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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer la faja abdominal y los gluteos para proteger la zona lumbar mediante contracciones isometricas suaves y accesibles desde el suelo.
🧘 Movilizar la columna lumbar con rotaciones controladas, movimientos de anteversion y retroversion pelvica y lateroflexiones en cuadrupedia.
🦵 Estirar la musculatura posterior del muslo y el piramidal, ademas de realizar movilizaciones neurales para aliviar la ciatica.
🌿 Recuperar la lordosis lumbar fisiologica con ejercicios de extension progresivos adaptados a personas adultas mayores con discopatia.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 30 minutos combina fortalecimiento, movilidad y estiramientos tumbado en el suelo para personas mayores con hernia discal lumbar. Se realiza cerca de un sofa para apoyar las piernas y trabaja abdomen, gluteos, nervio ciatico y extension lumbar. Recomendada de tres a cuatro veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar esta rutina de forma regular ayuda a fortalecer la musculatura profunda que estabiliza tu columna lumbar, mejorar la movilidad de la cadera y la espalda, reducir la tension del nervio ciatico gracias a las movilizaciones neurales y recuperar la curvatura lordotica fisiologica que suele perderse antes de aparecer las discopatias. Al ser una rutina pensada para hacerla tumbado sin grandes esfuerzos, resulta segura, agradable y perfectamente adaptable a las posibilidades de cada persona adulta mayor.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes una cierta edad y ademas convives con una hernia discal a nivel lumbar, esta rutina esta pensada especialmente para ti. La he disenado para que puedas realizarla en el suelo, sin necesidad de hacer demasiados esfuerzos, mezclando fortalecimiento, estiramientos y movilidad para que sea al mismo tiempo desafiante y agradable. Solo vas a necesitar un tapiz para no tumbarte directamente en el suelo y estar cerca de un sofa para poder apoyar las piernas cuando lo necesites.
FORTALECIMIENTO DE ABDOMEN Y GLUTEOS
Empezamos tumbados boca arriba con los pies apoyados sobre el sofa y las caderas a noventa grados. Desde ahi cruzamos el brazo hacia la rodilla contraria y empujamos mano contra rodilla y rodilla contra mano, creando una contraccion asimetrica cruzada que trabaja los oblicuos, parte fundamental de esa faja abdominal que protege la lumbar. Es un ejercicio isometrico: apenas hay movimiento pero si mucha fuerza. Realizamos diez repeticiones por cada lado acompanando la respiracion, soltando el aire por la boca como si soplaras una vela mientras endureces el abdomen. Despues nos separamos del sofa, estiramos las piernas apoyando las pantorrillas y hacemos el puente de gluteos elevando la pelvis hasta formar una linea recta entre hombros y tobillos, apretando fuerte las nalgas como si quisieras mantener un billete entre ellas.
ESTIRAMIENTOS Y MOVILIZACIONES NEURALES
A continuacion llevamos la rodilla hacia el lateral del hombro, no directamente al pecho, para que la cadera se mueva mas y ganemos estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenemos treinta segundos por pierna. Despues colocamos las manos por detras de la corva, estiramos la pierna y llevamos la punta del pie hacia ti para realizar una movilizacion neural muy agradable que combate la ciatica, poniendo en tension el nervio y relajandolo repetidamente para luchar contra las adherencias. Cerramos este bloque con el estiramiento del piramidal cruzando la pierna y tirando de ella hacia ti, pudiendo ayudarte con una manta o toalla si no llegas comodamente con las manos.
MOVILIDAD DE COLUMNA Y EXTENSION LUMBAR
Para movilizar la zona realizamos rotaciones dejando caer las rodillas de lado a lado sin despegar los hombros del suelo, el ejercicio de la concha tumbados de lado abriendo las piernas como un libro, y en cuadrupedia trabajamos la anteversion y retroversion pelvica llevando el ombligo arriba y abajo para arquear y redondear la espalda. Terminamos con el ejercicio de extension lumbar boca abajo, uno de los mejores para las discopatias, ya que las hernias suelen aparecer precedidas de una rectificacion lumbar. Con la posicion de esfinge o la extension apoyando las manos y dejando siempre la pelvis en el suelo buscamos recuperar esa lordosis fisiologica. Al terminar, no te levantes de golpe: pasa de tumbado boca abajo a lado, luego boca arriba y sentado antes de ponerte de pie para evitar molestias.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina entre tres y cuatro veces por semana, dejando siempre al menos un dia de descanso entre sesiones, porque el reposo tambien forma parte de la recuperacion.
⏱️ La sesion completa dura aproximadamente treinta minutos e incluye diez repeticiones por lado en los ejercicios de fuerza y treinta segundos por posicion en los estiramientos.
🧎 En el ejercicio de extension final puedes mantener la posicion de esfinge hasta cinco minutos o hacer cinco series de un minuto, adaptando el rango a tus molestias.
⚠️ Trabaja siempre dentro de un rango que te resulte comodo: puedes tolerar una pequena molestia, pero nunca debes sufrir dolor al hacer los ejercicios.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer esta rutina si tengo hernia discal lumbar y soy mayor?
Si, esta rutina esta disenada precisamente para personas adultas mayores con discopatias como hernia, protrusion o desgaste. Se realiza tumbado en el suelo sin grandes esfuerzos y todos los ejercicios se pueden adaptar a tus posibilidades con menor rango de movimiento o menos repeticiones.
¿Que necesito para realizar los ejercicios?
Solo necesitas un tapiz o esterilla para no tumbarte directamente en el suelo y estar cerca de un sofa para apoyar las piernas. Tambien es util tener a mano una manta o toalla para ayudarte en los estiramientos del piramidal si no llegas comodamente con las manos.
¿Por que es importante el ejercicio de extension lumbar?
Porque las discopatias suelen aparecer precedidas de una rectificacion lumbar, es decir, la perdida de la curvatura fisiologica de la columna. El ejercicio de extension busca colocar la columna en posicion neutra y recuperar esa lordosis, repartiendo mejor las cargas y aliviando las tensiones musculares.
¿Con que frecuencia debo hacer la rutina para notar mejoria?
Lo recomendable es hacerla entre tres y cuatro veces por semana dejando siempre un dia de descanso entre sesiones. El ejercicio no lo es todo: el reposo es igual de importante para que tu cuerpo se recupere y avance de forma progresiva y segura.
HASHTAGS
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