Rutina de ejercicios para mejorar la MOVILIDAD de los HOMBROS

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar la movilidad global del hombro para dejar de sudar tinta cada vez que buscas el cinturon de seguridad en el coche.

💪 Trabajar la rotacion, la flexion y la abduccion combinando baston y banda elastica en cuatro ejercicios sencillos.

🦴 Mejorar el deslizamiento de la escapula y la movilidad dorsal, dos piezas clave para que el hombro se mueva como debe.

🔄 Crear una rutina adaptable que puedas repetir cuatro o cinco veces por semana sin excusas ni material caro.

EN 30 SEGUNDOS

Cuatro ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros usando un baston y un elastico. La rutina combina rotaciones, movilidad dorsal y escapular para recuperar amplitud en los movimientos por encima de la cabeza. Ideal si notas los hombros rigidos o te cuesta alcanzar el cinturon del coche.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a conservar y recuperar la movilidad del hombro, esa articulacion maravillosa que nos permite movernos en varios planos gracias a la escapula, el humero y la caja toracica. Trabajando la rotacion, la flexion, la abduccion y la movilidad dorsal frenas la perdida de amplitud que aparece con la edad y con los trabajos donde nunca elevas los brazos. El resultado: gestos cotidianos mas comodos, como coger objetos de la estanteria o abrochar el cinturon, y unos hombros mas sanos a largo plazo.

DESCRIPCION

Si notas tus hombros cada vez mas rigidos, tienes dificultades para coger objetos de la estanteria o el gesto de buscar el cinturon en el coche se te ha convertido en un pequeno reto olimpico, este video es para ti. Te propongo una rutina de cuatro ejercicios para mejorar la movilidad de tus hombros, y solo necesitas un baston (vale el palo de una escoba) y una banda elastica.

POR QUE PERDEMOS MOVILIDAD EN EL HOMBRO

Nuestros hombros son articulaciones maravillosas: nos permiten realizar movimientos complejos y en varios planos gracias al deslizamiento de la escapula con el humero y con la caja toracica. El problema es que conforme envejecemos vamos perdiendo movilidad de forma paulatina en todas las articulaciones, y especialmente en aquellos movimientos que no realizamos habitualmente. Si en tu trabajo no elevas los brazos por encima de la cabeza o si no practicas deporte, mantener la buena movilidad del hombro mediante ejercicios pasa a ser una prioridad. El signo mas evidente de esa perdida aparece justo ahi, al buscar el cinturon de seguridad: cada vez te cuesta mas encontrarlo.

LOS CUATRO EJERCICIOS DE LA RUTINA

El primer ejercicio se realiza con el baston cogido por delante con las dos manos en prono, es decir, con las palmas hacia atras. Sin soltarlo, haces un movimiento de rotacion con el brazo derecho por encima de la cabeza llevando el baston hasta la espalda; fijate en que la muneca contraria gira para acompanar el movimiento. Llegas hasta donde puedas, mantienes unos segundos y vuelves. Alternas brazos hasta completar 20 repeticiones.

El segundo es uno de mis favoritos para la movilidad dorsal y escapular. Te colocas de rodillas, te sientas sobre los talones con las manos en la nuca y te echas hacia adelante hasta que los codos tocan el suelo. Apoyas mano y antebrazo de un lado y, sin perder la postura, llevas el codo contrario hacia el techo lo mas lejos posible para trabajar al maximo la rotacion dorsal. Diez repeticiones por cada lado.

Para el tercero necesitas el elastico. Lo coges por delante con las dos manos y realizas un movimiento de flexion y abduccion con un brazo, alejando las manos lo maximo posible entre si. Mantienes unos segundos asegurandote de llegar lo mas lejos que puedas, relajas y repites hasta 10 repeticiones con cada lado.

El cuarto lo haces tumbado en el suelo con las piernas flexionadas apoyadas en la pared. Doblas los codos y apoyas los brazos en el suelo; tanto los codos como las munecas deben permanecer siempre en contacto con el suelo. Llevas los brazos hacia las orejas lentamente hasta que los codos empiecen a despegarse, mantienes unos segundos y despues extiendes hasta la cintura. Repites 20 veces.

COMO SACARLE PARTIDO

En principio deberias completar tres series de cada ejercicio, pero no dudes en anadir o eliminar series para adaptar la rutina al tiempo que dispongas. Echale ganas y repitela cuatro o cinco veces por semana. Yo estare aqui esperandote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud. Recuerda que tienes acceso a mas de 500 videos a traves de mi aplicacion.

DOSIFICACION

🦯 Ejercicio 1 con baston: 20 repeticiones alternando brazos.

🧎 Ejercicio 2 de rotacion dorsal: 10 repeticiones por cada lado.

🎗️ Ejercicio 3 con elastico: 10 repeticiones por cada lado.

🧱 Ejercicio 4 en el suelo contra la pared: 20 repeticiones.

🔁 Completa 3 series de cada ejercicio y repite la rutina 4 o 5 veces por semana.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina de hombros?

Solo necesitas un baston, que puede ser perfectamente el palo de una escoba, y una banda elastica. Nada de aparatos caros ni gimnasios: con eso tienes todo para trabajar la movilidad completa del hombro en casa.

¿Cuantas veces por semana debo repetir estos ejercicios?

Lo ideal es repetir la rutina cuatro o cinco veces por semana, completando tres series de cada ejercicio. Puedes anadir o quitar series para adaptarla al tiempo que tengas ese dia; lo importante es la constancia.

¿Por que me cuesta cada vez mas coger el cinturon del coche?

Es el signo mas evidente de la perdida de movilidad del hombro, sobre todo en movimientos de rotacion que no solemos hacer en el dia a dia. Con la edad y la falta de uso vamos perdiendo amplitud, y esta rutina esta pensada precisamente para recuperar ese gesto.

¿Sirve esta rutina si mi trabajo es sedentario?

Precisamente por eso te viene bien. Si en tu trabajo no elevas los brazos por encima de la cabeza y no practicas deporte, mantener la movilidad del hombro con ejercicios se convierte en una prioridad para evitar que se vaya oxidando poco a poco.

HASHTAGS

#movilidadhombro #fisioterapia #ejerciciosencasa #hombros #saludarticular