OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el gluteo medio, ese gran estabilizador de la pelvis y el femur cuando apoyas sobre una sola pierna.

🦵 Prevenir lesiones asociadas a su debilidad como el sindrome femoropatelar en la rodilla.

👵 Reducir el riesgo de caidas por inestabilidad de la marcha en adultos mayores.

🍑 Y por que no decirlo, mejorar la estetica de tus posaderas, ya que el gluteo medio conforma casi el 40% de la estructura de tus nalgas.

EN 30 SEGUNDOS

El gluteo medio es un musculo estabilizador clave que actua cada vez que apoyas sobre una sola pierna, como al caminar. Segun un estudio de Reiman de 2012, los ejercicios que mas lo activan son la abduccion en decubito lateral, la caida de pelvis, el peso muerto a una pierna, la sentadilla a una pierna y las planchas laterales.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el gluteo medio de forma progresiva te ayuda a estabilizar la pelvis y el femur durante la marcha, a prevenir lesiones tan molestas como el sindrome femoropatelar, a reducir el riesgo de caidas por inestabilidad y, de propina, a mejorar el aspecto de tus nalgas ya que este musculo representa casi el 40% de su estructura. Estos cinco ejercicios estan seleccionados por su alto grado de activacion muscular medido mediante electromiografia, asi que trabajas con criterio y no a lo loco.

DESCRIPCION

Seguramente te estes preguntando: para que quiero yo unos gluteos medios fuertes? Muy buena pregunta. El gluteo medio es un musculo estabilizador de la pelvis y el femur en cualquier actividad en la que estes apoyado sobre una unica pierna, como por ejemplo la marcha. Su debilidad esta asociada al desarrollo de lesiones como el sindrome femoropatelar, y en adultos mayores se relaciona con un aumento de caidas por inestabilidad de la marcha. Y por si todo esto fuera poco, el gluteo medio conforma casi el 40% de la estructura de tus nalgas. Asi que si no te importan los problemas de rodilla ni la prevencion de caidas, al menos haz estos ejercicios para mejorar la estetica de tus posaderas.

POR QUE ESTOS 5 EJERCICIOS Y NO OTROS

Cuando se disena un programa de ejercicios para el gluteo medio hay varios factores que juegan un rol importante en la eleccion de los mismos. Uno de ellos es el grado de activacion muscular, que puede medirse mediante una electromiografia. Reiman publico en 2012 un estudio que evaluo la activacion del gluteo medio en diferentes ejercicios, y de ahi salen estos cinco protagonistas, ordenados de menor a mayor activacion. La ciencia manda, amigos.

LOS 5 EJERCICIOS PASO A PASO

Empezamos con la abduccion en decubito lateral: tumbado de lado, alinea la pierna superior con tu cuerpo y manten siempre el pie en paralelo al suelo. La punta del pie no debe apuntar hacia el techo, ya que esto nos ayuda a evitar que el tensor de la fascia lata o el psoas se activen durante el ejercicio. Eleva la pierna lo mas alto posible, manten unos segundos y relaja. Puedes complicarlo anadiendo una banda elastica.

Segundo, la caida de pelvis: colocate a la pata coja sobre un escalon, con el pie contrario ligeramente por delante, y deja caer la pierna no apoyada hacia el suelo realizando el movimiento desde la pelvis. Ojo, la rodilla de la pierna de apoyo no se flexiona en ningun momento. Tercero, el peso muerto a una pierna, que trabaja el gluteo de forma asimetrica y activa tambien los isquiosurales en excentrico. Flexiona la cadera de la pierna de apoyo manteniendo la espalda recta y evita que la pierna que se eleva rote externamente manteniendo la punta del pie mirando al suelo.

Cuarto, la sentadilla a una pierna: colocate sobre un step o superficie elevada, desciende lentamente hasta que el talon toque el suelo y vuelve a subir. Puedes hacerlo mas facil sentandote y levantandote de una silla a la pata coja. Y quinto y con mayor activacion, las planchas laterales: apoya hombro y pies, eleva la pelvis formando una linea recta y aguanta tanto como puedas. Para subir el nivel, anade abducciones de la pierna superior.

NO TODO ES ELECTROMIOGRAFIA

A pesar de que estos ejercicios sean los que mas activan el gluteo medio a nivel electromiografico, debes tener en cuenta otros factores antes de optar por ellos, como el nivel de irritabilidad de tu cadera, tu amplitud de movimiento disponible o tus capacidades personales. No sirve de nada elegir el ejercicio mas exigente si tu cadera todavia no esta preparada. Escucha a tu cuerpo y progresa con cabeza.

DOSIFICACION

🔁 Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado en los ejercicios dinamicos como la abduccion, la caida de pelvis, el peso muerto y la sentadilla a una pierna.

⏱️ En las planchas laterales trabaja de forma isometrica manteniendo la posicion el maximo tiempo que puedas con buena tecnica, o anade repeticiones de abduccion de la pierna superior.

📈 Progresa anadiendo banda elastica, mancuernas o barra, o aumentando la altura del step segun vayas ganando fuerza y control.

🩺 Empieza siempre por la version mas sencilla y ajusta la exigencia segun la irritabilidad de tu cadera y tu amplitud de movimiento.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Para que sirve fortalecer el gluteo medio?

El gluteo medio es un musculo estabilizador de la pelvis y el femur cada vez que apoyas sobre una sola pierna, como al caminar. Fortalecerlo ayuda a prevenir lesiones como el sindrome femoropatelar, reduce el riesgo de caidas y ademas mejora la estetica de tus nalgas.

¿Por que la punta del pie no debe apuntar al techo en la abduccion?

Porque si giras la punta hacia el techo activas el tensor de la fascia lata y el psoas en lugar del gluteo medio. Manteniendo el pie en paralelo al suelo diriges el trabajo justo al musculo que quieres fortalecer.

¿Cual de los 5 ejercicios activa mas el gluteo medio?

Segun el estudio de Reiman de 2012, las planchas laterales son las que provocan la mayor activacion del gluteo medio a nivel electromiografico, seguidas de la sentadilla a una pierna y el peso muerto a una pierna.

¿Puedo hacer estos ejercicios si me duele la cadera?

Depende del nivel de irritabilidad de tu cadera, tu amplitud de movimiento y tus capacidades personales. Empieza por las versiones mas sencillas y, si hay dolor persistente, consulta con tu fisioterapeuta antes de continuar.

HASHTAGS

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