Ejercicios para el tratamiento de la espondilitis anquilosante o anquilopoyetica, ayudate de la fisioterapia para aliviar el dolor de espalda, lumbar, dorsal y cervical.
Hola amigos hoy aprenderemos juntos ejercicios y estiramientos que os ayudaran a mejorar vuestra espondilitis anquilosante.
Como breve introducción, La espondilitis anquilosante es una forma crónica de artritis.
Afecta generalmente a los huesos y las articulaciones en la base de la columna, donde ésta se conecta con la pelvis. Estas articulaciones desarollar inflamación, hinchazón y dolor. Con el tiempo, las vértebras afectadas pueden llegar a fusionarse, uniéndose entre si, creando una imagen de caña de bambú en las
radiografias. Esta enfermedad conlleva graves alteraciones de la postura de nuestra espalda, fácilmente detectables como un aumento de la cifosis, un cierre de la parte anterior de nuestro cuerpo y una gran pérdida de movilidad en la zona lumbar. Desgraciadamente no existe cura para esta enfermedad, pero podemos mejorar enormemente nuestra calidad de vida haciendo ejercicios que luchen contra todos estos problemas posturales.
Trabajaremos 3 objetivos, Mejora de la movilidad de la pelvis, fortalecimiento de la espalda, y estiramiento de la musculatura anterior del torax.
MEJORA DE LA MOVILIDAD DE TU COLUMNA
En cada objetivo te planteare muchos ejercicios, escoge 2 o 3 con los que te sientas mas confortable y repítelos una vez cada cuatro horas. El objetivo no es hacer una rutina larga, sino algo sencillo que puedas hacer rápidamente en cualquier sitio.
Sentado, realiza una bascula pélvica, rodando tu pelvis sobre sus apoyos, intentando arquear al espalda hacia detrás y hacia delante durante un minuto.
Sentado de nuevo lleva una de tus piernas hacia el pecho, apriétala fuertemente con tus brazos durante 15 segundos y relaja. Realiza el estiramiento al menos 4 veces. A continuación cruza tu pierna y empuja tu rodilla hacia abajo, con el mismo procedimiento, mantén la presión durante 15 segundos 4 veces y relaja. Por ultimo cruza tu pierna por delante de la otra colocando el pie sobre la silla, empuja de nuevo tu rodilla hacia el pecho, cuenta hasta 15 y relaja.
Realiza al menos 4 repeticiones del estiramiento. Tras completar una pierna, realiza el mismo procedimiento con la otra.
Si puedes tumbarte, puedes añadir un ejercicio de rotación, doblando tus rodillas dejándolas caer a un lado y a otro. Mantén en cada lado unos 45 segundos segundos, al menos un par de veces por cada lado.
FORTALECIMIENTO
En este apartado solo tenemos que realizar 3 ejercicios.
Tumbado boca arriba eleva tu pelvis del suelo, dibujando una linea recta entre tus hombros y tus rodillas. Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.
A continuación, eleva una pierna y el brazo contrario, cuenta hasta 5 arriba y vuelve a la posición inicial. Realiza un par de series de 12 repeticiones cada una.
Por ultimo trabajaremos el transverso del abdomen mediante la respiración. Tumbados boca arriba con las manos sobre el abdomen, cogemos aire por la nariz enviándolo al vientre notando con nuestras manso como se hincha. A continuación expúlsalo por la boca fuertemente mientras introducimos el ombligo en el abdomen como si quisieras tocar el suelo. De esta manera conseguirás contraer el transverso. Realiza 10 respiraciones
concentrándote bien en el movimiento del ombligo.
ESTIRAMIENTO MUSCULATURA ANTERIOR
Estiramiento aleluya, muy fácil, puedes hacerlo varias veces cada hora. Sentado en una silla con un respaldo confortable debes levantar tus brazos y estirar la columna hacia detrás, como si clamaras un aleluya. Acompáñalo con la respiración cogiendo aire cada vez que te inclinas hacia detrás.
Estiramiento del pectoral mayor, todo un clásico para mejorar tu postura. Encuentra el marco de una puerta, coloca tu brazo estirado sobre él y rota tu cuerpo para notar la tirantez en la zona del pecho. Mantenlo durante 45 segundos y relaja. Realiza ambos lados.
Estiramiento lateral del cuello. Llevamos la cabeza hacia un lado, intentando tocar el hombro con la oreja, nos ayudamos de nuestro brazo homolateral empujando hacia debajo. Mantenemos durante 30 segundos y relajamos. Realiza al menos un par de estiramientos de cada lado cada 4 horas.
Levántate coloca una de tus piernas sobre la silla, estira los brazos hacia arriba e inclínate ligeramente hacia delante. Cuenta hasta cinco y relaja. Realiza 10 repeticiones.
Escoge 3 o 4 ejercicios de todos los anteriores, y practícalos al menos una vez cada4 horas.
Seguramente tras un par de dias notarás bastante alivio, y veras como tanto tu postura como tu dolor mejoran.
Pruébalos todos y escoge aquellos que te causen mayor alivio.
