¿Tienes dolor entre los omóplatos habitualmente? ¿Te han diagnosticado dorsalgia? ¿estás encorvado hacia delante? Acompáñame durante esta rutina de 15 minutos para mejorar el dolor en la zona dorsal

0:00 INTRO
Hola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance, la zona dorsal sufre mucho cuando adoptamos malas posturas de manera prolongada. Los trabajos sedentarios favorecen la aparición de dorsalgia, y la disminución de la movilidad de la zona dorsal. Con ejercicios sencillos como los que verás a continuación, no solo estarás aliviando el dolor dorsal sino que mejorarás la movilidad de la columna y protegerás tu espalda contra futuros episodios de dolor. Acompáñame durante los próximos 20 minutos para que juntos podamos combatir ese molesto dolor.

1:31 MATERIAL NECESARIO
Para todos los ejercicios necesitarás un balón pequeño. Puede ser un balón de fútbol, de voleibol o simplemente una toalla enrollada. Y también necesitarás una banda elástica.

1:46 PRIMER EJERCICIO
Para el primer ejercicio apoya tu rodilla en el suelo, coloca el balón entre la pared y tu rodilla exterior. Este pequeño detalle mejorará la calidad del ejercicio y evitará que se realicen compensaciones. Manteniendo siempre el brazo izquierdo contra la pared abre tu pecho y lleva el brazo derecho rotando tu columna lo más lejos posible. El secreto está en mirar la mano derecha en todo momento para acentuar la rotación. Lo ideal es que el brazo derecho llegue hasta la pared, si no lo logras como puedes ver en mi caso haz pequeños rebotes al final del recorrido, muy suaves. Acompáñame con diez respiraciones mientras trabajamos la rotación de la columna para aliviar la dorsalgia.

4:49 SEGUNDO EJERCICIO
El segundo ejercicio a pesar de parecer similar al primero, no tiene nada que ver. En el primero hemos trabajado la movilidad de la columna, en este trabajamos la musculatura entre los omoplatos. Colócate exactamente igual que en el ejercicio anterior y coge una banda elástica con tus manos. Mientras que en el primer ejercicio insistíamos en la rotación de la columna, llevando el brazo muy lejos, mientras mirábamos la mano, en esté vamos a mantener la mirada al frente y a mover únicamente el brazo hacia detrás. Con hacer un movimiento hasta la perpendicular de la pared será suficiente. Acompáñame y completa 10 repeticiones conmigo para aliviar la dorsalgia.

7:52 TERCER EJERCICIO
En el siguiente ejercicio empieza a complicarse el tema. Colócate de nuevo de rodillas en el suelo, fíjate bien porque en esta ocasión colocamos las rodillas al contrario, es la rodilla más alejada de la pared la que se apoya en el suelo. Coloca el balón entre la rodilla y la pared. Coloca los brazos a lo largo de la pared como en el primer ejercicio. En esta ocasión llevamos el brazo más cercano a la pared, en el ejemplo el izquierdo hacia atrás realizando un movimiento circular sin perder el contacto con la pared. El secreto está en mantener la mirada fija en la mano izquierda para que el movimiento de rotación sea de mejor calidad. Al llegar al final del recorrido intenta alargar tu brazo como si quisieras llegar lo más lejos posible. Notarás que este pequeño gesto lo cambia todo para aliviar la dorsalgia.

11:16 CUARTO EJERCICIO
Para terminar con la pared, hacemos un último ejercicio enfocado en la zona dorsal baja. Similar al anterior solo que cambiaremos la posición de los brazos. En esta ocasión el brazo izquierdo debe colocarse por detrás de la nuca y el derecho apoyado en la rodilla izquierda. Recorre con el codo la pared dibujando un semicírculo hacia detrás. Manténte unos segundos en esa posición para después volver lentamente al inicio, para aliviar la dorsalgia.
Como seguramente habrás notado, las sensaciones de este ejercicio son completamente diferentes a las del anterior.

¿Qué tal se encuentra tu zona dorsal? Mejor, ¿verdad? estos ejercicios pueden ser mágicos se hacen diariamente. Así que anímate y empieza a trabajarlos porque la única persona que puede poner solución a tu dolor, eres tú.

15:08 QUINTO EJERCICIO
Para terminar, un ejercicio extra como recompensa al duro trabajo que acabas de hacer. Siéntate en una silla, coloca el balón a nivel de la columna dorsal, entrecruza tus manos por detrás de la nuca, y déjate caer hacia atrás arqueando toda la zona dorsal. Disfrutalo, es un ejercicio muy agradable que busca invertir la curvatura redondeada de la zona dorsal, dando un descanso a tus músculos y ligamentos. Mantén unos segundos la posición, y relaja. Repite tantas veces como quieras, te lo has ganado.

16:56 DOSIFICACIÓN
Muy bien amigos, esto ha sido todo, repite la rutina al menos 3 veces por semana para notar resultados. Anímate y dedícale únicamente 15 minutos al día a tu espalda, si lo piensas detenidamente, ella te soporta durante las 24 horas del día, ¿no crees que es hora de darle un poco de atención y dedicarle un poco de tu tiempo?