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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Evaluar la movilidad de tu cadera con tres test caseros (Thomas, Faber y Ober) sin necesidad de material especial ni salir de casa.
🔍 Detectar si tu psoas esta demasiado tenso y limita la extension de cadera, algo que puede estar detras de tu dolor lumbar.
⚖️ Comparar ambos lados para distinguir entre una rigidez sistemica general y una posible patologia unilateral que requiera tratamiento inmediato.
💪 Identificar si el tensor de la fascia lata esta contribuyendo a tu trocanteritis o dolor en el lateral de la cadera.
EN 30 SEGUNDOS
La cadera es una de las articulaciones con mas movilidad del cuerpo y una de las mas olvidadas, lo que provoca rigidez, dolor lumbar y problemas de rodilla. Con tres test caseros (Thomas para el psoas, Faber para abduccion y rotacion externa, y Ober para el tensor de la fascia lata) puedes detectar si tu cadera esta bloqueada. Lo clave es comparar ambos lados: si la limitacion es igual en los dos es sistemica, pero si es marcada en uno solo puede indicar patologia que necesita tratamiento.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Realizar estos tres test te permite tomar el control de la salud de tu cadera desde casa, sin material y en pocos minutos. Sabras si tu rigidez es simplemente parte de tu morfologia o si hay una alteracion que necesita atencion, entenderas por que aparecen molestias en zona lumbar o rodilla y podras diferenciar un problema general de una patologia localizada. Es la mejor forma de detectar precozmente limitaciones que, sin darte cuenta, pueden estar deteriorando tu calidad de vida y provocando dolores que crees que no tienen relacion con la cadera.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
La movilidad de la cadera tiene una importancia indispensable dentro de la salud de tu cuerpo, y no solo a nivel de la propia cadera, sino tambien de la zona lumbar e incluso de la rodilla. Se trata de una de las articulaciones con mayor rango de movimiento del cuerpo humano y, paradojicamente, una de las que mas olvidamos trabajar. Con el paso de los anos, el sedentarismo de nuestros trabajos y las horas sentados, esa cadera se vuelve mas rigida y aparecen molestias, dolores y problemas en todas las articulaciones anexas.
En este video te enseno tres test que puedes hacer en casa, sin material especial, para saber si tienes limitaciones de movilidad de cadera. Lo importante en los tres es evaluar siempre los dos lados: si la limitacion aparece por igual en ambos, probablemente sea algo sistemico y forme parte de tu morfologia; pero si aparece marcada en un solo lado, es una senal de alarma que podria indicar una patologia que necesita tratamiento cuanto antes.
TEST DE THOMAS: EL PSOAS Y LA EXTENSION DE CADERA
El primer test evalua la movilidad en extension de cadera, es decir, cuando llevamos la pierna hacia detras. Nos permite valorar la flexibilidad del musculo psoas y entender por que puede aparecer dolor lumbar cuando existe una restriccion de extension. Tumbate sobre el borde del sofa o de la cama dejando una pierna colgando y con el pie apoyado en el suelo. Lleva la rodilla contraria hacia el hombro del mismo lado, ligeramente hacia fuera, y empuja. Si aparece molestia en el pliegue de la ingle de la pierna que llevas, puede haber un choque femoroacetabular por artrosis o morfologias tipo pinza o cam. Si la pierna colgante se eleva hacia arriba al abrazar la rodilla, evidencia rigidez del psoas y limitacion de la extension.
TEST DE FABER O PATRICK: ABDUCCION Y ROTACION EXTERNA
El segundo test, uno de los mas completos que puedes hacer, evalua el movimiento combinado de abduccion y rotacion externa. Tumbate boca arriba sobre una superficie blanda y coloca el tobillo de la pierna a evaluar justo por encima de la rotula de la pierna contraria, en posicion de cuatro. Deja caer la rodilla lentamente hacia el suelo tan abajo como puedas, sin despegar en ningun momento la nalga ni la pelvis del suelo. Lo ideal es que la rodilla quede al mismo nivel o por debajo de la contraria. Si se queda mucho mas arriba, o si aparece molestia lumbar cerca de la nalga o a nivel del pubis, estamos ante un problema de movilidad importante, ya sea por limitacion muscular o por la articulacion sacroiliaca.
