REQUISITOS DEL PROGRAMA

1) Tener un diagnóstico confirmado de discopatía lumbar (hernia discal, protrusión, extrusión, fisura, abombamiento) a través de una resonancia magnética o una tomografía computarizada, las radiografías no son suficientes.

2) No tener complicaciones adicionales a la discopatía de disco, como una fractura o espondilolistesis de grado 2 o más.

3) No tener problemas neurológicos graves como pérdida de fuerza severa en una o las dos piernas o pérdida del control de esfinteres (pérdida de orina, sensación de presión en la vejiga, necesidad de ir con urgencia al wc)

4) Si te has operado de una hernia discal, puedes realizar los ejercicios siempre que hayan pasado entre seis meses y un año desde la intervención, y siempre que no tengas una artrodesis lumbar o una prótesis de disco.

Instrucciones

Sea cual sea el estado o la situación actual de tu columna lumbar o de tus discos intervertebrales, la semana 0 puede comenzarse en cualquier momento de tu recuperación. Puedes comenzarla durante un episodio agudo para mejorar la movilidad de la pelvis y reducir los síntomas, o durante un periodo de dolor crónico para aprender las bases de la recuperación y poder evolucionar hacia ejercicios más complejos con total seguridad.

Esta semana, tu objetivo será tomar conciencia de los movimientos de tu pelvis, y de su influencia en la columna lumbar. Además aprenderás a contraer los músculos abdominales profundos y el periné con el fin de estrechar tu cintura para proteger tu columna lumbar. También comenzaremos a trabajar el rango de movimiento de la extensión de la columna lumbar (movimiento hacia atrás) y a reducir el dolor referido a hacia la pierna (si lo hay) a través de un ejercicio simple de deslizamiento neural.

Durante las primeras 4 semanas de la fase 1 encontrarás ejercicios de movilidad que puedes usar como ritual por la mañana y por la noche, para ayudarte a moverte a primera hora de la mañana, y por la tarde si la rigidez vuelve a instalarse. Los ejercicios de movilidad están diseñados para ayudarte a desbloquear lo suficiente tu espalda como para realizar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, ya que en la mayoría de las ocasiones en la etapa aguda de la lesión el dolor no nos permite trabajar. Así que puedes hacer los 3 ejercicios diarios antes de levantarte de la cama, nada mas despertar. 

Si estas actualmente en la fase aguda del dolor, y no puedes moverte mucho, realiza únicamente los ejercicios de movilidad durante una o dos semanas antes de intentarlo con el resto de ejercicios. Evita quedarte sentado durante largos periodos, y cuando puedas ponte de pie. Pasa más tiempo de pie que sentado durante el día. No levantes objetos pesados, evita las sentadillas y los pesos muertos. Los tres movimientos más importantes que hay que evitar en las primeras semanas son sentarse, agacharse y ponerse en cuclillas. Hay un requisito de reposo que es necesario en cualquier lesión aguda, sin embargo el reposo solo tiene que ser relativo, evitando las actividades agravantes que acabo de mencionar. Así que, trata de seguir moviéndote, de mantener una vida normal dentro de lo posible, y no intentes ningún ejercicio de impacto como caminar durante mucho tiempo, correr o incluso hacer bicicleta. Si a pesar de estar en la fase aguda de la lesión todavía tienes que trabajar, el uso de un escritorio de pie es ideal para reducir el tiempo que pasas sentado durante el día.

Deberías realizar la rutina de ejercicios una vez al día 3 o 4 veces durante la semana, dejándo siempre un día de descanso entre sesiones. Si no aparece ningún sintoma al finalizar la sesión ni a las 24 horas, puedes realizar la rutina diariamente, sin embargo te recomiendo que siempre dejes un día de descanso a la semana. Si algún ejercicio provoca un dolor mayor de 4 en la escala del 0 al 10,  elimínalo y añade una serie a cualquier otro movimiento que te siente bien.

Rutina larga

Completa esta rutina al menos 3-4 veces antes de pasar a la siguiente semana

LISTA DE EJERCICIOS

Rutina corta

Completa esta rutina al menos 7-8 veces antes de pasar a la siguiente semana

LISTA DE EJERCICIOS