Estiramientos isquiotibiales, como hacerlo correctamente.
Fisioterapia a tu alcance.
Hola amigos, hoy aprenderemos como estirar los isquiotibiales correctamente y asi evitar el acortamiento de isquiotibiales. Este grupo muscular se estira de manera errónea muy frecuentemente, y por ello te pedimos ayuda para solucionarlo. Para comenzar os invito a visualizar el vídeo que aparece en pantalla, así conoceréis más a fondo la anatomía y
composición del grupo muscular de los isquiotibiales.
Descomponemos los estiramientos activos en tres.
El primero de ellos, es el estiramiento clásico de isquiotibiales, donde apoyamos una pierna en una barandilla, tirando la punta
del pie hacia nosotros. Con este estiramiento solo conseguiremos reventar nuestra espalda baja, es por ello que en vez de inclinaros
a coger vuestro pie os queremos ofrecer estas alternativas. Cuando estiramos los isquiotibiales lo que cuenta son los detalles.
Debemos en primer lugar, colocar la punta de los pies hacia delante, estirar bien la rodilla, equilibrar la pelvis,
y en vez de inclinarnos hacia delante realizar una anteversion de pelvis, es decir, sacar el culo hacia detrás arqueando la zona
lumbar.
Os recomiendo realizar 3 o 4 series de entre 30 a 60 segundos de estiramiento, siempre de una manera lenta y progresiva.
El segundo estiramiento, mas orientado a las fibras situadas en el origen muscular, debemos tumbarnos boca arriba, mantener nuestra rodilla contra el pecho y estirar la pierna todo lo posible. Lo se, el chico que aparece en pantalla tiene menos flexibilidad que un árbol. más le vale comenzar a aplicar nuestra rutina si no quiere desarrollar problemas de espalda.
El tercer y cuarto estiramiento forman parte de un trabajo postural.
En cada una de las posturas buscamos poner en tensión la cadena muscular posterior, para ello hay que cumplir todos los detalles.
Si la primera postura te parece fácil, puedes pasar a la segunda.
En la primera postura debemos tumbarnos, en el suelo o en una cama, cuanto mas dura sea la superficie mejor. El único requisito es que estemos cerca de una pared. Colocamos las nalgas lo mas cerca posible de la pared y estiramos nuestras piernas sobre ella.
Debemos en primer lugar estirar las rodillas lo máximo posible de tal manera que queden pegadas a la pared, y colocar los pies
juntos con las puntas de los pies hacia nosotros. Las piernas nunca deben rotar hacia fuera ya que perderíamos toda la tensión.
Una vez lograda la postura basta con aguantarla todo el tiempo posible. Os recomiendo hacer pequeñas series de 2 minutos
e ir añadiendo tiempo a medida que nos encontremos mas cómodos. Tomate tu tiempo y respira, notaras un gran progreso pasados unos minutos. Estiramientos isquiotibiales, como hacerlo correctamente.
La segunda postura es exactamente igual que la primera solo que realizaremos el proceso al revés, esta vez debemos sentarnos
cerca de una pared, colocar las nalgas pegadas a ella, y estirar las piernas completamente. Si lo logramos el siguiente paso
es colocar los pies juntos con las puntas de los pies hacia nosotros, la espalda debe quedar bien apoyada en la pared. De nuevo debemos evitar que las nalgas se despeguen, y que las piernas roten ya que estaríamos perdiendo toda la tensión. Adicionalmente para aumentar la tensión podemos realizar un movimiento de crecimiento, enviando nuestra cabeza hacia el techo como si quisiéramos crecer, acentuando la tensión y el beneficio producido. De nuevo os recomendamos hacer pequeñas series de 2 minutos e ir añadiendo tiempo a medida que nos encontremos mas cómodos. Tomate tu tiempo y respira, notaras un gran progreso pasados unos minutos.
Estiramientos pasivos:
En el primero de ellos, con el paciente tumbado colocamos la pierna sobre el hombro, utilizando nuestros brazos para
mantener la extensión de rodilla y la dorsiflexion de pie. Bloqueando ambas articulaciones, podremos subir o bajar la pierna dependiendo de la tolerancia del paciente. Con este estiramiento logramos aplicar tensión a la zona de inserción.
El segundo busca poner en tensión el origen de los isquiotibiales ubicado en el isquion. En esta ocasión llevamos la pierna
del paciente a flexión máxima de cadera, bloqueando la pierna en el pecho y la pierna contraria contra la camilla debemos
estirar progresivamente la pierna flexionada hasta que aparezca la tensión. Os recomiendo realizar 3 o 4 series de entre 30 a 60 segundos de estiramiento, siempre de una manera lenta y progresiva hasta alcanzar la tensión máxima y regresiva hasta alcanzar la relajación. Estiramientos isquiotibiales, como hacerlo correctamente.
