Esguince de tobillo ejercicios de fortalecimiento para la FASE 2

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer las cuatro paredes musculares del tobillo (gemelo, soleo, tibial anterior, tibial posterior y peroneos) para devolver estabilidad a la articulacion.

🎯 Trabajar especialmente los musculos peroneos, esos guardaespaldas del tobillo que lo protegen de nuevos esguinces gracias a su contraccion refleja rapida.

🦶 Seguir mejorando la amplitud articular combinando el fortalecimiento con los ejercicios del cinturon y del abecedario de la fase 1.

⏱️ Acompanarte en una progresion segura desde los 4 a 21 dias tras la lesion hasta la cuarta o sexta semana, adaptada a la gravedad de tu esguince.

EN 30 SEGUNDOS

La fase 2 del esguince de tobillo se centra en fortalecer las cuatro paredes musculares para dar estabilidad a la articulacion. Debes empezar cuando puedas caminar apoyando el pie con muletas, notes menos inflamacion y tengas un dolor igual o inferior a 4 sobre 10. Solo necesitas una silla, una pelota de gomaespuma, un elastico y una toalla.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este programa de fase 2 te ayuda a recuperar la fuerza y la estabilidad del tobillo tras un esguince, protegiendote frente a recaidas al reforzar los peroneos y equilibrar la musculatura de las cuatro paredes. Al combinar fortalecimiento con movilidad, aceleras la vuelta a tu actividad diaria de forma segura, con ejercicios sencillos que puedes hacer en casa con material minimo y adaptando siempre las series a tus posibilidades.

DESCRIPCION

Ya han pasado unas semanas desde tu esguince de tobillo, caminas sin grandes problemas y toca dar un paso mas en la recuperacion. Bienvenido a la fase 2, la del fortalecimiento muscular. En el video anterior vimos las recomendaciones para los primeros dias, pero ahora el objetivo es otro: darle a tu tobillo la fuerza y la estabilidad que necesita para que no vuelva a fallarte en el momento menos oportuno.

¿CUANDO EMPEZAR LA FASE 2?

Recomiendo comenzar esta fase entre los 4 y los 21 dias despues de la lesion, dependiendo de la gravedad del esguince. Como cada caso es diferente, aqui tienes tres condiciones clave que debes cumplir antes de arrancar: uno, poder caminar con muletas apoyando el pie; dos, notar una disminucion de la inflamacion inicial; y tres, tener un dolor igual o inferior a cuatro al realizar el ejercicio del abecedario de la fase 1. Ese cuatro hace referencia a una escala numerica del 0 al 10 que usamos en fisioterapia, donde 0 es ausencia total de dolor y 10 el peor dolor imaginable. Si cumples los tres requisitos, adelante. Si no, mejor esperar una semana mas y reevaluar antes de empezar.

El material es sencillo y seguramente lo tengas por casa: una silla, una pelota pequena de gomaespuma, un elastico y varios cinturones o una toalla larga. Poco mas necesitas para ponerte manos (o pies) a la obra.

LAS CUATRO PAREDES DEL TOBILLO

El objetivo es trabajar las cuatro paredes musculares que rodean la articulacion. Por delante tenemos el tibial anterior y los extensores de los dedos; por detras el gemelo y el soleo; en la parte interior el tibial posterior y los flexores de los dedos; y en la parte exterior los mas importantes de todos, los musculos peroneos, que protegen al tobillo de los esguinces gracias a su contraccion refleja rapida.

Empezamos por lo mas sencillo, la parte posterior. Para el gemelo, colocate de pie frente a una pared, reparte el peso entre las dos piernas, ponte de puntillas, manten unos segundos arriba y baja lentamente. Si te resulta facil, apoya el pie sano sobre una pila de libros o quedate en equilibrio sobre la pierna lesionada. Para el soleo, sientate en una silla con la rodilla flexionada, coloca peso sobre la rodilla (unos discos o un par de botellas de agua), ponte de puntillas y relaja. Al mantener presionada la rodilla, el trabajo del soleo sera mayor.

Seguimos con la parte delantera. Para el tibial anterior, tumbate y ata un elastico a una silla alrededor del pie, con el elastico tenso desde el principio, y lleva la punta del pie hacia ti trabajando la flexion dorsal. Tambien puedes andar de talones apoyandote en las muletas. La parte interna es mas pobre muscularmente, asi que la trabajamos recogiendo una toalla con los dedos o cogiendo una pelota de gomaespuma entre los dedos del pie.

LOS PERONEOS, LOS GUARDAESPALDAS

Llegamos a los peroneos, claves para la estabilizacion. Tumbate en la cama, coloca una silla a los pies con la banda elastica fijada y envuelve el pie. Lo importante es la posicion de partida: el pie en flexion plantar, la punta hacia abajo, y mantenerla durante todo el ejercicio. Lleva la parte externa del pie hacia ti para activar bien los peroneos. Existe una variante sentado con el elastico alrededor de ambos pies, aunque al perderse la flexion plantar es menos efectiva. Y si te sobra chispa, prueba las elevaciones laterales de pierna con contraccion de peroneos para trabajar toda la cadena exterior. Ademas, no abandones los ejercicios del cinturon y del abecedario de la fase 1, excelentes para seguir ganando movilidad.

DOSIFICACION

🔁 Realiza 2 o 3 series de cada ejercicio (en el video solo hacemos una serie contigo, pero deberias completar mas).

🔢 Ejercicios de gemelo, soleo, tibial anterior y peroneos: 12 repeticiones por serie. Ejercicios de la toalla y la pelota de gomaespuma: 10 repeticiones.

📅 Completa el programa diariamente hasta la cuarta semana desde la lesion si el esguince es leve, o hasta la sexta si es de mayor gravedad.

⚠️ Adapta siempre las cargas y series a tus posibilidades y a tu dolor; si aparece molestia intensa, reduce la intensidad o consulta con tu fisioterapeuta.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuando puedo empezar la fase 2 tras un esguince de tobillo?

Entre los 4 y 21 dias despues de la lesion, siempre que cumplas tres condiciones: caminar con muletas apoyando el pie, notar menos inflamacion inicial y tener un dolor igual o inferior a 4 sobre 10 al hacer el ejercicio del abecedario. Si no las cumples, espera una semana y reevalua.

¿Por que son tan importantes los musculos peroneos?

Los peroneos, situados en la parte exterior del tobillo, son los que protegen la articulacion de los esguinces gracias a su contraccion refleja rapida. Por eso les damos especial protagonismo en la fase 2, trabajando en flexion plantar y llevando la parte externa del pie hacia ti para activarlos bien.

¿Que material necesito para hacer los ejercicios en casa?

Muy poco: una silla, una pelota pequena de gomaespuma, un elastico y varios cinturones o una toalla larga. Para el soleo puedes anadir peso con unos discos o un par de botellas de agua sobre la rodilla.

¿Cuantas series y repeticiones debo hacer y hasta cuando?

Realiza 2 o 3 series de cada ejercicio, con 10 o 12 repeticiones segun el ejercicio, todos los dias. Continua hasta la cuarta semana desde la lesion si el esguince es leve, o hasta la sexta si es mas grave, antes de pasar a la fase 3.

HASHTAGS

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