece relajado. Despues pasamos a cuadrupedia para trabajar el doble menton contra la gravedad, activando tambien los extensores del cuello. Y luego nos tumbamos boca abajo para mantener una rotacion cervical maxima durante 45 segundos por lado, ayudandonos del puno o de la toalla para inducir mas rotacion.

Tambien incluimos rotaciones combinadas cervicales y dorsales en cuadrupedia, tocando el suelo con el codo y elevandolo hacia el techo sin perder la mirada. Y no falta un trabajo de escapulas tumbado boca abajo, cerrando los omoplatos entre si para despegar los brazos con la toalla. Un trabajo completo de la zona dorsal alta.

LUCHAR CONTRA LA RECTIFICACION CERVICAL

La parte final es de las mas agradables. Con la toalla enrollada sobre los hombros, tiramos hacia delante y hacia abajo en diagonal mientras hacemos una extension cervical llevando la mirada al techo. Este ejercicio es muy efectivo para los problemas de rectificacion cervical, ya que moviliza esa columna cervical baja en extension, justo lo contrario a la posicion de flexion en la que suele quedarse rectificada.

Cerramos con la movilizacion en rotacion, uno de mis favoritos, y con dos estiramientos sencillos: trapecio y angular de la escapula, contando cinco respiraciones por lado. Recuerda que estoy todos los viernes en directo a las 14:30 hora espanola. Mi consejo es reservar dos o tres sesiones de 30 minutos a la semana para luchar contra la rigidez que el cuerpo desarrolla con los anos.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina dos o tres veces por semana en sesiones de 30 minutos para notar una gran diferencia a largo plazo.

🔟 Doble menton: 10 repeticiones manteniendo 5 segundos cada una (adapta el tiempo a tus posibilidades).

⏱️ Movilizaciones en rotacion tumbado boca abajo: mantén cada lado unos 45 segundos o 10 respiraciones.

🧘 Estiramientos de trapecio y angular de la escapula: 5 respiraciones lentas por cada lado, sin forzar.

⚠️ Hazlo siempre a tu ritmo y sin dolor. Si un ejercicio te resulta muy exigente, reduce repeticiones y descansa entre series.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que necesito para hacer esta rutina de movilidad cervical?

Solo necesitas una toalla y una superficie acolchada donde estar comodo. La toalla se usa doblada como apoyo, enrollada como churrito o colocada sobre los hombros segun el ejercicio. Nada de aparatos complicados.

¿Por que la voz se vuelve mas grave al hacer el doble menton?

Porque al llevar el menton hacia detras y aplanar la curva cervical se aplastan ligeramente las cuerdas vocales, lo que cambia la tonalidad de la voz. Es una de las senales de que estas realizando bien el ejercicio, junto con la aparicion de un poco de papada.

¿Sirve esta rutina si tengo dolor de cuello o de cabeza?

Si. Fortalecer el cuello es lo primero que debes hacer si tienes dolor cervical. Se ha descubierto que cuanto mas tiempo eres capaz de mantener la cabeza elevada, mas fuertes son tus musculos y menos probabilidades tienes de sufrir dolor de cabeza o de cuello.

¿Que es la rectificacion cervical y como ayuda esta rutina?

La rectificacion cervical es cuando la parte cervical baja se encuentra siempre en flexion, alargada y rectificada. Los ejercicios de extension con toalla movilizan esa zona en el sentido contrario, ayudando a luchar contra esa deformacion y a relajar la musculatura cervical.

HASHTAGS

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