ESGUINCE DE TOBILLO FASE 1: https://youtu.be/rv2ooLLd3OY
1:26 REQUISITOS PARA COMENZAR
Para saber en qué momento exacto debes comenzar los ejercicios de la fase 2 voy a darte unas condiciones clave que se deben cumplir.
Poder caminar con muletas apoyando el pie.
Notar una disminución de la inflamación inicial
Tener un dolor igual o inferior a 4 al realizar el ejercicio del abecedario de la primera fase. ¿Qué es un dolor inferior igual o inferior a 4? Pues bien, esto hace referencia a una escala numérica del 0 al 10 que se utiliza en fisioterapia para medir el dolor. Donde 0 es la ausencia total de dolor y 10 el peor dolor imaginable.
2:40 MATERIAL NECESARIO
Para realizar los ejercicios únicamente necesitarás una silla, una pelota de gomaespuma, un elástico y varios cinturones o una toalla larga.
3:32 FORTALECIMIENTO POR DETRÁS
Vamos a empezar por lo más sencillo, la parte posterior. Para fortalecer el gemelo, colócate de pie delante de un mueble o una pared. Reparte el peso de tu cuerpo entre las dos piernas. Ponte de puntillas lentamente. Mantén unos segundos en la parte alta, y relaja lentamente hasta tocar el suelo de nuevo. Si no te resulta desafiante, puedes colocar el pie no lesionado sobre una pila de libros, o simplemente quedarte en equilibrio sobre la pierna lesionada.
Completa conmigo una serie de 12 repeticiones.
El trabajo del soleo es similar. Siéntate en una silla, con la rodilla flexionada. Coloca peso sobre tu rodilla, unos discos si tienes, aunque con dos o tres botellas de agua será suficiente. Ponte de puntillas, aguanta unos segundos y relaja. Al mantener flexionada la rodilla el trabajo del soleo será mayor. Completa conmigo otras 12 repeticiones.
6:35 FORTALECIMIENTO POR DELANTE
Seguimos con la parte delantera. Para fortalecer el tibial posterior tenemos varias alternativas. Puedes tumbarte y atar un elástico a una silla. Y colocarlo alrededor del pie para trabajar la flexión dorsal. Es importante que en estos casos el elástico esté tenso desde un principio. Lleva la punta del pie hacia ti durante unos segundos y relaja. Repite 12 veces conmigo.
También puedes andar con los talones de los pies, apoyándote en las muletas o en la pared, si aparece dolor al hacerlo.
8:30 FORTALECIMIENTO LADO INTERNO
El lado interno es pobre muscularmente hablando, tenemos algunos tendones que pasan al interior, pero nada que ver con lo fuertes músculos que había delante y detrás. Para trabajarlos, podemos recoger una toalla en el suelo como mostré en la fase 1. Recogiendo con los dedos la toalla 10 veces, o puedes utilizar una pelota de gomaespuma, cogiéndola entre los dedos de tus pies para contabilizar una repetición.
Así que vamos a completar 10 veces el segundo ejercicio, ya que el primero ya lo enseñe la primera fase.
10:08 FORTALECIMIENTO LADO EXTERNO En esta última parte encontramos los peroneos, músculos muy importantes para la estabilización del tobillo. Para trabajarlos, túmbate en una cama, coloca una silla a los pies de la misma con la banda elástica fijada. Envuelve tu pie con la banda elástica. El ejercicio es simple pero es necesario colocar el pie correctamente. En la posición de partida el pie debe quedar en flexión plantar, y tiene que mantenerse así durante todo el ejercicio. Lateraliza el pie intentando llevar la parte externa del pie hacia ti para una mejor activación de los peroneos. Mantén unos segundos y relaja. Completa 12 repeticiones conmigo.
También puedes trabajar otra variante sentado, colocando el elástico en ambos pies, al exterior. Realizando un movimiento similar, pero sin la flexión plantar, lo que lo hace menos efectivo.
Si todo esto te parece demasiado fácil puedes probar las elevaciones laterales de pierna con la contracción de peroneos que acabamos de explicar, trabajando así la cadena muscular exterior al completo, de esta manera el ejercicio es de mayor calidad y más efectivo.
13:12 EJERCICIOS ADICIONALES
Adicionalmente debes continuar con los ejercicios del cinturón, y del abecedario de la fase 1, estos ejercicios son excelentes para trabajar la movilidad durante las primeras etapas. Como seguramente no te acuerdes de ellos, voy a explicar y realizar ambos juntos a continuación.
Túmbate y coloca una toalla o un par de cinturones juntos alrededor del pie. Lleva la punta del pie hacia ti, a continuación tira con la toalla lo máximo posible para trabajar la movilidad en flexión dorsal del tobillo. Aguanta unos segundos y repite. Completa junto a mi 10 repeticiones.
Para el abecedario, túmbate boca arriba con el pie por fuera de la cama. Imagina que la punta de tu pie es una tiza, y que delante tienes una pizarra. Escribe con la punta de tu pie todas las letras del abecedario. Empezando por la A, la B, la C, la D, la E y así sucesivamente hasta llegar a la Z. Para no hacer el vídeo demasiado largo, no voy a mostrarte todas así que confío en ti para que completes todas las letras hasta el final.
