En este vídeo voy a enseñarte los mejores 5 ejercicios para trabajar el gluteo medio.
Seguramente te estés preguntando, ¿para que quiero unos glúteos medios fuertes? Muy bien, el glúteo medio es un músculo estabilizador de la pelvis y el fémur, en cualquier actividad en la que estés apoyado en una única pierna, como por ejemplo la marcha. Su debilidad está asociada al desarrollo de lesiones como el síndrome femoropatelar y en adultos mayores está asociada al aumento de caídas por inestabilidad de la marcha.
Y por si todo lo anterior no fuera suficiente, el glúteo medio conforma casi el 40% de la estructura de tus nalgas, asi que si no te importa ni los problemas de rodilla ni la prevención de rodilla, al menos haz estos ejercicios para mejorar la estética de tus posaderas.
Cuando se diseña un programa de ejercicios para el gluteo medio, hay múltiples factores que juegan un rol importante en la elección de los ejercicios.
Uno de esos factores es el grado de activación muscular que puede medirse mediante una electromiografía. Reiman publicó en 2012 un estudio que evaluó la activación del glúteo medio en diferentes ejercicios A continuación os enseño los 5 ejercicios que dieron la máxima activación del glúteo medio, de menor a mayor.
Abducción en decúbito lateral: Tumbado de lado, alinea la pierna superior con tu cuerpo. Mantén siempre el pie en paralelo al suelo, la punta del pie no de apuntar hacia el techo. Esto nos ayudará a evitar que el tensor de la fascia lata o el psoas se activen durante el ejercicio. Eleva la pierna lo más alto posible, mantén durante unos segundos y relaja. Puedes complicar el ejercicio rodando un balón en la pared, o añadiendo una banda elástica. Si te resulta demasiado difícil, puedes flexionar la pierna para disminuir el brazo de palanca, pero ten cuidado de no realizar una rotación externa.
Caida de pelvis: Este ejercicio trabaja la habilidad de controlar la pelvis en un movimiento funcional. Colócate a la pata coja sobre un escalón. Coloca el pie contrario lateral ligeramente por delante. Deja caer la pierna no apoyada hacia el suelo realizando el movimiento desde la pelvis. Como puedes ver, la rodilla de la pierna de apoyo no se flexiona, evita que se doble durante todo el ejercicio.
Puedes complicar el movimiento haciendo el ejercicio un una mancuerna para una mayor activación del gluteo medio durante el ejercicio.
Peso muerto a una pierna: Este ejercicio trabajamos el glúteo medio de manera asimétrica en ambos lados mejorando el equilibrio y la coordinación. También activa otros músculos como los isquiosurales en excéntrico. Dobla la pierna de apoyo, y extiende la pierna contraria ligeramente hacia detrás . A continuación flexiona la cadera de la pierna de apoyo, mientras mantienes la espalda recta. Presta atención a que la pierna que se eleva no rote externamente. Para evitarlo mantén siempre la punta del pie mirando hacia el suelo. Con el fin de complicar el ejercicio puedes añadir el peso de una barra o una mancuerna en cada mano.
Sentadilla a una pierna: Este es otro gran ejercicio funcional que trabaja todos los músculos de las piernas en especial el gluteo medio del lado de apoyo. Colócate a la pata coja sobre un step, un escalón o una posición elevada. Desciende lentamente hasta que el talón toque el suelo, para después volver a la posición inicial. Puedes complicar el ejercicio aumentando la altura del step, o hacerlo más fácil sentándose y levantándote a la pata coja en una silla.
Y el mejor ejercicio para trabajar el glúteo medio son las planchas laterales. Tumbado de lado sobre el lado que queremos trabajar, apoya el hombro y los pies. Eleva tu pelvis para formar una línea recta entre la cabeza y los pies. Mantén la posición tanto tiempo como puedas. Para hacer el ejercicio más difícil y para trabajar también la pierna superior puedes añadir repeticiones en abducción de la pierna superior. O puedes trabajar el ejercicio en estático manteniendo la posición con la pierna lo más separada posible.
A pesar de que estos ejercicios sean los que más activan el glúteo medio a nivel electromiografico, debes tener en cuenta otros factores antes de decidirte por ellos, como por ejemplo el nivel de irritabilidad de la cadera, la amplitud de movimiento o tus capacidades personales.
Muy bien amigos, esto ha sido todo respecto al fortalecimiento del gluteo medio. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
