Ejercicios propiocepcion de tobillo
Hola amigos, hoy aprenderemos una serie de ejercicios de propiocepcion, para la fase inicial de la recuperación de todas
las lesiones asociadas al tobillo.
¿Propiocepcion? Si esta palabra no te es familiar puedes descubrir todo lo que esconde visualizando el siguiente vídeo.
Y es que la propiocepcion es enormemente importante, y muy frecuentemente olvidada.
Hoy le damos la importancia que necesita. Estos ejercicios son ideales para las 3 primeras semanas después de sufrir una pequeña grande lesión de tobillo.
Los ejercicios son los siguientes.
El abecedario.
Masaje con pelota en la planta del pie.
Apoyo contra la pared.
Apoyo y equilibrio en el suelo.
ABECEDARIO
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
¿Lo recuerdas? Cuando eramos pequeños repetíamos esa secuencia para memorizar el abecedario.
Hoy tendrás que recrearlo, pero con tu tobillo. Coloca el pie al borde de tu cama, de tal manera que todo el pie quede al exterior. Imagina que la punta de tu dedo gordo es un lápiz y da rienda suelta a tu imaginación. Tomate tu tiempo y dale la
amplitud necesaria a cada letra.
MASAJE CON PELOTA
Nos sentamos sobre una silla, y colocamos una pelotita en el suelo. Recomiendo una bola pequeña, dura, de las clásicas que botan mucho con las que jugabas de pequeño. Mmm ¿Demasiadas referencias a tu infancia? Posamos el pie sobre la bola y masajeamos la planta del pie. Regulando la presión, debe causar cierta molestia pero no causarnos dolor. Practica el masaje durante al menos 5 minutos.
APOYO CONTRA LA PARED
Comenzamos a estimular el apoyo del pie, poniéndolo contra un muro. Apoyar progresivamente el pie es esencial para la recuperación, al hacerlo estimulamos ciertos sistemas que han quedado completamente inhibidos durante el reposo inicial. Nuestro pie esta ahí para que nos apoyemos en el, y cuanto mas tiempo pasemos sin hacerlo mas perderá sus capacidades y su identidad. Especialmente en el plan circulatorio. Nuestra planta del pie posee una compleja red de vasos y capilares, que se vacía a medida que nos apoyamos y caminamos sobre el, ayudando al retorno venoso y descongestionando el tobillo, mejorando así la reabsorción del hematoma y la inflamación. Un punto clave entonces. Con las rodillas flexionadas a 90 grados debemos empujar con nuestros pies contra la pared de manera progresiva, sin que esta presión llegue a causarnos dolor. Basta con realizar 3 series de 10 presiones.
APOYO Y EQUILIBRIO EN EL SUELO
Por ultimo y si el ejercicio anterior no nos causa dolor podemos probar con una progresión del mismo, quedándonos de pie
apoyados sobre el pie lesionado en equilibrio, a la pata coja. Lo ideal es comenzar con pequeñas series de pocos segundos
para ver como reacciona el pie, y si no aparece dolor ni perdida del equilibrio aumentar progresivamente el tiempo, según
las sensaciones que te produzca. Por seguridad siempre nos colocaremos cerca de un muro o de una pared para sujetarnos en
caso de perder el equilibrio.
Un pequeño recuerdo de la dosificación.
Estos ejercicios están indicados para la fase aguda de cualquier lesión de tobillo exceptuando aquellas fracturas en la que el apoyo este prohibido. Si lo que buscas es reforzar tu tobillo con el fin de prevenir lesiones no te pierdas el segundo y tercer vídeo en los que encontrarás un mayor desafió. Mucha suerte y sobre todo, no te caigas.