TEST DE OBER: EL TENSOR DE LA FASCIA LATA Y LA TROCANTERITIS
El tercer test esta especialmente disenado para quienes tienen trocanteritis o dolor en el lateral de la cadera. Tumbate de lado con la cabeza apoyada en la mano y las piernas adelantadas unos 80 o 90 grados de flexion. Estira completamente la pierna de arriba en la prolongacion del cuerpo y dejala caer muy lentamente hacia el suelo. Si no eres capaz de tocar el suelo o aparece dolor intenso en el borde lateral, el test es positivo: ese tensor de la fascia lata esta limitando el movimiento y contribuyendo al dolor de bursitis trocanterica. Cuanto mas atras coloques la pierna, mas exigente sera el test. De nuevo, compara ambos lados para saber si la limitacion es general o requiere atencion urgente.
Si en el test de Thomas has notado dolor en la ingle o se te ha elevado la pierna, si en el test de Faber la rodilla no bajaba o dolia, y si en el test de Ober la pierna no llegaba al suelo o aparecia dolor lateral, es momento de ponerte a trabajar esa movilidad. Recuerda que estos test son de deteccion, no de tratamiento: si detectas grandes diferencias entre lados, consulta con un profesional lo antes posible.
DOSIFICACION
🛋️ Test de Thomas: tumbate en el borde del sofa o cama, abraza una rodilla hacia el hombro del mismo lado y evalua. Realizalo con ambas piernas comparando la sensacion.
🧘 Test de Faber: coloca el tobillo sobre la rotula contraria y deja caer la rodilla al suelo sin despegar la pelvis. Hazlo lentamente en los dos lados.
↔️ Test de Ober: tumbado de lado, estira la pierna de arriba y bajala despacio hasta el suelo. Evalua ambos lados y observa si hay diferencias marcadas.
⏱️ Dedica unos minutos a cada test, sin prisa y con movimientos muy lentos y controlados. No fuerces si aparece dolor intenso.
⚠️ Si detectas una limitacion muy marcada en un solo lado o dolor importante, busca valoracion profesional cuanto antes.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que es tan importante la movilidad de la cadera?
Porque la cadera es una de las articulaciones con mayor rango de movimiento del cuerpo y su rigidez repercute directamente en la zona lumbar y en la rodilla. Cuando pierde movilidad por sedentarismo o por el paso de los anos, aparecen molestias y dolores en todas las articulaciones anexas, no solo en la propia cadera.
¿Que significa que la limitacion aparezca solo en un lado?
Si la limitacion o el dolor es marcado en un solo lado, lo mas probable es que exista algun tipo de patologia de cadera que necesita tratamiento con la mayor brevedad posible. Si la restriccion es igual en ambos lados, se trata mas de un problema sistemico general relacionado con tu morfologia, que conviene trabajar pero no es tan urgente.
¿El test de Ober sirve para la trocanteritis?
Si, el test de Ober esta especialmente disenado para detectar la implicacion del tensor de la fascia lata, un musculo lateral que va de la cadera a la rodilla. Cuando este musculo esta acortado limita el movimiento y contribuye a la aparicion de trocanteritis o bursitis trocanterica, ese dolor tan tipico en el lateral de la cadera.
¿Necesito material especial para hacer estos test en casa?
No, no necesitas ningun material especial. Solo requieres un sofa o una cama para el test de Thomas y una superficie blanda como una esterilla, tapiz o tu propia cama para los test de Faber y Ober. Todo puede hacerse comodamente en casa en pocos minutos.
HASHTAGS
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