¿Tienes dolor en la parte delantera de la rodilla? a este dolor se le denomina dolor patelofemoral, y puede tener muchos orígenes. Te invito a quedarte hasta el final del vídeo para descubrir más sobre esta condición y cuales son los ejercicios para solucionarlo.
0:00 INTRO
El dolor patelofemoral, también llamado rodilla de corredor se manifiesta debajo o alrededor de la rótula, es una de las quejas más comunes de dolor de rodilla en consulta, de hecho, hasta el 23% de las personas declaran tener dolor en esta zona cada año.
Este término, dolor patelofemoral, engloba los términos de síndrome femororrotulinao, o síndrome femoropatelar, que se usaban anteriormente. Así que si algún profesional ha etiquetado tu dolor de esta manera, solo debes saber que estos ejercicios también son para ti. Independientemente de si tienes un diagnostico o no, si simplemente sufres dolor por delante de la rodilla, te animo a completarlos ya que seguramente te serán de gran ayuda.
1:55 MATERIAL
Para llevar a cabo los ejercicios necesitarás una banda elástica y una silla.
2:01 PRIMER EJERCICIO
Coge un elástico y haz un nudo entre ambos extremos. Colócalo en la pata de una mesa o en una puerta. Mete la pierna del otro lado de tal manera que la cinta elástica quede por detrás de tu rodilla. Aléjate un poco para darle tensión al elástico. Comienza con la rodilla flexionada, extiende hacia atrás tu rodilla empujando contra el elástico hasta que la rodilla quede estirada del todo. Al final del recorrido levanta la punta del pie hacia arriba. Mantén la posición durante 5 segundos, siente la contracción de tu cuádriceps..
La pierna contraria debe permanecer ligeramente adelantada y en flexión. La pelvis no puede moverse para compensar el movimiento. Completa 10 repeticiones conmigo.
4:09 SEGUNDO EJERCICIO
Para el segundo ejercicio coloca la banda elástica alrededor de las dos piernas a nivel de las rodillas. Haz una sentadilla doblando las rodillas unos 60º. Mantén esa posición durante todo el ejercicio. A continuación separa una de las piernas lateralmente lo máximo posible, planta el pie y aguanta unos segundos. Vuelve a la posición inicial y repite. Completa 10 repeticiones con la pierna izquierda. Y a continuación repite otras 10 repeticiones con la pierna contraria.
6:33 TERCER EJERCICIO
En el tercer ejercicio necesitarás una silla. Colócate como si fueras a sentarte sobre ella. Eleva una pierna y los brazos para que sirvan como contrapeso. Siéntate lentamente, controlando el descenso. Descansa unos segundos sentado y vuelve a levantarte utilizando únicamente la fuerza de una de tus piernas. El ejercicio es bastante duro, no te voy a mentir, puedes hacerlo más fácil si pones uno o dos cojines sobre la silla para que el descenso sea menor. Completa 10 repeticiones conmigo. Y a continuación completa otras 10 repeticiones con el lado contrario.
9:23 CUARTO EJERCICIO
Cuarto y último ejercicio. Ponte de pie, coloca la banda elástica a nivel de los tobillos. Puedes usar una pinza o hacer un nudo para adaptarla a la longitud deseada. Asegúrate de que la banda se encuentra bien tensa desde el principio. Eleva el pie izquierdo del suelo, sepáralo lateralmente hacia las 9 en punto toca el suelo y aguanta unos segundos. Vuelve a la posición inicial, y dirige el pie hacia las 7.30, toca el suelo y aguanta. Posición inicial, y de nuevo pie hacia las 6 en punto. Toca y aguanta. Estas 3 posiciones constituyen una repetición, así que vamos a repetirlas 6 veces con el lado izquierdo.
A continuación repetimos otras 6 con el lado derecho. En esta ocasión siguiendo las agujas del reloj, eleva el pie hacia las 3 en punto, aguanta, y vuelve a la posición inicial. Las 4.30, toca el suelo, y vuelve a la posición inicial. Y las 6 detrás, tocamos y volvemos.
13:13 DOSIFICACIÓN
Mi más sincera enhorabuena amigo, has completado 4 ejercicios para mejorar tu dolor y la salud de tu rodilla. En principio deberías completar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, sin embargo, no dudes en añadir más series de ejercicios si quieres dedicarlo más tiempo. Échale ganas y repite la rutina 4 o 5 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud.
13:33 OUTRO
Espero que te haya gustado el vídeo, que lo compartas con aquellas personas mayores que puedan necesitarlo y que vuelvas dentro de poco para ver alguno de mis otros vídeos
