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OBJETIVOS DEL VIDEO
🖐️ Aliviar el hormigueo y entumecimiento provocados por la compresion del nervio mediano en su paso por la muñeca.
💪 Recuperar la fuerza de agarre para que dejes de perder objetos al cerrar la mano.
🩹 Liberar tension en el ligamento anular, la eminencia tenar y la musculatura flexora y extensora del antebrazo.
🔄 Mejorar el deslizamiento del nervio mediano desde el cuello hasta la mano con movilizaciones neurodinamicas.
EN 30 SEGUNDOS
El sindrome del tunel carpiano es la compresion del nervio mediano en la muñeca, que provoca hormigueo, dolor nocturno y perdida de fuerza. Combinando calentamiento, estiramientos, masaje del ligamento anular y movilizaciones del nervio puedes aliviar los sintomas. Elige cuatro o cinco ejercicios y repitelos a diario.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios combinan calentamiento articular, estiramientos de la musculatura flexora, tecnicas de masaje profundo sobre antebrazo, ligamento anular y eminencia tenar, y movilizaciones neurodinamicas del nervio mediano. Trabajados a diario ayudan a reducir el entumecimiento, el hormigueo y el dolor nocturno, a la vez que mejoran la movilidad de la muñeca y recuperan la fuerza de agarre sin necesidad de material complejo.
DESCRIPCION
Si se te duermen las manos con frecuencia, notas que pierdes fuerza en los dedos o que se te caen los objetos, es muy probable que estes lidiando con el famoso sindrome del tunel carpiano. En este video de Fisioterapia a tu Alcance te enseño una bateria completa de ejercicios sencillos para aliviar sus sintomas desde casa. No hace falta que los hagas todos: prueba, elige cuatro o cinco que te sienten bien y repitelos a diario. Facil, no?
QUE ES EL SINDROME DEL TUNEL CARPIANO
El sindrome del tunel carpiano hace referencia a la compresion del nervio mediano en su paso por la muñeca. Este nervio se encuentra justo por debajo del retinaculo flexor, compartiendo un espacio bastante apretado con otros nueve tendones de la mano. La inflamacion de algunos de esos tendones, los traumatismos o una mala ergonomia en el trabajo son causas mecanicas muy habituales. A ellas se suman enfermedades sistemicas como la diabetes, la disfuncion de la tiroides, la obesidad o el simple hecho de ser mujer, que tambien aumenta el riesgo.
El nervio mediano aporta informacion sensorial y motora a la mano, predominantemente a los musculos flexores. Por eso, cuando se comprime, aparecen sintomas tan tipicos como el entumecimiento, el hormigueo o esa sensacion de alfileres que va desde el pulgar hasta el dedo indice. Tambien es frecuente el dolor nocturno y la perdida de fuerza generalizada, sobre todo al cerrar la mano y agarrar objetos. Existen tests como el de Phalen o el signo de Tinel que ayudan al diagnostico.
QUE INCLUYE LA RUTINA DE EJERCICIOS
La rutina arranca con un calentamiento muy sencillo: abre y cierra la mano rapido unas veinte o treinta veces y trabaja la flexion dorsal de la muñeca apoyando la palma en la mesa, añadiendo algo de peso si te sienta bien. Despues pasamos a los estiramientos de la musculatura del antebrazo, rotando externamente el brazo con el codo bien estirado y tirando suavemente de los dedos para notar ese estiramiento intenso en la cara interna.
A continuacion llegan las tecnicas de masaje. Con el pulgar realizamos presiones deslizantes profundas desde el codo hasta la muñeca, trabajando musculatura flexora y extensora. Le seguimos con el masaje del ligamento anular, que forma el techo del tunel carpiano, y con la region de la eminencia tenar, esa zona carnosa donde viven los musculos que nos permiten agarrar. Cerramos con una presion mantenida entre el primer y segundo metacarpiano sobre la musculatura aductora, modulando la fuerza segun tus sensaciones porque suele ser un punto sensible.
MOVILIZACIONES DEL NERVIO MEDIANO
La ultima parte se centra en las movilizaciones neurodinamicas, que buscan liberar el deslizamiento del nervio dentro de su propia vaina. A veces el mal deslizamiento en zonas de conflicto del cuello y del brazo genera sintomas identicos a los del tunel carpiano. Combinamos movimientos de codo y muñeca, flexion palmar con inclinacion cervical y una movilizacion final que desciende la clavicula mientras inclinamos lateralmente la cabeza. Todo ello con series suaves y controladas. Si buscas atencion personalizada y un programa a medida para tu lesion, puedes contactarme en mi plataforma Tu Fisio Online.
DOSIFICACION
🔥 Calentamiento: abre y cierra la mano rapido 20 a 30 veces y realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones de flexion dorsal y extension de muñeca.
🧘 Estiramientos: 3 series de 8 repeticiones en la rotacion externa y 5 o 6 repeticiones manteniendo 10 segundos el estiramiento de los dedos.
👐 Masajes: unas 10 presiones por musculatura en el antebrazo y aproximadamente 1 minuto en ligamento anular, eminencia tenar y punto aductor.
🔄 Movilizaciones del nervio: 2 series de 10 repeticiones en cada una de las tres movilizaciones.
📅 No hagas todos: elige 4 o 5 ejercicios que te den buenos resultados y repitelos a diario.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es el sindrome del tunel carpiano?
Es la compresion del nervio mediano en su paso por la muñeca, por debajo del retinaculo flexor, donde comparte espacio con nueve tendones. Provoca hormigueo, entumecimiento y perdida de fuerza.
¿Cuales son los sintomas mas frecuentes?
Los mas tipicos son el entumecimiento, el hormigueo o sensacion de alfileres desde el pulgar hasta el indice, el dolor nocturno en la mano y la perdida de fuerza al cerrar la mano y agarrar objetos.
¿Debo hacer todos los ejercicios del video?
No es necesario. Pruebalos todos, elige cuatro o cinco que te sienten bien y repitelos a diario con las series y repeticiones indicadas en cada uno.
¿Por que se incluyen movilizaciones del cuello?
Porque el nervio mediano recorre desde el cuello hasta la mano, y un mal deslizamiento en zonas de conflicto cervicales o del brazo puede generar sintomas muy parecidos a los del tunel carpiano.
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