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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Disminuir el dolor y el edema durante los primeros seis dias tras la rotura fibrilar de los isquiotibiales.
🛡️ Proteger la zona de la cicatriz evitando el estiramiento excesivo de la musculatura lesionada.
💪 Iniciar el trabajo isometrico suave del isquiotibial sin generar movimiento articular que comprometa la reparacion.
🚶 Recuperar un patron de marcha normal e indoloro como paso previo para avanzar hacia la fase 2.
EN 30 SEGUNDOS
La fase 1 de la rotura fibrilar de isquiotibiales abarca del dia 1 al 6 y busca reducir dolor e inflamacion con hielo y ejercicios isometricos suaves. Casi el 70% de las recaidas ocurren por no completar bien la rehabilitacion, asi que respeta el rango sin dolor antes de pasar a la siguiente fase.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Seguir un protocolo estructurado en esta primera fase te permite controlar el dolor y el edema, proteger la cicatriz muscular y activar los isquiotibiales de forma segura mediante contracciones isometricas, reduciendo drasticamente el altisimo porcentaje de recaida que caracteriza a esta lesion tan comun en el futbol.
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DESCRIPCION
La rotura fibrilar de los isquiotibiales es una de las lesiones estrella del futbol y del deportista de fin de semana. Si la has sufrido recientemente, este video te acompana en la primera de las tres fases de rehabilitacion, la que va del dia 1 al dia 6. Y ojo al dato: casi el 70% de las roturas se producen por no haber completado un programa de rehabilitacion correctamente, asi que aqui no se salta ninguna fase.
OBJETIVOS DE LA FASE 1
En estos primeros dias el foco esta claro: disminuir el dolor, reducir el edema y proteger la zona de la cicatriz. Debemos evitar el estiramiento excesivo de la musculatura isquiotibial lesionada, y sera la aparicion de dolor durante el estiramiento la que marque el limite de rango en esta fase. Nada de forzar por creerte mas valiente. Para luchar contra el dolor y la inflamacion lo ideal es aplicar hielo de dos a tres veces al dia durante 15 a 20 minutos.
EJERCICIOS ISOMETRICOS RECOMENDADOS
El primer ejercicio consiste en colocar una toalla debajo del talon e intentar aplastarla durante 5 segundos para completar una repeticion, haciendo dos series de 10 repeticiones. El segundo se realiza sentado al borde de una mesa con una silla contra la que trabajar en isometrico: intenta llevar el talon hacia las nalgas manteniendo la contraccion durante 5 segundos, tambien en dos series de 10. Estos dos ejercicios trabajan el musculo de manera isometrica, lo que significa que hay contraccion muscular sin movimiento dentro de la articulacion, algo perfecto para esta fase tan delicada.
Ademas anadimos trabajo de equilibrio a la pata coja, manteniendo la posicion entre 60 y 120 segundos siempre que no aparezca un dolor demasiado importante. Y para meter algo de gesto deportivo, la marcha lateral cruzando las piernas al estilo Grapevine, como haria un futbolista, pero suavecito. Realiza la rutina todos los dias; si al dia siguiente notas bastante dolor, deja un dia de descanso entre sesiones.
PRECAUCIONES Y CRITERIOS PARA AVANZAR
En los casos mas graves necesitaras reducir la longitud del paso para disminuir la tension de la zona isquiotibial, e incluso usar muletas durante los primeros dias. Debes evitar pasar demasiado tiempo sentado o con la rodilla a 90 grados de flexion, y caminar siempre que el dolor te lo permita. Para pasar a la fase 2 tienes que cumplir tres requisitos: caminar con normalidad sin dolor, trotar muy suavemente y sin dolor, y realizar una contraccion isometrica de rodilla indolora a 90 grados de flexion tal y como hicimos en el ejercicio numero 2. La ausencia de rehabilitacion puede desembocar facilmente en una nueva lesion, sobre todo si practicas deporte solo los fines de semana, asi que completa las tres fases hasta el final.
DOSIFICACION
❄️ Hielo: 2 a 3 veces al dia durante 15 a 20 minutos para controlar dolor y edema.
🦵 Isometrico con toalla bajo el talon: aplasta durante 5 segundos, 2 series de 10 repeticiones.
🪑 Isometrico sentado llevando el talon hacia las nalgas contra una silla: 5 segundos, 2 series de 10 repeticiones.
⚖️ Equilibrio a la pata coja: mantener entre 60 y 120 segundos sin dolor importante.
↔️ Marcha lateral estilo Grapevine suave, a diario, dejando un dia de descanso si aparece dolor al dia siguiente.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuanto dura la fase 1 de la rotura fibrilar de isquiotibiales?
La fase 1 comprende del primer al sexto dia tras la lesion. Su objetivo es reducir el dolor y el edema y proteger la cicatriz muscular con ejercicios isometricos suaves antes de progresar a la fase 2.
¿Por que hay tanto riesgo de recaida en esta lesion?
Practicamente el 70% de las roturas fibrilares se producen por no haber completado correctamente un programa de rehabilitacion. Saltarse fases o volver antes de tiempo al deporte es la receta perfecta para volver a lesionarte.
¿Puedo estirar el isquiotibial en la fase 1?
Debes evitar el estiramiento excesivo de la musculatura lesionada. La aparicion de dolor durante el estiramiento marca el limite de rango en esta fase, asi que nunca fuerces mas alla de esa senal.
¿Cuando puedo pasar a la fase 2?
Debes ser capaz de caminar con normalidad sin dolor, trotar muy suavemente sin dolor y realizar una contraccion isometrica de rodilla indolora a 90 grados de flexion. Si cumples estos tres criterios, estas listo para avanzar.
HASHTAGS
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