OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Mejorar la estabilidad de la articulacion glenohumeral para que tus movimientos sean mas fluidos y controlados.

🔊 Reducir el numero y la intensidad de esos crujidos tan molestos que aparecen al mover el hombro.

🎯 Trabajar el control motor y la coordinacion de los tendones que rodean la articulacion del hombro.

🛡️ Desarrollar unos hombros a prueba de balas, ideales para rehabilitar tras una lesion o para rendir mejor en el gimnasio.

EN 30 SEGUNDOS

Los crujidos de hombro, si no duelen, no suelen ser importantes: pueden ser simplemente el movimiento del liquido articular o de los tendones. El trabajo de estabilidad mejora la fluidez del movimiento y reduce esos crujidos. Realiza esta rutina de 6 ejercicios tres veces por semana.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos 6 ejercicios te ayudaran a mejorar la fluidez de tus movimientos de hombro y a reducir la frecuencia e intensidad de los crujidos. Al reforzar la estabilidad de la articulacion glenohumeral conseguiras un hombro mas controlado, coordinado y resistente, ya sea para rehabilitar una lesion o para prepararte de cara al entrenamiento en el gimnasio.

DESCRIPCION

Cada vez que mueves el hombro sientes un crujido y esa sensacion de inestabilidad te acompana. Tranquilo, no estas solo: los crujidos en los hombros aparecen con relativa facilidad y hay una explicacion muy logica detras. La articulacion glenohumeral esta rodeada por multiples tendones y por otras estructuras articulares compuestas a su vez por mas ligamentos y tendones. Con semejante fiesta de estructuras, saber de donde proviene exactamente el crujido puede convertirse en una tarea casi imposible.

¿POR QUE CRUJE TU HOMBRO?

Lo primero que debes saber es que un crujido, a pesar de lo molesto que resulta, si no viene acompanado de un dolor importante no deberia considerarse como algo grave. Puede ser simplemente el movimiento del propio liquido articular o de los tendones deslizandose por la articulacion glenohumeral. Es decir, mucho ruido y pocas nueces. El problema real no es el sonido en si, sino la sensacion de inestabilidad que a menudo lo acompana. Y ahi es donde entra en juego el trabajo de estabilidad, que te ayudara a mejorar la fluidez de tus movimientos y a reducir tanto el numero como la intensidad de esos crujidos.

LOS 6 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD

El primer ejercicio necesita una fitball. Colocate cerca de una pared de manera que la pelota quede apoyada entre la pared y el dorso de tu mano, con el codo a 90 grados. Aproxima ligeramente el balon manteniendo la presion y realiza un movimiento de flexion de hombro hasta que el brazo quede horizontal al suelo. Tres series de 12 repeticiones. En el segundo, separate un poco, quedate de lado, extiende el brazo y apoya la palma contra la pared presionando ligeramente; desde ahi haz pequenos circulos, 10 hacia un lado y 10 hacia el otro, para completar tres series.

El tercero es un ejercicio de estabilidad funcional con un elastico o power band atado a una puerta. Cogelo con la muneca neutra y el codo a 90 grados, alejate hasta notar tension, eleva el brazo hasta formar 90 grados y haz una abduccion pasiva girando sobre tus pies. Lo importante es que el brazo quede absolutamente inmovil mientras giras sobre el hombro; dos repeticiones. El cuarto lo haras en el suelo cerca de tu sofa, en posicion de fondos: eleva un brazo para apoyarlo sobre el sofa y repite alternando, dos series de 10 con cada brazo.

El quinto es uno de mis favoritos y de los mas complicados: necesitas una pesa rusa (aunque una cuerda tambien vale, el asa de la kettlebell trabaja mejor la estabilidad). Colocate en plancha lateral con un pie por delante del otro, eleva la pesa por encima de ti rotando el tronco y realiza rotaciones de hombro externa e internamente durante 30 segundos, un par de series con cada brazo. Para el sexto y ultimo, coloca una banda elastica alrededor de tus manos apoyada en el dorso y realiza movimientos ritmicos separando las manos rapidamente mientras recorres toda la amplitud de flexion del hombro, desde la cintura hasta por encima de la cabeza, cinco veces sin parar el ritmo.

UNOS HOMBROS A PRUEBA DE BALAS

Con esta rutina bien ejecutada tus hombros seran mucho mas estables y lograras disminuir esos crujidos tan molestos. Ya sea que busques rehabilitar tus hombros tras una lesion o simplemente desarrollar unos hombros solidos para ir al gimnasio, el trabajo de estabilidad es la pieza que muchas veces falta en las rutinas. Recuerda que la constancia es la clave: no esperes milagros a la primera sesion, pero si integras estos ejercicios de forma regular notaras una gran diferencia en el control de tus movimientos.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina completa de 6 ejercicios tres veces por semana.

🏋️ Si vas al gimnasio, puedes incluir algunos de estos ejercicios dentro de tu rutina habitual de hombro.

🔁 Respeta las series indicadas: 3×12 en el primero, 3 series de circulos en el segundo, 2 repeticiones controladas en el tercero, 2×10 en el cuarto y ejercicios de 30 segundos por brazo en la plancha lateral.

⚠️ Si aparece dolor importante y no solo el crujido, detente y consulta con un fisioterapeuta para valorar tu caso.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Son peligrosos los crujidos en el hombro?

En general no. Si el crujido no viene acompanado de un dolor importante, no deberia considerarse algo grave. Puede ser simplemente el movimiento del liquido articular o de los tendones deslizandose por la articulacion glenohumeral.

¿Por que crujen tanto los hombros?

La articulacion glenohumeral esta rodeada por multiples tendones y estructuras articulares compuestas de ligamentos y tendones. Con tantas estructuras implicadas, es muy facil que aparezcan crujidos y a menudo resulta casi imposible saber de donde provienen exactamente.

¿Cuantas veces por semana debo hacer estos ejercicios?

Puedes hacer la rutina completa tres veces por semana, o incluir algunos de estos ejercicios dentro de tu rutina de hombro si entrenas en el gimnasio. La constancia es lo que marca la diferencia.

¿El trabajo de estabilidad elimina los crujidos por completo?

No siempre los elimina del todo, pero el trabajo de estabilidad ayuda a mejorar la fluidez de tus movimientos y a reducir de forma notable el numero y la intensidad de los crujidos, ademas de darte una sensacion de mayor control.

HASHTAGS

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