OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad de tu zona lumbar tras esas jornadas eternas sentado en la silla de oficina que dejan tu espalda mas rigida que una tabla.

💪 Estirar los isquiosurales y los rotadores de cadera, dos zonas que se acortan muchisimo con el sedentarismo y que estan intimamente ligadas a la salud de tu espalda baja.

🧘 Contrarrestar horas de flexion y postura redondeada trabajando la extension lumbar con posturas tan potentes como la esfinge.

😌 Aliviar el dolor lumbar al final del dia con una secuencia sencilla, sin material y apta para cualquier persona.

EN 30 SEGUNDOS

Nueve de cada diez personas sufriran dolor lumbar a lo largo de su vida y el factor mas importante es el sedentarismo. Esta rutina de 30 minutos combina movilidad y estiramientos sin necesidad de material, ideal para hacer al volver a casa despues de un dia duro de oficina.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a devolver movilidad a una columna que ha pasado el dia bloqueada en la misma postura, algo que a tus vertebras no les gusta nada. Trabajando la bascula pelvica, los estiramientos de isquiosurales y rotadores de cadera, las rotaciones lumbares y la extension en esfinge, consigues relajar la musculatura, mejorar la elasticidad y reducir esa sensacion de rigidez y dolor tipica del trabajo sedentario. Ademas fortaleces el gluteo, un musculo clave para proteger tu zona lumbar, y todo ello sin salir de casa y sin gastar un euro en material.

DESCRIPCION

Empecemos con un dato que asusta un poquito: nueve de cada diez personas sufriran dolor lumbar a lo largo de su vida. Si has llegado hasta aqui, es muy probable que formes parte de ese 90 por ciento de la poblacion que en algun momento nota que su espalda baja pide auxilio. Y el gran culpable, aunque no os sorprenda, es el sedentarismo. Con el paso de las decadas nuestros puestos de trabajo se han vuelto cada vez mas sedentarios, y hoy es normalisimo pasar mas de ocho horas al dia clavado en una silla. Esta rutina de 30 minutos esta pensada precisamente para eso: luchar contra esa inmovilidad que acumulas durante el dia, especialmente en esos dias duros de oficina.

MOVILIDAD LUMBAR CON LA BASCULA PELVICA

Solo necesitas una toalla doblada por la mitad y de nuevo por la mitad, colocada bajo la zona lumbar mientras estas tumbado boca arriba. A partir de ahi trabajamos los dos movimientos de la pelvis: anteversion y retroversion, que suenan muy tecnicos pero se hacen de forma sencillisima. Primero llevas el ombligo hacia abajo aplastando la toalla lo maximo posible, y luego arqueas la zona lumbar hacia el techo separandote de ella. Alternamos manteniendo cada posicion unos segundos y dando calidad a la contraccion. Es un ejercicio ideal para movilizar la zona lumbar en su movimiento mas natural y seguro que ya te deja buenas sensaciones desde las primeras repeticiones.

ESTIRAMIENTOS DE ISQUIOSURALES Y ROTADORES DE CADERA

Los isquiosurales estan muy relacionados con la zona lumbar y con la movilidad de la pelvis: cuanto mas elongados esten, mejor salud tendra tu espalda baja. Por eso llevamos una pierna hacia el hombro del mismo lado abriendo la cadera, mantenemos 45 segundos o hacemos pequeños vaivenes con la respiracion, y repetimos con la otra pierna. Despues dibujamos amplios circulos con las rodillas hacia el pecho para soltar toda la musculatura posterior, y añadimos un estiramiento activo llevando la punta del pie hacia ti con la pierna estirada. Cerramos este bloque cruzando el tobillo sobre el muslo contrario y tirando de las piernas hacia el pecho para estirar el gluteo y los rotadores externos de cadera, otra zona que se anquilosa muchisimo en quien no se levanta casi nunca de la silla.

ROTACIONES, ESFINGE Y ESTIRAMIENTO DEL PSOAS

Pasamos a las rotaciones lumbares dejando caer las piernas de lado a lado con los hombros bien pegados al suelo, y al movimiento de libro con las rodillas fijas para trabajar la rotacion de forma muy agradable. Luego la postura de la esfinge, una de las mas potentes contra el dolor lumbar porque contrarresta todas esas horas en flexion, hundiendo el ombligo hacia el suelo para relajar al maximo la musculatura. Continuamos en cuadrupedia con el gato-vaca para movilizar toda la columna, trabajamos la apertura de rodillas para fortalecer el gluteo, y terminamos con un estiramiento completo de psoas, ese musculo que se acorta siempre al estar sentado. Cerramos con la postura del rezo o maomé para estirar en flexion la zona lumbar. Media hora despues, tu espalda estara mucho mas suelta que cuando empezaste.

DOSIFICACION

🗓️ Lo ideal es hacer esta rutina al menos una vez al dia, especialmente al volver del trabajo, cuando tu espalda lleva horas bloqueada en la misma posicion.

⏱️ Los estiramientos manlos entre 30 y 45 segundos, con postura fija o pequeños vaivenes coordinados con la respiracion para relajar mejor la musculatura.

🔁 En los ejercicios de movilidad como la bascula pelvica, el gato-vaca o las aperturas de cadera, realiza entre 10 y 15 repeticiones lentas y controladas.

🪑 Complementa la rutina moviendote mas durante el dia y valorando una mesa regulable en altura, porque a tu columna no le gusta estar quieta en la misma postura mucho tiempo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito algun material para hacer esta rutina de lumbalgia?

No, solo necesitas una sencilla toalla y un sitio para tumbarte en el suelo. Son ejercicios pensados para que pueda hacerlos cualquier persona sin gastar un euro en material.

¿Puedo hacer esta rutina si trabajo muchas horas sentado?

Precisamente esta rutina esta diseñada para ti. El sedentarismo es el factor mas importante en el desarrollo del dolor lumbar, y estos ejercicios de movilidad ayudan a contrarrestar las horas en flexion frente al ordenador.

¿Es recomendable tumbarme boca abajo si tengo dolor lumbar?

Si, aunque mucha gente lo evita por miedo. La postura de la esfinge, boca abajo con extension lumbar, es una de las mas potentes para aliviar el dolor porque contrarresta la posicion redondeada que mantienes todo el dia sentado.

¿Cada cuanto debo hacer esta rutina para notar mejoria?

Lo ideal es hacerla al menos una vez al dia, sobre todo al volver del trabajo. Cuanto mas te muevas, mas flexible estara tu columna y menos dolor desarrollaras a largo plazo.

HASHTAGS

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