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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer los peroneos lateral corto y largo, esos grandes olvidados que estabilizan el pie y evitan que te tuerzas el tobillo.
⚖️ Mejorar la estabilidad del tobillo para que dejes de perder el equilibrio al caminar por la arena o el cesped.
🦶 Rehabilitar el tobillo tras un esguince, potenciando la eversion como movimiento protector frente a la inversion lesiva.
🛡️ Prevenir el esguince cronico integrando estos ejercicios en tu rutina diaria de forma sencilla y progresiva.
EN 30 SEGUNDOS
Los peroneos son los musculos clave para estabilizar el tobillo y prevenir esguinces. Trabajan la eversion, el movimiento contrario al que ocurre cuando te tuerces. Con 4 ejercicios sencillos de banda elastica y toalla puedes fortalecerlos y ganar estabilidad.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar los peroneos de forma regular te permite ganar estabilidad en el tobillo, reducir el riesgo de esguinces y recuperar la confianza al caminar por superficies irregulares como la arena o el cesped. Fortalecer estos musculos tambien acelera la rehabilitacion tras una lesion, mejora tu propiocepcion y protege la articulacion en el dia a dia y en la practica deportiva.
DESCRIPCION
Si eres de esos que se tuercen el tobillo mirando una piedra a tres metros de distancia, este video es para ti. Los musculos peroneos son los grandes olvidados en los esguinces de tobillo, y precisamente por eso vamos a darles todo el protagonismo que se merecen. Este par de musculos, formado por el peroneo lateral corto y el peroneo lateral largo, se encargan de estabilizar el pie y evitar que se produzcan esguinces. Son pequenos pero matones: los reconoceras facilmente en la parte externa de la pierna cuando te pones de puntillas.
POR QUE LOS PERONEOS SON TAN IMPORTANTES
La funcion pura de los peroneos es realizar la eversion del tobillo, que es justo el movimiento contrario al que ocurre cuando nos torcemos. Cuando el pie se va hacia dentro (inversion) y notamos ese chasquido que nos hace ver las estrellas, son los peroneos quienes deberian frenar ese gesto. Si estan debiles, el tobillo queda a merced de cualquier bache. Por eso, tanto si quieres prevenir un esguince como si estas rehabilitando tu tobillo despues de una lesion, fortalecer los peroneos es una inversion que tu tobillo te agradecera.
LOS 4 EJERCICIOS PASO A PASO
Empezamos con la eversion en flexion plantar. Sientate en una silla y coloca un libro bajo tus pies dejando libres los dedos. La clave es tener los talones mas elevados que los dedos para trabajar en flexion plantar. Fija una banda elastica a ambos pies y, desde esa posicion, separa el pie realizando una eversion maxima. Manten unos segundos al final del recorrido y vuelve a la posicion inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones cuidando bien la contraccion.
El segundo ejercicio es la eversion con banda elastica fijada en una silla o mueble. Haz un nudo para introducir el pie y realiza de nuevo la eversion, manteniendo unos segundos al final del recorrido. Tres series de 12 repeticiones. Esta variante te viene bien si en el primer ejercicio no notabas la contraccion en la parte lateral de la pierna, y por supuesto puedes hacer ambas versiones para acelerar tu fortalecimiento.
El tercero es la marcha lateral con banda elastica. Al colocar la banda en los dedos de los pies introduces una resistencia en inversion, asi que los peroneos vuelven a trabajar a tope. Camina lateralmente: cuanto mas grandes sean tus pasos, mayor sera el trabajo. Cuenta 15 pasos para completar una serie y realiza 3 series.
EL EJERCICIO ESTRELLA CON TOALLA
Terminamos con un ejercicio algo mas complicado, pero muy efectivo. Hazte con una toalla larga y colocala alrededor de los dedos de tus pies. Sujetala con la mano izquierda si quieres trabajar los peroneos del lado derecho. Tira de la toalla hasta ponerla en tension y, manteniendo esa tension constante, ponte de puntillas lentamente. Aguanta unos segundos en la parte alta y relaja. Te recomiendo hacerlo cerca de un mueble por si pierdes el equilibrio, que en este ejercicio pasa mas de lo que crees. Cuanto mas tires de la toalla, mayor sera la dificultad. Trabaja 3 series de 10 repeticiones. Con esta rutina tu tobillo pasara de ser un traidor a un aliado fiel.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina a diario o al menos 4-5 veces por semana para notar mejoras reales en la estabilidad.
🔢 Ejercicios 1 y 2: 3 series de 12 repeticiones cada uno, manteniendo la contraccion al final del recorrido.
🚶 Marcha lateral: 3 series de 15 pasos, con pasos amplios para exigir mas a los peroneos.
🦵 Ejercicio con toalla: 3 series de 10 repeticiones, ajustando la tension segun tu nivel y cerca de un apoyo por seguridad.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que son los musculos peroneos y para que sirven?
Son el peroneo lateral corto y el peroneo lateral largo, dos musculos situados en la parte externa de la pierna. Su funcion principal es la eversion del tobillo, es decir, llevar el pie hacia fuera, y con ello estabilizan el pie y previenen los esguinces por inversion.
¿Estos ejercicios sirven para rehabilitar un esguince ya producido?
Si, son muy utiles tanto para prevenir como para rehabilitar la estabilidad del tobillo tras un esguince. Fortalecer los peroneos ayuda a recuperar la confianza al caminar y a proteger la articulacion frente a nuevas lesiones.
¿Con que frecuencia debo hacer la rutina de peroneos?
Lo ideal es incorporarla a tu dia a dia o hacerla al menos 4-5 veces por semana. La constancia es la clave para ganar estabilidad y prevenir los esguinces de tobillo cronicos.
¿Que hago si no noto la contraccion en la parte lateral de la pierna?
Si no notas la contraccion en el primer ejercicio, prueba la variante de eversion con banda elastica fijada a un mueble. Incluso puedes combinar ambas versiones para acelerar el fortalecimiento de los peroneos.
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