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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🟢 Activar y fortalecer glúteo mayor y medio, clave para la estabilidad de la cadera.
🟢 Mejorar la estabilidad y equilibrio para prevenir cojera y caídas.
🟢 Enseñar progresiones de ejercicios adaptables a todos los niveles.
🟢 Concienciar sobre la importancia de controlar el estrés mecánico (sí, ese que nos pesa… literalmente).
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
✅ Fortalece músculos clave de la cadera, lo que ayuda a prevenir y reducir dolor.
✅ Mejora la postura y la marcha, evitando compensaciones y sobrecargas.
✅ Aumenta el control neuromuscular y la percepción corporal (ese sexto sentido que nunca entrenamos).
✅ Contribuye a una mejor calidad de vida, facilitando actividades básicas como caminar, levantarse o subir escaleras sin parecer pingüino lesionado.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Notas un dolor molesto en la ingle o en el lateral de la cadera al caminar? ¿Tu marcha se ha vuelto digna de un desfile zombi? Tranquilo, no estás solo, y más importante aún: tiene solución.
En este video aprenderás una serie de ejercicios específicos para fortalecer los músculos glúteos (sí, esos que llevan siglos en modo “stand by”) y mejorar la estabilidad de tu cadera. Con un enfoque progresivo y adaptado a diferentes niveles de condición física, vas a descubrir cómo devolverle la funcionalidad a tu cadera sin necesidad de convertirte en acróbata del Circo del Sol.
La clave está en tres pilares fundamentales:
✅ Fuerza: Trabajaremos el glúteo mayor y medio con tres niveles de ejercicios, desde contracción isométrica tumbado hasta el clásico puente con intensidad variable.
✅ Estabilidad: Ejercicios en estático y en movimiento para que tu equilibrio deje de ser una ruleta rusa.
✅ Reducción del estrés mecánico: Aquí no te enseño a perder peso (porque soy fisio, no chef ni dietista), pero te doy recomendaciones claras para que busques ese tercer apoyo profesional.
Con repeticiones, progresiones, conciencia muscular y algo de sudor (el justo), en apenas unas semanas vas a notar mejoría. Y lo mejor: sin moverte de casa (o sí, si haces los ejercicios como toca).
Además, te invito a la Semana de la Cadera (evento gratuito del 21 al 27 de abril), donde profundizaremos en muchos más temas: movilidad, dolor, carga, marcha… y todo con una visión integral, práctica y profesional. ¡Inscríbete con el enlace en la descripción!
Este video es ideal si tienes:
Dolor de cadera al caminar
🔸 Trocanteritis, artrosis, rotura de labrum o incluso una prótesis
🔸 Dificultades para mantener el equilibrio o sientes que te fallan las piernas
🔸 Ganas de mejorar tu calidad de vida sin caer en ejercicios imposibles
Prepárate una esterilla, busca un bastón (el de la escoba sirve) y dale al play. Tus glúteos van a pasar de estar de vacaciones permanentes a tener un contrato indefinido.
📌 DOSIFICACIÓN
🎯 Ejercicios de fuerza (glúteos):
Elige el nivel adecuado y realiza 3-4 series de 10 repeticiones.
🎯 Ejercicios de estabilidad (equilibrio):
✔ Ejercicio en línea (estático): mantener durante 30 a 45 segundos por pierna.
✔ Marcha en línea y marcha cruzada: realizar durante 5-10 minutos al día.
Un total de 20-30 minutos diarios pueden suponer una diferencia brutal en tu día a día.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 2:58 ACTIVACIÓN GLÚTEA NIVEL 1 – CONTRACCIÓN EN DECÚBITO
🔹 5:50 PUENTE GLÚTEO CON PIES EN EL SOFÁ – NIVEL 2
🔹 8:00 PUENTE CLÁSICO – NIVEL 3
🔹 10:58 EQUILIBRIO ESTÁTICO – MARCHA EN LÍNEA
🔹 12:52 CAMINATA EN LÍNEA – MARCHA TIPO FUNÁMBULO
🔹 14:24 MARCHA CRUZADA – VARIANTE AVANZADA
🔹 16:04 DOSIFICACIÓN Y CONSEJOS FINALES
🔹 16:47 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
