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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer la musculatura de las piernas trabajando cuadriceps, gluteos y aductores mediante ejercicios de presion y extension con el balon.
🎯 Activar la zona abdominal profunda con elevaciones de piernas, oblicuos y trabajo de estabilizacion sobre superficie inestable.
🙌 Conservar la masa muscular de los brazos y el pecho a partir de los 60 anos con presiones de dorsal ancho y pectorales sobre la fitball.
❤️ Ofrecer una rutina de bajo impacto y sin riesgo de lesion, ideal para compartir con nuestros mayores mejorando su movilidad y salud.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de fitball tumbado esta pensada para personas de 60, 70 e incluso 80 anos. Con ejercicios de bajo impacto y sin resistencia gracias al balon, se trabaja piernas, gluteos, abdomen y brazos de forma segura. Solo necesitas una colchoneta y una fitball, y puedes hacerla de tres a cuatro veces por semana.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina permite fortalecer todo el cuerpo sin ningun tipo de impacto, algo fundamental para las personas mayores que necesitan conservar fuerza y movilidad. El balon crea una situacion de no gravedad que hace que las piernas floten y trabajen sin resistencia, ideal como calentamiento, mientras que otros ejercicios anaden inestabilidad para activar la musculatura abdominal profunda. Trabajamos cuadriceps, gluteos, aductores, abdominales, dorsal ancho y pectorales, e incluso la zona cervical, todo tumbados y con adaptaciones para quien tenga molestias lumbares o de cuello.
DESCRIPCION
Si tienes mas de 60 anos y tienes uno de esos balones o fitball en casa acumulando polvo sin saber muy bien que hacer con el, estas en el sitio adecuado. En este video te enseno una rutina de bajo impacto de aproximadamente 30 minutos, pensada especialmente para personas de 60, 70 e incluso 80 anos, con ejercicios muy sencillos que podras hacer sin riesgo de lesion para fortalecer la zona abdominal, las piernas y los brazos. Y lo mejor: no nos vamos a sentar sobre el balon, asi que la talla del mismo tampoco importa demasiado.
QUE NECESITAS Y COMO EMPEZAMOS
Solo vas a necesitar una colchoneta y una fitball. Empezamos tumbados con las piernas estiradas sobre el balon, flexionando las rodillas hacia el pecho lo maximo posible y volviendo a extender llevando la punta del pie hacia ti para activar tambien la musculatura de las tibias. El balon nos permite trabajar en una situacion de no gravedad: nuestras piernas flotan y el trabajo se hace sin resistencia, de forma muy fluida, por lo que es un excelente ejercicio de calentamiento. Si tienes molestias cervicales, puedes colocar una pequena muleta o cojin bajo el cuello para estar mas comodo.
TRABAJO DE PIERNAS Y GLUTEOS
Colocamos el balon pegado a las nalgas y con las piernas encima despegamos las caderas del suelo, cerrando fuertemente los gluteos como si quisieramos mantener un billete de 500 euros entre ellas. Si queremos mas dificultad, cruzamos los brazos por delante para eliminar el apoyo y potenciar la estabilizacion abdominal. Seguimos con elevaciones alternas de cada pierna unos centimetros para el cuadriceps, y luego un puente mas inestable apoyando los gemelos sobre el balon, donde cuanto mas abramos los brazos mas facil sera mantener el equilibrio. Anadimos un trabajo de prensa contra la pared, empujando el balon y llevando la punta del pie hacia ti para clavar el talon, activando cuadriceps y gluteos. Rematamos las piernas con un doble movimiento coordinado en el que una pierna aprieta el balon hacia abajo mientras la otra se extiende, y con un trabajo de aductores apretando el balon entre las rodillas.
ABDOMEN, BRAZOS Y PECHO
Pasamos al trabajo abdominal con oblicuos dejando caer las rodillas a unos 45 grados hacia cada lado, elevaciones de piernas soplando el aire como si apagaramos una vela, y una pequena elevacion de cabeza con el menton pegado para proteger el cuello. Para los brazos apretamos el balon rodandolo con las manos hasta estirar los codos, activando el dorsal ancho, ese musculo tan importante que debemos conservar a partir de los 60. Trabajamos tambien el pectoral juntando las manos a ambos lados del balon para reventarlo, y terminamos llevando el balon por encima de la cabeza y las piernas a 90 grados para un trabajo abdominal profundo de gran calidad. Que mejor manera de compartir el tiempo con nuestros mayores que mejorando su salud a su lado.
DOSIFICACION
📅 Puedes realizar esta rutina completa de tres a cuatro veces por semana, dejando siempre al menos un dia de descanso entre sesiones.
⏱️ La sesion dura aproximadamente 30 minutos, con 10 repeticiones por ejercicio y mantenimientos de 2 a 3 segundos en las contracciones.
🧘 Si tienes molestias cervicales coloca un cojin bajo el cuello, y si notas la zona lumbar molesta introduce un pequeno cojin para sujetarla durante las elevaciones de brazos.
👵 Adapta la intensidad segun tu estado fisico: sirve para personas de 60, 70 e incluso 80 anos, y puede compartirse en familia con nuestros mayores.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es segura esta rutina de fitball para personas mayores?
Si, esta disenada precisamente para personas de 60, 70 e incluso 80 anos. Son ejercicios de bajo impacto realizados tumbados, sin salto ni carga axial, por lo que el riesgo de lesion es minimo. Aun asi, adapta siempre la intensidad a tu condicion fisica.
¿Que talla de balon o fitball necesito?
La talla no importa demasiado porque no nos vamos a sentar sobre el balon en ningun momento. Todos los ejercicios se hacen tumbados, asi que cualquier fitball que tengas en casa te servira perfectamente para esta rutina.
¿Que hago si tengo molestias en el cuello o la espalda?
Si tienes molestias cervicales, coloca una pequena muleta o cojin bajo el cuello para elevarlo y mantener el menton ligeramente pegado. Para la zona lumbar, introduce un pequeno cojin de apoyo, especialmente en el ejercicio de llevar el balon por encima de la cabeza.
¿Con que frecuencia debo hacer esta rutina?
Lo ideal es realizarla de tres a cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para que la musculatura se recupere. Es una gran forma de conservar fuerza, movilidad y masa muscular a partir de los 60 anos.
HASHTAGS
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