En este vídeo descubrirás ejercicios rápidos t fáciles para eliminar las contracturas o nudos del cuello, trapecio y hombros.
Hooooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Se que todos estáis muy ocupados, que apenas tenéis tiempo para vosotros, y es por ello que hoy voy a enseñaros unos ejercicios fáciles y sobre todo rápidos que podrás hacer sin necesidad de perder mucho tiempo al día. 60 segundos, es todo el tiempo que te pido que le dediques a tu cuello, no es mucho, si tienes en cuenta que él te soporta durante más de 15 horas al día. Estos ejercicios te serán muy útiles si tienes dolor de cuello, hombros, trapecios, o si simplemente en encuentras tenso o estresado todo el día.
El primero es un ejercicio bastante simple, no solo está enfocado a liberar la tensión de los hombros, sino que también te ayudará a mejorar la postura. Así que lo que vas a hacer elevar tus hombros, llevarlos hacia detrás, y contraer fuertemente, 1 2 3 4 5, y relajas. Importante que en el movimiento lleves tus manos hacia afuera realizando así una rotación externa de hombro.
A continuación, un ejercicio un poco más complicado. Elevamos un hombro, lo echamos hacia detrás, hasta ahí todo igual que el ejercicio anterior, cuello hacia detrás, oreja hacia el hombro, y rotamos la cabeza hacia el lado contrario, contraemos. 1 2 3 4 5, y relajamos. El objetivo, conseguir una contracción máxima del trapecio para fatigarlo y relajarlo.
El siguiente es un ejercicio que he repetido miles de veces. Yo lo llamo el doble mentón. Si nunca lo has hecho antes puedes comenzar tumbado boca arriba. Manteniendo los hombros y la nuca en contacto, introduce tu mentón hacia detrás empujando con tu nuca como si quisieras reducir el espacio entre el cuello y la camilla. Cuenta hasta 5 y relaja.
A continuación, otro gran clásico, del que he hablado ya en varios vídeos. Diríamos que forma parte del hall de la fama de los ejercicios de cuello muy útil para prevenir y tratar la rectificación cervical, si tienes dolor en la parte baja de tu cuello, sin duda este es tu ejercicio. Para hacerlo necesitarás un churro, frito, cilindro de gomaespuma, o como quieras llamarlo. Colócalo justo en la parte inferior de tu cuello. Puedes saber dónde termina exactamente tu cuello tocando tus vertebras, habitualmente la primera vertebral dorsal, sobresale más que el resto. Coloca el churro justo por encima de esta vertebra, tira con tus brazos hacia abajo y hacia delante, y manteniendo esta presión extiende tu cuello hacia detrás. Disfruta del estiramiento y mantén la postura durante 45 segundos. Puedes hacerlo una, dos o cincuenta veces, tantas como quieras.
Seguimos con otro gran clásico, gato caballo, otro de mis favoritos. Vamos a hacer un poco el animal. El ejercicio en sí es bastante simple, y probablemente ya le hayáis visto en el canal con anterioridad. Ponte en cuadrupedia, o a cuatro patas como dirían los profanos, con los brazos y las rodillas bien apoyadas, arquea tu columna hacia el techo como si fueras un gato, mantén 5 segundos la posición para después arquearla hacia el suelo imitando la postura de un caballo, 5 segundos y repite.
Para el siguiente necesitarás una silla con un buen respaldo y un balón, de tamaño medio. Siéntate en la silla y coloca el balón entre los omóplatos, en el borde más superior del respaldo de la silla. Entrecruza tus brazos por detrás de la nuca y déjate caer hacia detrás, disfrutando de todo el estiramiento anterior. Cuenta hasta 5 10 o hasta que tu quieras, y vuelve a la posición inicial.
A continuación, un ejercicio para mejorar la postura. No es una sorpresa que, de una forma u otra, todos nos encontremos siempre enrollados hacia delante, con los hombros redondeados y con una gran cifosis dorsal. Con este simple ejercicio mejoraras de manera notable tu postura y aliviaras la tensión posterior de tu cuello y hombros. Colócate de espaldas a la pared, apoya nuca hombros y glúteos en ella. Abre tus brazos y flexiónalos a ambos lados. Desliza tus brazos de abajo a arriba sin despegar los hombros de la pared suavemente sin que produzca dolor.
Para terminar otro clásico para liberar los nudos en los músculos. Hazte con un calcetín y mete dentro una pelota de tenis. Encuentra los puntos más dolorosos, en los trapecios, o quizás entre los omóplatos. Coloca la pelota y túmbate sobre ella de tal manera que la presión actúe sobre la zona dolorosa. Aguanta la presión durante 45 segundos y repite. Para aumentar o disminuir la profundidad de la técnica prueba a realizarla sobre diferentes superficies. La cama suele ser una buena opción para empezar, y el suelo la opción más atrevida, por si te gustan las técnicas más dolorosas.
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