¿Te cuesta llevar la mano hacia la espalda? Ciertos patologías de hombro pueden limitar su movilidad hasta tal punto que no puedas llevar tu mano hacia la espalda, limitando acciones tan corrientes como lavar tu espalda o vestirte. Descubre conmigo, esta pequeña rutina de 4 ejercicios para mejorar la movilidad de tu hombro y tu calidad de vida.
0:00 INTRO
Comprueba la movilidad de tu hombro, Intenta llevar la palma de la mano derecha, hacia la escápula izquierda, y al contrario, la mano izquierda hacia la escápula derecha.
¿Lo has conseguido fácilmente, o has tenido alguna dificultad? ¿Hay un lado con el que llegas mejor?
Este movimiento, se produce principalmente en la rotación interna del hombro,
Con el paso de los años perdemos movilidad en los hombros, y gestos tan simples como limpiarte la espalda, rascarte o vestirse pueden convertirse en una pesadilla.
Si es tu caso, acompáñame durante los siguientes 10 minutos para descubrir juntos 5 ejercicios que mejorarán la rotación interna de tu hombro.
2:01 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo los ejercicios necesitarás una toalla, un bastón y un tapiz.
2:07 PRIMER EJERCICIO
Comenzamos con un breve calentamiento para el que necesitas el bastón. Puedes usar el palo de la escoba, o cualquier palo largo que te encuentres por la calle. Colócalo por detrás de la espalda, cogiéndolo con las dos manos en prono, es decir, las palmas de las manos hacia atrás. El ejercicio es simple, lleva los brazos hacia atrás separando el bastón de la espalda. Llega hasta donde puedas, aguanta durante 5 segundos y relaja. Completa junto a mi 15 repeticiones, poniendo el máximo esfuerzo en llegar lo más lejos posible con cada repetición. Si el ejercicio despierta dolor en la parte delantera del hombro, elimínalo, o trabaja únicamente en un rango de movimiento en el que no tengas dolor.
4:00 SEGUNDO EJERCICIO
En el segundo ejercicio comenzamos sentados. Coge la toalla, y colócala por detrás de la espalda, coloca el brazo que quieras trabajar abajo. Agarra fuertemente la toalla. Tira con el brazo de arriba lentamente, notando como arrastra el brazo contrario. Llega hasta donde puedas, mantén unos segundos y relaja. Completa junto a mi 10 repeticiones más. De nuevo debes permanecer atento a la aparición de dolor. El ejercicio puede ser desafiante para el hombro y es posible que aparezca dolor, sobre todo por delante. Si es tu caso, trabaja únicamente en un rango libre de dolor, o elimina el ejercicio si te causa muchas molestias.
5:46 TERCER EJERCICIO
El tercero es igual de desafiante que los anteriores. Coloca el brazo con la movilidad reducida por detrás de ti. Súbelo solo hasta donde puedas. Mantén la posición e intenta separar la mano de la espalda lo máximo posible. Aguanta unos segundos y relaja. Repite hasta completar 15 repeticiones del ejercicio. Permanece atento al eventual dolor que pueda aparecer en la parte delantera del hombro.
7:19 CUARTO EJERCICIO
Continuamos con un ejercicio activo. Túmbate en el suelo boca abajo, con los brazos apoyados lateralmente, y las palmas de las manos hacia la cabeza. Eleva ambos brazos del suelo, rota los hombros hasta que las palmas de las manos miren hacia el techo y a continuación lleva ambas manos hacia la espalda. Un ejercicio bastante duro si tienes una movilidad muy limitada. Si no eres capaz de llevar las manos hasta la espalda, trabaja únicamente la rotación con los brazos separados del suelo, tal y como muestro en pantalla.
Vamos a completar juntos 10 repeticiones del ejercicio, trabajando cada movimiento de manera pausada.
9:53 QUINTO EJERCICIO
Terminamos con el que para mí, es el ejercicio más duro y con mayor complejidad en su ejecución. Túmbate de lado en el suelo, del lado del hombro que quieras trabajar. Cierra tu puño y apoya el codo y el brazo en el suelo. Utiliza tu mano contraria para empujar la muñeca hacia el suelo forzando una rotación interna. Llega hasta donde puedas. A continuación empuja con el brazo derecho en este caso contra la mano contraria durante unos segundos. Relaja Tras la contracción vuelve a empujar la muñeca hacia el suelo con la mano izquierda. De esta manera usamos la relajación posterior a la contracción para ganar amplitud de movimiento en rotación interna. No fuerces demasiado ni empujes más de una vez seguida la muñeca. Completa el movimiento conmigo al menos 15 veces.
13:38 DOSIFICACIÓN
Muy bien amigos, esto ha sido todo. Adapta estos 5 ejercicios a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en añadir más series de ejercicios si quieres trabajar más tiempo, o eliminar algún ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo, aunque solo sean 10 minutos al día. Echale ganas y repite la rutina 3 o 4 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud.