Ejercicios para la oficina, como evitar el dolor de espalda

OBJETIVOS DEL VIDEO

🪑 Corregir tu postura frente al escritorio para que el peso deje de recaer siempre sobre la zona lumbar.

💨 Descomprimir y oxigenar tus discos intervertebrales con la bascula pelvica tras horas sentado.

🍑 Liberar la tension acumulada en caderas y gluteos con una secuencia sencilla de estiramientos.

🌙 Relajar la zona dorsal y cervical alargandote y movilizando el cuello sin salir de tu silla.

EN 30 SEGUNDOS

El ser humano es cazador y explorador por naturaleza, pasar 8 horas inmovil es antinatural y castiga la espalda. Con solo 5 minutos y tres movimientos (bascula pelvica, estiramiento de caderas y liberacion dorsocervical) puedes cuidar tu columna. Repite la serie tres o cuatro veces por jornada y camina un par de minutos cada tres o cuatro horas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te permite compensar el sedentarismo laboral sin cambiar de trabajo ni de vida: mejora tu postura frente al ordenador, descomprime la zona lumbar castigada por estar sentado, libera la tension de caderas y gluteos y relaja la region dorsal y cervical. Todo en apenas cinco minutos que devuelven salud a tu espalda, oxigenan tus discos intervertebrales y recuperan una pizca de ese instinto explorador que llevamos dentro, evitando que tu columna acabe pasandote factura al final del dia.

DESCRIPCION

Trabajar en una oficina durante 8 horas, dia tras dia, mes tras mes y ano tras ano, es algo a lo que tu cuerpo simplemente no esta acostumbrado. El ser humano es cazador y explorador por naturaleza, asi que dejarlo inmovil tantas horas no solo resulta antinatural, sino que puede acarrear grandes problemas para la espalda. Quiza no podamos ayudarte a cambiar de trabajo, pero si a conservar tu columna en buena salud con unos pocos gestos bien elegidos.

LA POSTURA LO ES CASI TODO

Cuando estamos sentados, todo el peso del cuerpo recae sobre la zona lumbar, por eso la posicion respecto al escritorio es tan importante. La pantalla del ordenador debe quedar siempre delante de nosotros y a la altura de los ojos, de modo que la cabeza permanezca en posicion neutra, sin flexionar ni rotar. Los hombros relajados y los codos doblados a 90 grados, ni mas ni menos. Los pies siempre apoyados manteniendo una flexion de 90 grados en las rodillas, evitando en la medida de lo posible cruzar las piernas durante largos periodos. La zona lumbar necesita un apoyo que conserve las curvaturas de la espalda y, por ultimo, la muneca debe quedar en contacto con la mesa, siendo la mano una prolongacion natural del antebrazo.

TRES MOVIMIENTOS QUE TU ESPALDA AGRADECERA

El primero es la bascula pelvica, un ejercicio simple que aporta una gran relajacion y descompresion a la zona lumbar. Imagina tus discos intervertebrales ahogados y comprimidos tras un duro dia de trabajo: este gesto es como una bocanada de aire fresco que ayuda a oxigenarlos y a devolverles la vida. Realizamos movimientos de rotacion con la pelvis, arqueando la zona lumbar y enviando las nalgas hacia detras, para despues hacer el movimiento contrario contrayendo el abdomen y acercando el pubis hacia el pecho. En definitiva, enroscamos y desenroscamos la pelvis movilizando toda la region lumbar.

El segundo movimiento libera la tension acumulada en caderas y gluteos. Se realiza con ambas piernas y consta de tres estiramientos: llevamos la rodilla al pecho con el pie sobre la silla contando hasta 30, colocamos el pie al otro lado del muslo contrario y contamos otros 30, y por ultimo cruzamos la pierna empujandola hacia abajo durante 30 segundos mas. Repetimos exactamente lo mismo con la pierna contraria.

LIBERAR LA ZONA DORSAL Y CERVICAL

El tercer y ultimo ejercicio se centra en la zona dorsal y cervical. Estiramos los brazos por encima de la cabeza entrelazando las manos, con el objetivo de ser tan altos como la luna y alargarnos como si quisieramos tocar el techo, manteniendo 30 segundos. Luego colocamos las manos detras de la nuca, giramos la cabeza hacia la derecha y empujamos suavemente hacia abajo para relajar la zona cervical contando hasta 30. Volvemos a estirar los brazos otros 30 segundos y terminamos con el mismo estiramiento cervical hacia el lado contrario. Si lo has hecho con nosotros, habras invertido apenas 5 minutos a cambio de mantener una buena salud de espalda: nunca habias recibido tanto por tan poco, y si tu columna pudiera hablar, te lo estaria agradeciendo enormemente.

DOSIFICACION

⏱️ La serie completa te llevara unicamente 5 minutos, asi que no hay excusa que valga.

🔁 Realizala al menos tres o cuatro veces por jornada laboral para liberar la tension de forma periodica.

⏳ En cada estiramiento manten la posicion contando hasta 30 segundos, sin prisas ni rebotes.

🚶 Ademas, levantate y camina un par de minutos cada tres o cuatro horas para recuperar tu instinto explorador.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuantas veces al dia debo hacer esta rutina?

Lo ideal es realizarla al menos tres o cuatro veces por jornada laboral. De esta forma vas liberando la tension de la espalda de manera periodica y evitas que se acumule durante toda la jornada.

¿Como debo colocar la pantalla del ordenador?

Siempre delante de ti y a la altura de los ojos, para que la cabeza quede en posicion neutra sin flexionar ni rotar. Asi evitas que el cuello y la zona cervical carguen de mas durante horas.

¿Para que sirve la bascula pelvica?

Aporta relajacion y descompresion a la zona lumbar, oxigenando esos discos intervertebrales que quedan ahogados y comprimidos tras horas sentado. Es un gesto sencillo que puedes repetir tantas veces como quieras.

¿Es suficiente con hacer los ejercicios o debo moverme mas?

Los ejercicios ayudan mucho, pero conviene completarlos levantandote y caminando un par de minutos cada tres o cuatro horas. Recuerda que somos exploradores por naturaleza y el cuerpo agradece ese movimiento.

HASHTAGS

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