En este vídeo aprenderás 4 ejercicios que te ayudarán con el dolor cervical o de cuello si trabajas mucho con el ordenador desde casa.
El dolor de cuello está muy relacionado con la inactividad física, la falta de sueño, y la percepción del estrés entre otros. Estos tres factores son clave en el desarrollo del dolor, sin embargo no podemos olvidarnos de mencionar la postura. La posición que adoptamos sentados ha tomado mucho protagonismo durante muchos años, sin embargo no es la postura en sí misma la que contribuye a la aparición del dolor, sino el tiempo que la mantenemos. La mala postura es permanecer 8 horas sentado sin movernos, así que trata de moverte tanto como puedas. Muy bien, aquí tienes mi propuesta de ejercicios para aliviar el dolor cervical.
1. Empezamos con un pequeño masaje del esternocleidomastoideo y de la musculatura de la mandíbula. Comienza colocando pulgar e índice alrededor del músculo, puedes localizarlo fácilmente girando la cabeza hacia el lado contrario.Realiza simplemente círculos entre tu dedo pulgar e indice masajeando todo el musculo de arriba abajo. Es normal que de dolor referido a la cabeza o incluso hacia un ojo. Trátalo con cuidado y utiliza un poco de crema si los dedos no deslizan bien. A continuación dirígete a la mandíbula, coloca tus dedos sobre el músculos masetero y realiza círculos en ambos sentidos. Intenta relajar completamente la mandíbula.
2. A continuación realiza unas elongaciones axiales de cuello, como si intentaras crecer, llevando la coronilla lo más lejos posible. Como si quisieras alejar la cabeza del cuerpo. Realiza unas 10 repeticiones, manteniendo la contracción al menos durante 5 segundos.
Para el siguiente ejercicio necesitarás una toalla o cinturón. Colócalo en torno a la pata de una mesa, siéntate delante y agárralo con tus manos. Cierra las escápulas entre sí fuertemente para sacar el pecho, a continuación desciende los hombros y lleva la coronilla hacia el techo, tal y como hemos hecho en el ejercicio anterior para contraer así los músculos erectores de la columna. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Realiza 2 series de 20 repeticiones.
3. A continuación dos ejercicios de movilidad, cervical y dorsal. Ya que como dijimos previamente el problema no es la postura en sí misma sino el tiempo que la mantienes y la inmovilidad que ello genera. Ponte en cuadrupedia y apoya la frente en el suelo, realiza movimientos de flexión y extensión de forma pasiva apoyando parte del peso de tu cuerpo en la cabeza. Realiza libremente los movimientos que mejor te sienten. Flexión, extensión, lateroflexión y rotación.
4. Después atacamos la zona dorsal. De rodillas frente a una pared, con la rodilla y el brazo izquierdo pegados a la pared, realiza una apertura torácica sin que se despeguen, llega tan lejos como puedas, mantén la posición unos segundos y relaja.
Muy bien amigos, esta es mi propuesta para todos aquellos que pasáis largas horas frente al ordenador en estos tiempos de cuarentena. Espero que estos ejercicios os sean de ayuda, que os encontréis menos rígidos trabajando y que podáis evitar bloqueos de cuello. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
