En este vídeo descubrirás todos los beneficios de la plancha abdominal así como varias propuestas para complicar y facilitar el ejercicio.
Hoola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Plancha abdominal, no sólo puede ser un gran ejercicio accesorio para los abdominales, sino que también puede ayudarte a desarrollar estabilidad en el tronco, útil durante el levantamiento de pesas y muchas actividades deportivas, lo que puede ser útil cuando se transfiere la fuerza entre las piernas a los brazos.
Además de todos los beneficios a nivel abdominal, puede ayudarte a desarrollar fuerza y estabilidad del manguito rotador del hombro al empujar los brazos hacia el suelo.
A continuación te muestro algunas variaciones de la plancha abdominal frontal que pueden ser usadas como regresiones, volviendo el ejercicio un poco más fácil, o progresiones , un poco más difícil, que no requieren de ningún equipo para su realización.
1️⃣ Antebrazos – Rodillas
Si no eres capaz de hacer una plancha abdominal normal este es un buen comienzo. Simplemente apoya tus antebrazos y las rodillas, esto disminuirá el brazo de palanca y por lo tanto el esfuerzo que llevas a cabo con tus abdominales.
2️⃣ Antebrazos – Dedos de los pies (apoyo ancho)
Puedes disminuir también la tensión sobre tus abdominales abriendo el espacio entre tus pies para aumentar tu base de sustentación. Un buen paso intermedio entre la plancha con las rodillas y la plancha abdominal normal.
3️⃣ Antebrazos – Dedos de los pies (apoyo estrecho)
El siguiente nivel de dificultad es la plancha abdominal básica, con apoyo en los antebrazos y la punta de los pies. Si quieres conocer la técnica perfecta al hacer la plancha, pincha en la esquina superior derecha de la pantalla.
4️⃣ Antebrazos – Dedos de los pies (apoyo ancho)
La siguiente variación es ligeramente más difícil que la básica. Para complicar las cosas y hacer un brazo de palanca más largo coloca los antebrazos más alejados, con una flexión de 120º de hombro.
5️⃣ Movimiento de los tobillos.
A la plancha abdominal original puedes añadir un movimiento de flexión y extensión de tobillos para fatigar más rápidamente las fibras musculares de tu tronco.
6️⃣ Elevando apoyos.
Si todo lo anterior te parece muy complicado, y no tienes la forma física necesaria para llevar a cabo la modalidad más fácil, puedes hacer la plancha abdominal apoyándote en las manos y no en los antebrazos, progresando de la misma manera.
Al perder un apoyo, el trabajo de la faja abdominal se multiplicará. Aquí puedes jugar con la imaginación, ya sea simplemente elevando un solo brazo o una sola pierna, elevando una pierna y un brazo al mismo tiempo alternativamente, llevando una rodilla hacia el pecho, o introduciendo movimientos de rotación
Dado que el tronco está más inclinado con los codos rectos, las opciones en las manos serán un poco más fáciles de realizar en comparación con las opciones en los antebrazos, donde el tronco está más cerca de ser paralelo al suelo.
PUNTOS CLAVE:
✅ No seas vago al realizar la plancha abdominal. Es fácil dejar que la cabeza se mueva hacia adelante o que la parte baja de la espalda se caiga con el paso del tiempo. Enfoca tu atención en estas zonas corporales y reajusta tu posición cada 10 segundos para maximizar el reclutamiento muscular del tronco.
✅ ¡No te olvides de respirar!
✅ Detente si sientes dolor o presión intensa en la parte baja de la espalda o si no puede mantener correctamente el alineamiento de la columna vertebral, la pelvis, la cabeza y el cuello.
Muy bien amigos, esto ha sido todo. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente. Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
