En este vídeo encontrarás los ejercicios necesarios para aliviar el dolor anterior de cadera o pinzamiento de cadera.
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. El pinchazo y sensación de pellizco en la parte delantera de la cadera al ponerse de cuclillas es una queja bastante común en la clínica. Aparece frecuentemente en deportistas que hacen sentadillas profundas y puede ser un impedimento si queremos evolucionar en el ejercicio.
Este tipo de dolor suele denominarse pinzamiento de cadera, sin embargo, en pocas ocasiones se observa un pinzamiento real de la articulación, y la aparición de dolor puede ser debida a varios factores.
Las anormalidades anatómicas, la diferente longitud muscular y el mal control motor durante la postura en cuclillas son todos factores comunes que contribuyen a esta sensación de pellizco en la cadera.
Así que trabajar la movilidad de la cadera y el control muscular puede ayudar a mejorar el pinzamiento en gran medida. Quédate conmigo para descubrir mi propuesta de ejercicios.
Vamos con el primero. Coloca un balón entre tus rodillas. Manteniendo la presión sobre el balón separa uno de los pies del otro, lo máximo que puedas, llevando el pie lo más lejos posible. Si eres capaz de hacer correctamente el ejercicio, puedes colocar una banda elástica alrededor de los tobillos para añadir resistencia al movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones en la cadera dolorosa.
En el siguiente ejercicio, trabajamos la parte final del rango de movimiento de la flexión de cadera. Colócate de rodillas, cerca de algo en lo que apoyarte. Flexiona la rodilla de la cadera dolorosa. Desde esa posición eleva el pie del suelo llevando la rodilla hacia el pecho, esto te ayudará a aliviar el pinzamiento de cadera. Mantén unos segundos y relaja. Realiza dos series de 20 repeticiones cada una.
El siguiente ejercicio no será tan fácil. Trabajamos también la movilidad de la cadera desde una posición diferente. Siéntate en el suelo apoyando tus manos por detrás de ti. Eleva la pierna de la cadera dolorosa del suelo, manteniendo la rodilla y la pierna muy bien estirada. Sin forzar, únicamente hasta donde puedas. Mantén unos segundos, y relaja. De nuevo realiza 2 series de 20 repeticiones cada uno.
El siguiente ejercicio es ideal para el trabajo del glúteo mayor y el glúteo medio. De nuevo necesitarás una banda elástica. Colócala alrededor de tus rodillas bien tensa.
Coloca tu espalda al borde de un banco, o al borde de tu sofá. Manteniendo una buena separación de tus rodillas para activar el gluteo medio, eleva y contrae tus nalgas fuertemente hasta la horizontal. Mantén la contracción durante 5 segundos y relaja volviendo a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Terminamos con una tracción y estiramiento de cadera. Puedes usar un cinturón o una toalla enrollada. Haz un nudo alrededor de la pata de una mesa, y coloca la cinta alrededor de la parte alta de tu muslo con la cadera y rodilla flexionada. Lleva tu rodilla hacia el pecho y trabaja el movimiento en diferentes rotaciones para lograr una decoaptación de la cadera. Si la cinta no se encuentra demasiado tensa alejate un poco de la mesa para aumentar su tensión. Bastará con realizar esta tracción durante 5 minutos al final de la rutina.
Muy bien amigos, esto ha sido todo, espero que estos ejercicios te ayuden a disminuir el pinzamiento de cadera, y que vuelvas a practicar las sentadillas profundas como siempre lo has hecho. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
